تمرین فول بادی با دمبل در خانه یکی از بهترین روش برای تقویت تمامی گروههای عضلانی است. این تمرینات شامل حرکات متنوعی چون اسکوات، ددلیفت و پرس سینه میشود که میتوان آنها را با دمبل و یا وسایل داخل خانه مانند بطری آب معدنی انجام داد. همچنین، این روش تمرینی به راحتی در فضای کوچک خانه قابل اجراست و به بهبود استقامت و تناسب اندام کمک میکند. در بدنسازی راه و روش هایی گوناگونی برای تمرین وجود دارد که تمرین فول بادی یکی از تمرینات بدنسازی است .تمرین فول بادی با انجام تمرینات بدنسازی روی همه ی گروههای عضلانی است .همه افراد که زمان تمرین را در باشگاه ها ،را در ایام هفته ندارند تا تمرین روی یک قسمت از بدم کار کنند پس میتوانند تمرینات کل بدن را در خانه نیز انجام دهند.
۶ مورد مزایای تمرین فول بادی با دمبل در خانه :
۱. صرفه جویی در وقت:
یکی از فایده های تمرین فول بادی در خانه این است که در زمان صرفه جویی میشود که با انجام تمرینات در خانه به مدت ۳ تا ۴ ساعت در هفته به اندام ایده آل خود میرسید.
۲. بهبود سیستم قلبی و عروقی:
انجام تمرینات ورزشی به مدت زمان ۶۰ دقیقه سیستم قلبی و عروقی را بهبود میبخشد و تمرینات فول بادی سبب تقویت قلب میشود .
۳. ایده آل برای چربی سوزی:
با انجام تمرینات انرژی فراوانی از دست داده میشود و از طرفی چربی سوزی کالری سوزی و متابولیسم بدن افزایش میابد.
۴. ریکاوری بهتر عضلات:
یکی دیگر از فواید فول بادی زیاد شدن میزان ریکاوری عضلات است .بین هر یک از جلسات تمرین فول بادی باید حداقل یک روز به بدن خود استراحت دهید. که در ادامه نمونه تمرین فول بادی نوشته شده است .
۵. افزایش ترشح تستوسترون:
در تمرینات مقاومتی تستوسترون کمک به زیادی میکند، وقتی تمرینات فول بادی را در یک جلسه انجام میدهید عضلات درگیر شده و تستوسترون زیادی آزاد میشود و عضلات در بدن بیشترین رشد را پیدا میکنند
۶. دل زدگی کمتر:
آخرین فایده تمرینات فول بادی ،رهایی از خستگی ذهنی و جسمی است .چون جلسات تمرین فول بادی مدت زمان کوتاهی دارد خسته کننده نیست.
برنامه تمرینی فول بادی برای ۳ روز در هفته با استفاده از وسایل خانگی ارائه شده است:
اولین جلسه :
- اسکات دمبل یا با بطری آب معدنی (۳ ست × ۱۲ تکرار)
- پرس سینه دمبل روی زمین (۳ ست × ۱۰ تکرار)
- نشر جانب دمبل (۳ ست × ۱۰ تکرار)
- زیر بغل دمبل خم ( ۳ ست × ۱۰ تکرار)
- پلانک ( ۳ ست × ۳۰ ثانیه )
- پلانک جانبی یا از پهلو ( ۲ ست × ۲۰ ثانیه برای هر طرف )
دوم جلسه :
- ددلیفت دمبل (۳ ست × ۱۲ تکرار)
- پرس شانه دمبل ( ۳ ست × ۱۰ تکرار)
- حرکت جلو پا نشسته روی صندلی (۳ ست × ۱۰ تکرار برای هر پا )
- اسکات پرشی (۳ ست × ۱۵ تکرار) (بدون دمبل)
- کرانچ شکم ( ۳ ست × ۱۵ تکرار)
سومین جلسه :
- لانگ با دمبل ( ۳ ست × ۱۰ تکرار )
- سرشانه دمبل ایستاده ( ۳ ست × ۱۰ تکرار)
- جلو بازو دمبل ( ۳ ست × ۱۰ تکرار)
- دیپ با صندلی( ۳ ست × ۱۰ تکرار)
- حرکت پل باسن ( ۳ ست × ۱۲ تکرار)
- کرانچ چرخشی (۳ ست × ۱۵ تکرار برای هر طرف )
نکات:
- هر تمرین را با گرمکردن مناسب و کشش آغاز کنید.
- میتوانید بین ستها ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
- برای پیشرفت، میتوانید وزن دمبلها را افزایش دهید یا تعداد تکرارها را افزایش دهید.
۶ نکته تکمیلی و مهم تمرین فول بادی با دمبل در خانه:
۱.گرمکردن:
پیش از آغاز هر جلسه تمرینی، ۵ تا ۱۰ دقیقه را به گرمکردن اختصاص دهید. میتوانید از حرکاتی چون دویدن در جا، پروانهها یا حرکات کششی سبک استفاده کنید.
