تمرینات ایزومتریک و ایزوتونیک بدنسازی باید گفت که ایزومتریک نوعی تمرین کم فشار است. که تحت فشار قرار دادن عضلات بدون حرکت یا خم کردن مفصلها است، که برای تقویت کردن یک یا گروهی از عضلات به کار میرود. در تمرین ایزومتریک به عضلات فشار و کشش وارد میشود بدون آنکه طول آن تغییر کند . تمرین ایزومتریک بهترین حرکات برای تقویت عضلات است .این تمرینات برای افزایش قدرت در زاویه خاصی از حرکات مفاصل انجام میشود. در تمرینات ایزومتریک بدون حرکت نیروی عضلانی در مفصلها اعمال میشود. این حرکتها میتواند تمام بدن را هدف قرار دهد واین حرکات مقاومت و قدرت بدن را زیاد میکند.
انقباض در ایزومتریک :
وقتی عضله به صورت ایزومتریک منقبض میشود یعنی هیچ عضوی از بدن حرکت نمیکند و عضله ها کوتاه و بلند نمیشوند. در واقع هیچ حرکتی نمیکنند اما فیبرهای عضلانی در واکنش به مقاومت درگیر میشود و فعال میشوند. حرکت ایزومتریک باعث میشود تا عضلات تقویت شوند و توانایی انقباض گروه ها یا عضلات خاص را در نظر میگیرد.
حرکات ایزومتریک نیازمند یک بدن و یک سطح ثابت است .مثلا در حرکت ایزومتریک با تکیه دادن به دیوار حرکت را به راحتی میتوان انجام داد ،بعد از رفتن به موقعیت اسکوات به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه قبل از برگشتن به مرحله ایستادن را حفظ می کنید.هم چنین طی حرکات روزانه نیز انقباضهای ایزومتریک انجام میشود مثلا بلند کردن جسمی سنگین از روی زمین باعث میشود که این کار به عضلات دوسر بازو کمک کند تا به شکل ایزومتریکی منقبض شوند.
۳ نوع حرکت انقباض عضله وجود دارد:
- کانسنتریک یا درون گرا
- اکسنتریک یا برون گرا
- ایزومتریک
فواید حرکات ایزومتریک:
- به ما کمک میکند تا عضلات را تقویت کنیم.
- مصدومیتهای آینده پیشگیری میکند.
- برای درمان آرتروز و بیمارهای مرتبط به درد شانه بسیار مفید است .
- حرکات ایزومتریک به عنوان بخشی از برنامه های توان بخشی برای مصدومیت به کار میرود.
- به بهبود عملکرد در بعضی ورزشها و فعالیتها نیز کمک میکند .
برخی از کلاسهای آمادگی جسمانی و فعالیتهای جسمانی مانند یوگا، ژیمناستیک، صخره نوردی همه از ایزومتریک یا همان انقباض عضلانی استفاده میکنند. کلید انجام حرکات این است که همه چیز ثابت است و بر علیه آن فشار اعمال میشود.حرکات ایزومتریک احتیاجی به انقباض درون گرا و برون گرا عضلات نیست. آسان ترین و راحترین روش حرکات ایزومتریک با یک یا دو حرکت است که فقط به وزن و سطح ثابت نیاز است .
چند نمونه از حرکات ایزومتریک:
۱. اسکوات دیوار نشسته :
این حرکت عضلات چهار سر ران ،سرینی و ساق را درگیر میکند.
۲.پلانک:
این حرکت عضلات شکمی و مرکز بدن را هدف قرار میدهد و همچنین بازوها و شانه ها و عضلات سرینی را هم نیز درگیر میکند در این حرکت عضلات شکمی را منقبض کرده به سمت کمر میبرد.
۳.پلانک کنار:
نوع دیگری از پلانک است که عضلات جانبی شکم و سرینی و شانه ها را درگیر میکند.
۴.پل باسن:
این حرکت عضلات سرینی و شکم و همسترینگ را در گیر میکند
۵.بالا بردن ساق پا:
در این حرکت عضله ساق ها را به کار میگیرد.
حرکات ایزومتریک باعث توان بخشی بدن میشود به طور کلی انجام این حرکات فضای کمتری را اشغال میکند و بدون هیچ وسیله ای نیز میتوان این حرکات را انجام داد. انعطاف پذیری حین تمرینات ایزومتریک میتواند به سطح ورزش و قدرت بدنی را نیز تنظیم کند .برای اینکه نتیجه گیری بهتری در حین انجام تمرینات داشته باشیم میتوان هم بالا تنه و هم پایین تنه را در یک زمان باهم به کار بگیریم و تمام عضلات بدن را به فعالیت در بیاوریم .
نکته تقویت و فعال سازی عضلات:
یکی از مهمترین تمرینات ایزومتریک این است. که بیشترین فعالیت عضله در آن است فعال شدن عضله ها میتواند به بالا بردن قدرت عضلات و تقویت عضلات نیز کمک کند.
