در مورد حرکات اصلاحی باید گفت به مجموعه‌ای از تمرینات و فعالیت‌ها گفته می‌شود. که هدف از حرکات اصلاحی بهبود عملکرد جسمی، اصلاح ناهنجاری‌ها، و افزایش توانایی‌های حرکتی فرد دچهار مشکل می باشد. این حرکات به ویژه برای کسانی که به دلیل عوامل مختلفی مانند نشستن طولانی‌مدت، ناهنجاری‌های حرکتی یا آسیب‌دیدگی‌ها دچار مشکلات جسمی شده‌اند، بسیار مفید و کار آمد می باشد. حرکات اصلاحی معمولاً تحت نظر متخصصین مانند فیزیوتراپ‌ها یا ورزشکاران انجام می‌شود و می‌تواند شامل کشش‌ها، تقویت عضلات، بهبود تعادل و تقویت سیستم حرکتی باشد. هدف نهایی این حرکات، جلوگیری از آسیب‌های آینده و بهبودی سلامت جسمی فرد می باشد.
۴ گروه از افراد که حرکات اصلاحی می تواند برای آنها مفید بسیار مفید باشد:
۱. کودکان:
برای اصلاح ناهنجاری‌های قدی، بهبود وضعیت نشستن و ایستادن و انحنای ستون فقرات (مانند اسکولیوز)
۲. نوجوانان و جوانان:
برای جلوگیری از آسیب‌های ورزشی و بهبود عملکرد در فعالیت‌های ورزشی.
۳. کسانی که دچار آسیب‌دیدگی شده‌اند:
برای بازیابی توانایی‌های حرکتی و تسریع در روند بهبودی.
۴. افراد مسن:
برای حفظ تعادل، قدرت و انعطاف‌پذیری و به تأخیر انداختن آثار پیری بر روی سیستم حرکتی.
قبل از گفتن اصول و آموزش حرکات اصلاحی باید بر اساس نیازها و همچنین مشکلات خاص فرد طراحی شوند و اصول که در ادامه نوشته شده است باید رعایت شود. و انجام حرکات اصلاحی می‌تواند به بهبود کیفیت زندگی فرد کمک کند و همچنین به آنها این امکان را می‌دهد تا با اعتماد به نفس بیشتری در فعالیت‌های روزمره و ورزشی بپردازد. در نتیجه، مشاهده پیشرفت‌ها و اثرات مثبت این حرکات می‌تواند به افزایش انگیزه و بهبود وضعیت روحی افراد نیز کمک کند.
- شناسایی مشکلات
- تنظیم برنامه تمرینی
- پیشرفت تدریجی
- نتیجه‌گیری و ارزیابی
۱. شناسایی مشکلات:
اگر بخوایم این موضوع را بیان کنیم به این معناست که قبل از شروع هر نوع تمرین اصلاحی، لازم است تا فرد یا متخصص مربوطه (پزشک، مربی باتجربه) وضعیت جسمانی فرد را به دقت بررسی و مورد ارزیابی قرار دهد.
۲. تنظیم برنامه تمرینی:
برنامه باید متناسب با سن، سطح آمادگی جسمانی و اهداف درمانی فرد باید تنظیم شود. و مشخص کردن اهداف فردی برای حرکات اصلاحی، مثل بهبود قدرت، افزایش انعطاف‌پذیری یا اصلاح ناهنجاری‌های خاص و…
۳. پیشرفت تدریجی:
حرکات باید به تدریج افزایش یابند چرا که این روند باید به آرامی انجام شود تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود.
۴. نتیجه‌گیری و ارزیابی:
مرتباً پیشرفت فرد ارزیابی شده و در صورت نیاز برنامه تمرینی تغییر می‌یابد. از جمله این ارزیابی سطح فعلی توانایی‌های جسمانی فرد، قدرت، انعطاف‌پذیری و استقامت و…
انواع حرکات اصلاحی :
- کشش: برای افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش تنش عضلانی.
- تقویت: تمرینات تقویتی برای گروه‌های عضلانی خاص که دچار ضعف یا عدم تعادل شده‌اند.
- تمرین تعادل: برای بهبود کنترل حرکتی و جلوگیری از سقوط.
- تنفس: تکنیک‌های تنفسی که می‌تواند به بهبود عملکرد عمومی بدن کمک کند.
اهمیت شناسایی مشکلات:
۱.پیشگیری از آسیب:
با شناخت ناهنجاری‌ها، میتوان از ورود به حرکات یا تمریناتی که ممکن است مشکل را تشدید کند، جلوگیری کرد.
۲.شخصی‌سازی برنامه:
هر فرد نیازهای خاص خود را دارد. برنامه‌ای که به طور خاص برای مشکلات و ناهنجاری‌های فرد طراحی شود، اثرگذاری بیشتری خواهد داشت.
۳. پیگیری و ارزیابی پیشرفت:
این ارزیابی اولیه به متخصص اجازه می‌دهد تا پیشرفت را در طول زمان پیگیری کند و در صورت نیاز، تغییرات لازم را در برنامه تمرینی اعمال کند.
