اصول حجمگیری در بدنسازی به طور کلی شامل تأمین کالری اضافه (حدود ۲۵۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر از نیاز روزانه )، مصرف پروتئین کافی (۱.۶ تا ۲.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن)، افزایش مصرف کربوهیدراتها به عنوان منبع انرژی، و انجام تمرینات وزنهای برای تحریک رشد عضلات است. همچنین، استراحت کافی و خواب مناسب برای بازیابی و رشد عضلات بسیار مهم است. تمایل به تنوع در رژیم غذایی و پایش پیشرفت نیز از دیگر عوامل کلیدی در این فرایند به شمار میآید.
۸ مورد از اصول حجم گیری در بدنسازی شامل:
- تناسب کالری
- مصرف پروتئین ( در صورت نیاز مصرف مکمل های بدنسازی )
- کربوهیدراتها
- چربیهای سالم
- تمرینات وزنه
- استراحت و خواب
- پیگیری و تنظیم
- رژیم غذایی متعادل
افزایش سریع حجم عضلات یک هدف بسیار هیجان انگیز در بدنسازی است چه برای افرادی که حرفه ای کار میکنند و چه برای افرادی که تازه شروع به کار کرده اند. برای سریع حجم گرفتن در عضله سازی راه کارهایی وجود دارد که میتواند بر عضله سازی تاثیر به سزایی داشته باشد .افزایش مقدار تمرینات قدرتی و تمرکز روی سیستم تمرینی و کاهش زمان استراحت بین دو ست و افزایش مصرف پروتئین در رژیم غذایی و مصرف پروتئین کافئین قبل از خواب و مقدار استراحت خواب کافی بسیار اهمیت دارد.
اگر میخواهید عضله بدون چربی داشته باشید باید یک برنامه رژیم غذایی مناسب و برنامه تمرینی قدرتی را داشته باشید هر چه قدر که ورزش کنید ولی برنامه غذایی و رژیم را رعایت نکنید پیشرفتی در عضله سازی نخواهید داشت. مهمترین غذا در عضله سازی مواد غذایی پروتئین دار است و برای منابع انرژی نیز باید از کربوهیدرات ها و چربی ها استفاده کرد.
۵ مورد از بهترین و موثرترین پروتئین ها برای حجم گیری:
۱.پروتئین های حیوانی:
- تخم مرغ
- ماهی سالمون
- سینه مرغ
- تن ماهی
- گوشت بدون چربی
- میگو
- سینه بوقلمون
- تیلاپیا
۲.پروتئین های گیاهی :
- سویا
- لوبیا
- کینوا
- نخود
- برنج قهوه ای
۳.پروتئین های لبنی :
- ماست یونانی
- پنیر
- شیر
۴. پروتئین های مغزی جات آجیلها:
- بادام زمینی
- بادام
- دانه ها
- تخمه ها
- کره بادام زمینی
- گردو
۵. پروتئین های سبزیجات :
- کلم بروکلی
- اسفناج
- مارچوبه
- کدو
- آواکادو
افزایش سریع حجم عضلات با مکمل :
- بهترین پروتئین برای افزایش حجم رشد عضلات پروتین وی است .مکمل های حاوی پروتئین وی مانند:کازئین سویا، آلبومین سفیده ی تخم مرغ است که در افزایش حجم عضلات کمک به سزایی میکند.
- ارزان ترین و بهترین مکمل برای حجم عضلات کراتین است که به صورت طبیعی در بدن تولید میشود و انرژی در عضلات و بافتها را تامین میکند. بعد از مصرف کراتین در بدن سطح کراتین افزایش میابد و داخل سلولها به ۴۰ درصد میرسد و به سلولهای عضلانی آب وارد میشود و ترشح هورمون IGF فاکتور رشد شبیه انسولین را که برای افزایش رشد عضلات نیز بسیار مفید است افزایش میابد و از تجزیه شدن پروتئین در عضلات جلوگیری میکند.
- بهترین مکمل های رشد و حجم عضلات و وزن گیری کربو پروتئین هاست .مکملهای گینر هستند که نقش موثری در افزایش وزن و حجم عضلات دارند .
بهترین مکمل برای افزایش وزن بانوان:
خانمها به طور کلی به ریز مغذی ها و درشت مغذی ها بسیار زیادی نیاز دارند. پس باید از مکمل هایی استفاده شود که مقدار زیادی از این مواد را داشته باشد .
