تعداد ست‌ها و تکرارها حرکات در بدنسازی جزئی از یک برنامه جامع بدنسازی برای افزایش حجم عضلانی هستند. با در نظر گرفتن تمام جنبه‌ها، از تغذیه و استراحت گرفته تا استفاده از تکنیک‌های پیشرفته، می‌توانید نتایج بهتری رسید . و باید گفت تمرینات دوره ای تغییرات برنامه تمرینی شما در طول زمان یا بازه زمانی است. این می‌تواند شامل تغییر در تعداد ست‌ها، تکرارها، نوع تمرینات و همچنین شدت آنها باشد. با این کار، تمرینات شما را از یکنواختی جلوگیری کرده و نتایج بهتری می رسید.
ست های حرکات بدنسازی:
برای طراحی یک برنامه بدنسازی مؤثر و کار آمد با هدف افزایش حجم عضلانی، توجه به تعداد ست‌ها و تکرارها بسیار مهم می باشد. تعداد ست‌ها می‌تواند بسته به اهداف شما ورزشکاران و سطح تجربه تان متفاوت باشد.
تعداد ست‌های استاندارد:
برای هر تمرین، معمولاً ۳ تا ۵ ست مناسب می باشد. این تعداد ست، به بدنسازان یا ورزشکاران این اجازه را می‌دهد. تا عضلات خود را به اندازه کافی تحت فشار قرار دهند تا رشد کنند.
تنوع در ست‌های حرکات بدنسازی برای افزایش حجم:
۱. ست‌های Drop Set:
این نوع ست های دراپ ست باید گفت شامل اجرای حرکت تا نقطه شکست و سپس کاهش وزنه و ادامه تمرین تا شکست دوباره می‌باشد. یعنی شما با هر بار زدن پشت سر هم از حرکات ابتدا از وزنه مناسب که در حد توان شما هست تمرین میکنید و بعد از رسید به آخرین تکرار باز دوباره حرکت را با وزنه سبک تر و با تعداد تکرار های مناسب که در برنامه تمرین افزایش حجم نوشته شده ادامه می دهید.
۲. ست‌های Super Set:
در مورد سوپر ست ها اینجا شما دو حرکت را بدون استراحت بین آنها انجام می‌دهید. این روش به بهبود استقامت و افزایش شدت تمرین کمک میکند. در انجام این ست های سوپر ست باید گفت که بعد از انجام حرکت مد نظر باید سریعاً حرکت بعد که داخل برنامه به عنوان سوپر ست نوشته شده است انجام داد. با انجام این ست تمرینی باید گفت که افزایش حجم بسیار عالی به شما خواهد داد.
تنظیم تعداد ست‌ها و تکرارها بر اساس ۳ سطح تجربه بدنسازان :
۱ مبتدی‌ها:
۳ ست برای هر حرکت با ۸ تا ۱۲ تکرار معمولاً مناسب است.
۲. متوسط:
۴ تا ۵ ست با تکرارهای ۶ تا ۱۲
۳. پیشرفته‌ها:
۵ تا ۶ ست با تکرارهای ۶ تا ۹ و همچنین ۱۰
نکته :
تعداد تکرارهایی که در هر ست انجام می‌دهید نیز نقش حیاتی در ایجاد حجم عضلانی دارد. این محدوده به طور خاص برای افزایش حجم عضلانی مناسب بوده و تکرارهای پایین‌تر (۶-۸) به تمرکز بر افزایش حجم عضلات کمک میکند.
استراحت بین ست‌های تمرینی:
در مورد ریکاوری بین ست‌ها به شما این امکان را خواد داد که بهبود یابد و همچنین توانایی خود را برای انجام ست بعدی افزایش دهید استراحت باید به صورت زیر باشد:
۶۰ تا ۹۰ ثانیه:
این زمان مناسب است تا ابتدا قدرت و سپس حجم را افزایش دهید.
۲ تا ۳ دقیقه:
برای تمریناتی است که قدرتی بوده (وزنهای سنگین)، که می‌توانید زمان استراحت را به افزایش دهید.
نکات مهم در انجام ورزش بدنسازی:
۱. تغذیه:
مصرف پروتئین و کربوهیدرات‌های کافی پس از تمرین به بازیابی و رشد عضلات کمک میکند.
۲. رژیم خواب:
خواب کافی و بهبود کیفیت خواب به ریکاوری و رشد عضلات کمک زیادی میکند.
۳. برنامه‌ریزی معقول:
تمامی تمرینات را به‌صورت متوازن و متنوع طراحی کنید تا به تمام عضلات بدن رسیدگی شود و از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود.
۴.استفاده از وزنهای مناسب:
اطمینان حاصل کنید که وزنهای که انتخاب میکنید به شما این امکان را می‌دهد که به درستی تمرین کنید و تا حدودی به چالش بکشید، بدون اینکه فرم تمرین را از دست بدهید.
کلام آخر:
در ابتدای مقاله گفتیم که تعداد ست‌ها و تکرارها حرکات در بدنسازی جزئی از یک برنامه جامع بدنسازی برای افزایش حجم عضلانی هستند. با در نظر گرفتن تمام جنبه‌ها، از تغذیه و استراحت گرفته تا استفاده از تکنیک‌های پیشرفته، می‌توانید نتایج بهتری رسید . و در آخر همیشه توصیه می‌شود که مشاوره با مربی بدنسازی حرفه‌ای، برنامه‌ای شخصی‌سازی‌شده با توجه به نیازها و اهداف خود دریافت کنید. چرا که شما را رسیدن به هدف نزدیک میکند و احتمال آسیب دور خواهد کرد. بنابراین بهتر است با یک مربی ورزشی مشورت کنید تا برنامه تمرینی و تغذیه متناسب با هدف و سطح شما طراحی کند.
دریافت برنامه‌های شخصی‌سازی شده، روی لینک زیر کلیک کنید و گام اول را به سمت تغییرات مثبت بردارید.
[شروع تمرینات بدنسازی را همین حالا آغاز کنید!]