نمونه برنامه حرکات اصلاحی برای اصلاح قوز کمر
حرکات اصلاحی برای اصلاح قوز کمر
برنامه حرکات اصلاحی برای تقویت قوز کمری (افتادگی کمر) نیاز به توجه ویژه به تقویت عضلات مرکزی و پشت و همچنین کشش عضلات سینه و کمر دارد. این حرکات به بهبود وضعیت بدن، کاهش درد و پیشگیری از آسیب‌های بیشتر کمک خواهند کرد
۱. مرحله اول گرم کردن (۱۰-۱۵ دقیقه)
۲. کشش کمر (Back Stretch):
این حالت استراحت اگر بخوایم بیان کنیم. باعث کشش و همچنین رها شدن فشار از روی عضلات پایین تنه مثل سرینی و همسترینگ خواهد شد. و همچنین فشار روی ستون فقرات را از بین برده و باعث کم شدن فشار به گردن می شود. این حرکت را چندین بار تکرار کنید و در هر بار چند دقیقه‌ای بمانید با انجام هر بار این حرکت به آرامی به حالت معمولی نشسته در آمده و بعد به آرامی باز تکرار کنید.
۳. کشش همسترینگ خم شدن به حالت جلو (Hamstring Stretch) :
این نوع کشش ایستاده باعث کشش ستون فقراتشده و همچنین همسترینگ و سرینی خواهد شد. در حین انجام این نوع تمرین باید کشش عضلات را به خوبی و کاملا در تمام قسمت پشت بدن خود احساس کنید. تا ۱ دقیقه در این وضعیت باقی بمانید و سپس به حالت ایستاده برگردید.
۴. کشش سینه (Chest Stretch) :
شما در انجام این حرکت باید ناحیه سینه را باز کرده و کشش بصورت کامل انجام دهید. همچنین اگر بیشتر ساعات روز خود را در حالت نشسته کار می‌کنید، این حرکت باعث می‌شود تا سینه شما به سمت داخل حرکت کند و قفسه سینه‌تان تقویت شود. بنابراین برای درمان قوز کمرتان از این تمرین عالی می باشد که نباید از حرکت غافل شد. این نوع تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید.
۵. پلانک plank workout:
در مورد تمرین پلانک میتوان گفت با تقویت عضلات پشت و مرزی از سفتی و همچنین خشکی بدن خود کاهش خواهد داد. و در عین حال عضلات پایین تنه خود را به کار می‌گیرد تا آنها نیرومند شوند.
همچنین این حکت علاوه بر درمان قوز کمر، برای تعادل و قدرت بخشیدن در هسته بدن مفید است. ۳ بار و هر بار تا ۱ دقیقه حفظ کنید.
۶. سگ خم به جلو DOWNWARD DOG:
این تمرین برای استراحت دادن و همچنین آزاد کردنِ عضلات گرفته و خشک پشت کمک‌کننده عالی باشد. همچنین برای تسکین و آرام کردن درد کمر نیز می تواند موثر باشد. حرکت سگ خم به جلو عضلات کمر را به خوبی تقویت و همچنین تراز می‌کند. برای درمان قوز کمر به طور مرتب می تواند بسیار کار آمد باشد.
۷. حرکت سوپرمن (Superman):
به شکم دراز بکشید و دست‌ها و پاها را به‌طور همزمان بالا ببرید. این حالت را برای ۳-۵ ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اولیه برگردید. ۱۰-۱۵ بار تکرار کنید.
۸.کشش عضلات کمر و گلوتئوس (Knee to Chest Stretch)
به پشت دراز بکشید و همچنین به حالت درازکه در آمدید یک زانو را به سمت قفسه سینه بکشید. این حالت را برای ۱۵-۲۰ ثانیه نگه دارید و سپس پا را عوض کنید. ۲-۳ بار برای هر پا.
نکات مهم:
- تنفس مناسب: در حین انجام حرکات، تنفس عمیق و آرام داشته باشید.
- آهسته و با کنترل انجام دهید: حرکات باید به آرامی و با دقت انجام شوند.
کلام آخر:
این برنامه حرکات اصلاحی می‌تواند به اصلاح قوز کمری و بهبود وضعیت جسمانی کمک کند. با ادامه منظم این تمرینات و توجه به وضعیت نشستن و ایستادن روزانه، میتوان به بهبودی چشمگیری دست یافت. حرکات اصلاحی در بدنسازی جزء ضروری برای بهبود عملکرد و رفع ناهنجاری‌ها هستند. با پیروی از یک برنامه صحیح و تحت نظر متخصص، افراد می‌توانند به بهبود کیفیت زندگی، توانایی حرکتی، و کاهش خطر آسیب‌دیدگی دست یابند.
دریافت برنامه‌های شخصی‌سازی شده، روی لینک زیر کلیک کنید و گام اول را به سمت تغییرات مثبت بردارید.