برای بدنسازی حجمی چه با وزنه چه بدون وزنه ۳ مورد باید به دقت رعایت شود:
- تغذیه
- ورزش
- تمرین و ریکاوری و مصرف مکمل
اگر به دنبال عضله سازی زیاد هستید بهتر است حتما حرکات را ترکیبی و چند مفصلی انجام دهید.
برای تحریک رشد عضلات و افزایش قدرت و عملکرد، باید بدنتان را با حرکات بدنسازی و تمرینات قبلی تحت فشار قرار گیرد تا پیشرفت به سزایی داشته باشید.
چند نمونه تمرین بدنسازی برای افزایش حجم و رشد عضلات:
۱.جلسه اول
- پرس سینه هالتر ۸.۱۰.۱۲.۱۲
- پرس سینه دمبل ۱۲.۱۲.۱۲
- شنا سوئدی ۱۲.۱۲.۱۲
- پست بازو پرس. ۸.۱۰.۱۲.۱۲
- پشت بازو هالتر خوابیده ۱۲.۱۲.۱۲
- دیپ نیمکت ۱۰.۱۰.۱۰.۱۰
- کرانچ ۱۵.۱۵.۱۵.۱۵
- کرانچسیم کش. ۱۵.۱۵.۱۵.۱۵
۲.جلسه دوم
- زیر بغل سیم کش دست باز جلو ۱۰.۱۰.۱۰.۱۰
- زیر بغل خم هالتر ۸.۱۰.۱۰.۱۲
- قایقی. ۸.۱۰.۱۰
- زیر بغل دمبل. ۸.۱۰.۱۰.۱۲
- پلاور دمبل ۱۰.۱۲.۱۲
- شراگ دمبل ایستاده ۱۲.۱۲.۱۲.۱۲
- کول هالتر دست باز ۱۰.۱۰.۱۰
- فیله با نیمکت ۱۵.۱۵.۱۵.۱۵
بعد از انجام تمرینات حجمی و رشد عضلات حتما ریکاوری داشته باشید. و اگر رژیم و تغذیه غذایی خوبی داشته باشید و تمرینات را هم به خوبی انجام دهید ولی ریکاوری نداشته باشید دوره حجمی موفقی را نخواهید داشت.حتماً برای عضله سازی و حجم باید به آنها فرصت استراحت را بدهید.
سیستم تمرینی ۵×۵ فول بادی:
یکی از محبوب ترین برنامه تمرینی در بدنسازی متد ۵×۵ می باشد. که با افزایش قدرت و حجم عضلات درست شده است .هم زمان با یک حرکت عضله های بالا تنه و پایین تنه درگیر میشوند و هر کدام از حرکات را در ۵ست و ۵ بار تکرار انجام داد.مکانیزم سیستم تمرینی ۵×۵ در این سیستم ترشح تستوسترون بالا میرود و حجم عضلات افزایش میابد چون فیبرهای عضلانی زیادی در این تمرین تحریک میشوند.
سیستم ۵×۵برای چه افرادی مناسب است:
در این سیستم حداقل افراد باید ۳تا۶ماه سابقه بدنسازی را داشته باشند تا بدن آمادگی لازم را برای چنین تمریناتی داشته باشد.
کلام آخر :
تغذیه مناسب برای حجمگیری، مصرف کالری اضافی و پروتئین کافی ضروری می باشد و باید مد نظر خود قرار داد و همچنین تمرینات قدرتی تمرینات سنگینی مانند وزنهبرداری با حرکات چند مفصلی (مانند اسکات، ددلیفت و بنچ پرس) قبل از تمرینات ایزوله به افزایش توده عضلانی کمک زیادی میکند و در اخر که میتوان گفت استراحت و ریکاوریاز مهم ترین موضوع در حجم گیری در بدنسازی می باشد که بدن برای ساخت عضلات به زمان استراحت نیاز دارد. خواب کافی و استراحت بین تمرینات به ریکاوری و رشد عضلانی کمک بسیاری میکند. همواره به بدن خود گوش دهید و از بیشتمرین پرهیز کنید تا به اهداف خود برسید.دریافت برنامههای شخصیسازی شده، روی لینک زیر کلیک کنید و گام اول را به سمت تغییرات مثبت بردارید.
[شروع تمرینات بدنسازی را همین حالا آغاز کنید!]