۲. استراحت:
به بدن خود فرصت دهید تا به تمرینات پاسخ دهد. بین روزهای تمرین حداقل یک روز استراحت کنید تا عضلات شما بهبود یابند.
۳. تغذیه:
مصرف مواد غذایی مغذی مانند پروتئین، کربوهیدراتها و چربیهای سالم را در برنامه غذایی خود لحاظ کنید. این تغذیه به بهبود سطح انرژی و ترمیم عضلات کمک میکند.
۴. آب رسانی:
در طول تمرینات و بعد از آن به میزان کافی آب بنوشید تا بدن دچار کمآبی نشود.
۵. تنوع:
بعد از چند هفته، میتوانید برنامه را تغییر دهید، به عنوان مثال حرکات جدید اضافه کنید یا ترتیب تمرینات را عوض کنید تا انگیزهتان حفظ شود.
۶. پیگیری پیشرفت:
کارنامهای از تمرینات خود بنویسید و پیشرفتهایتان را پیگیری کنید. این کار به شما کمک میکند تا از ماندن در یک سطح خاص جلوگیری کنید و انگیزهتان را بالا نگهدارید.
برای چه افرادی تمرین فول بادی با دمبل در خانه مناسب است:
۱.افراد مبتدی:
این تمرینات ساده و قابل فهم هستند و به افراد تازهکار کمک میکنند تا با حرکات و تکنیکهای پایه آشنا شوند.
۲. افراد مشغول:
افرادی که زمان محدود دارند و نمیتوانند به باشگاه بروند، میتوانند در خانه با دمبل تمرین کنند و به راحتی یک برنامه تمرینی منظم را دنبال کنند.
۳. افراد علاقهمند به تناسب اندام:
کسانی که به دنبال حفظ تناسب اندام و تقویت عضلات هستند میتوانند از این تمرینات بهرهمند شوند.
۴. افراد با محدودیتهای حرکتی سبک:
کسانی که به دنبال تمرینات سبکتری هستند و نمیخواهند فشار زیادی به بدن خود وارد کنند، میتوانند با وزنهای کم دمبل به انجام تمرینات بپردازند.
۵. ورزشکاران:
ورزشکاران میتوانند از این تمرینات به عنوان بخشی از برنامههای تقویتی خود استفاده کنند و علاوه بر تقویت قدرت کلی، بر روی عضلات خاص نیز تمرکز کنند.
به طور کلی، تمرین فول بادی با دمبل گزینهی مناسبی برای هر کسی است که قصد دارد قدرت، استقامت و تناسب اندام خود را بهبود بخشد. مهم است که هر فرد بر اساس سطح توانایی و هدفهای خود، شدت و نوع تمرینات را انتخاب کند.
۶. افردی که به دنبال کاهش وزن هستند:
تمرینات فول بادی با دمبل میتواند به افزایش سوخت و ساز بدن کمک کند و به سوزاندن کالریهای اضافی برای افرادی که قصد کاهش وزن دارند، موثر باشد. این نوع تمرینات به بهبود ترکیب بدنی و چربیسوزی کمک میکند.
۷. افراد خانهدار :
افرادی که در خانه هستند ( مخصوص خانم های خانه دار ) که به دنبال حفظ سلامتی و تناسب اندام خود هستند، میتوانند از تمرینات فول بادی استفاده کنند، زیرا این جلسات نیاز به فضای زیادی ندارند و به راحتی قابل اجرا هستند.
۸. افراد با مشکلات فیزیکی:
کسانی که از آسیبهای جزئی رنج میبرند یا به دنبال تمرینات بازتوانی هستند میتوانند با استفاده از وزنهای سبک دمبل و تمرینات کنترلشده، به تقویت عضلات و بهبود حرکت خود بپردازند.
۹. افراد سنین مختلف:
این نوع تمرینات برای افراد در سنین مختلف، از نوجوانان گرفته تا بزرگسالان و سالمندان، مناسب است. افراد میتوانند تمرینات را با توجه به سطح توانایی خود تغییر دهند.
۱۰. افراد در سفر:
افرادی که اغلب سفر میکنند و به دنبال حفظ روتین ورزشی خود هستند. دمبلهای قابل حمل یا حتی استفاده از وزن بدن و وسایل جمع وجور خانگی نیز میتواند انجام شود.
کلام آخر:
استفاده از تکنیک مناسب توجه به تکنیک صحیح در انجام حرکات بسیار مهم است تا از آسیبدیدگی جلوگیری شود. و همچنین پیشرفت تدریجی وزن دمبلها و تعداد تکرارها باید به تدریج افزایش یابد تا بدن به آن عادت کند و پیشرفت حاصل شود. با این شرایط، تمرین فول بادی با دمبل میتواند یک گزینه بسیار مناسب برای تمام افراد باشد که به دنبال بهبود سلامتی و تقویت عضلات خود هستند.
دریافت برنامههای شخصیسازی شده، روی لینک زیر کلیک کنید و گام اول را به سمت تغییرات مثبت بردارید.