تمرین بدون حرکت دادن مفاصل :
این تمرینها برای افرادی است که دچار آسیب دیدگی هستند و نمیتوانند ورزش کنند، تمرینات ایزومتریک در چنین شرایطی نیز میتوان انجام داد چون بدون حرکت دادن مفصلها باعث تقویت و درگیر شدن عضلات میشود.
انجام تمرین بدون وسیله در هر زمان و مکان:
تمرینات ایزومتریکی تمریناتی هستند که بدون وسیله و فضای خیلی کم میتوان این تمرینات را انجام داد در موقعیت ها و شرایط مختلف کاربردی و مفید هستند.و همچنین باید گفت این تمرینات ایزومتریک کمک به کاهش فشارخون نیز میکند چون شدت و سرعت کمتری در این ورزش وجود دارد.
مزایای تمرینات ایزومتریک:
- کاهش درد
- کند کردن تحلیل عضلات در سالمندان
- کمک به درمان آسیب دیدگی
۵ ورزش های ایزوتونیک:
- پیادوری
- دویدن
- شنا
- اسکی
- ورزش های هوازی و رقص
به سیستم قلبی و عروقی کمک میکند زیرا باعث افزایش اکسیژن ،ضربان قلب و استقامت عضلانی میشود و بیماری قلبی را کاهش میدهد. استرس را کم میکند و استخوانها را تراکم میبخشد و باعث قوی تر شدن استخوانها میشود. ورزش ایزوتونیک همچنین کالری میسوزاند و سطح کلسترول و قند خون را کاهش میدهد و به قوی تر شدن عضلات و بزرگ شدن آن کمک میکند. در تمرینات ایزوتونیک طول عضلات تغییر میکند و مفصلها خم و راست میشوند و فشاری که به عضلات وارد میشود تنها چیزی است که در این تمرینات ثابت است ،هم مفاصل و هم عضلات بدن حرکت دارند،که این تمرینات به تقویت عضلات و استقامت بدن کمک به سزایی میکند.
در ایزوتونیک تمرینهای بسیار متنوعی وجود دارد که به ۲ دسته تقسیم میشوند:
۱،تمرینات خانگی
تمرینات خانگی که در منزل انجام میشود و بدون هیچ وسیلهای مانند اسکات ،یا لانگ بدون دمبل
۲.تمرینات باشگاهی
تمرینات باشگاهی که در باشگاه انجام میشود که به وسایل و تجهیزات باشگاهی نیاز است.
مزایای تمرینات ایزوتونیک:
- به تمریناتی گفته میشود که آمادگی جسمانی را بالا برده و به بدن فرم میدهد.
- کاهش چربی بدن
- تقویت قلب و عروق
- استقامت بدن
- افزایش قدرت عمومی بدن
انقباض ایزوتونیک چیست ؟
- دورن گرا: موقعی که با فشار وزنه عضلات کوتاه میشود.
- برون گرا: موقعی که عضلات طویل میشوند.
مثال: هنگامی که در حال انجام تمرین، حرکت جلو بازو دمبل هستید وزنه را به طرف شانه بالا میآورید عضلات دوسر بازویی دچار یک انقباض میشود که به آن انقباض درون گرا گفته میشود و وقتی که وزنه را پایین میآورید دوباره انقباضی ایجاد میشود که به آن انقباض برون گرا گفته میشود و عضلات در این تمرین در برابر وزنه ها مقاومت میکند.در این انقباض ماهیچه ها به اندازه کوتاه شدن کششی را احساس میکند و در حالی که در ایزومتریک که طول عضله با تغییر و کشش یکسان باقی میماند.
کلام آخر:
تفاوت بین ایزومتریک و ایزوتونیک
بخشهای اساسی سیستم انقباض عضلانی را در بر میگیرد. تمرین ایزوتونیک ماهیچه ها به اندازه کوتاه شدن کششی را احساس میکنند اما در انقباض ایزومتریک طول عضله با تغییر کشش یکسان باقی میماند. در ایزوتونیک زمان انقباض و آرامش کوتاه تر است ولی در ایزومتریک زمان انقباض و آرامش طولانی تر است و تغییرات دمایی نیز در هر دو نوع انقباض تاثیر متفاوتی دارد در ایزومتریک گرمای کمتری آزاد میشود در حالی که در ایزوتونیک مقدار زیادی گرما آزاد میشود. ایزوتونیک کل بدن را درگیر میکند اما ایزومتریک بر عضلات خاصی تمرکز دارد.
دریافت برنامههای شخصیسازی شده، روی لینک زیر کلیک کنید و گام اول را به سمت تغییرات مثبت بردارید.
[شروع تمرینات بدنسازی را همین حالا آغاز کنید!]
