آیا رشد بدون پرس سینه هالتر ممکن است؟
من دیگر پرس سینه را در برنامه های تمرینم انجام نمیدهم در واقع حدود یک دهه است که این حرکت را در برنامه های خود ندارم و برایش دلایل زیادی هم دارم. اول از همه اینکه به نظرم پرس سینه حرکتی است که بیشتر برای نمایش اجرا می شود و به نظر من باید شما حرکتی را انجام دهید که بخواهید ببینید چه مقدار وزنه ای را می توانید جابه جا کنید. مردم همیشه دوست دارند بدانند من در پرس سینه چه مقدار وزنه ای را را جابه جا می کنم و وقتی از من در این ارتباط سوال می شود و در پاسخ می گویم که پرس سینه در نواحی سر شانه و سینه دچار پارگی شده اند بنابراین من علاقه ای به انجام پرس سینه به خاطر ریسک آن ندارم.
حداقل یک حرکت بزرگ
بدون پرس نمی شود در عضلات سینه تولید حجم کرد مگر آنکه یکی از نوادر ژنتیکی باشد که با انجام هر حرکتی رشد را تجربه کنید. برای رشد سینه باید تعدادی حرکات چند مفصلی انجام دهید که زیر سازی حجم عضلات تان را انجام دهد. فکر میکنیم این قانون در مورد همه گروه های عضلانی کاربرد دارد. باید قبل از تمرین با حرکت اختصاصی حداقل یک بزرگ برای هر عضله اجرا کنید. حتی اگر فقط یک حرکت باشد باید آن را اجرا کنید فکر نمی کنم بتوانید با حرکات مفصلی برای حجم کار زیادی انجام دهید. برای ساخت عضلات ضخیم و پرچگالی باید سنگین تمرین کنید و این یعنی که در تمرین سینه باید انواعی از پرس را اجرا کنید. من معمولا با پرس بالا سینه دمبل یا پرس بالا سینه با اسمیت تمرین سینه را شروع می کنم.
کاهش در گیری
کسانی که بعد از پرس سینه در بخش جلویی سرشانه حس سوزش دارند یعنی که اندکی اضافه بر نیاز از بخش مذکور کار میکشند. حتی برخی از حرفه ای ها نیز این مشکل را دارند. کسانی که دچار این اتفاق می شوند احتمالا در بخش بالایی حرکت تا آخرین درجه پیش می روند و در این مرحله اجازه می دهند اندکی درگیری سینه کم شود. ابتدا باید که روی صندلی فیکس شوید پشت را اندکی قوس دهید و سینه را به طرف بیرون هدایت کنید. حدود ۲/۵ سانتی متر مانده تا هالتر به بخش بالایی حرکت برسد توقف کنید و فقط سه چهارم پائینی حرکت را اجرا کنید با این تکنیک بخش بالایی عضلات سینه حرکت دهنده اصلی خواهد شد و در کل ست تحت فشار باقی خواهد ماند.
حرکات با وزن بدن
اعتقاد زیادی به فواید حرکات با وزنه بدن دارم اما فکر میکنم که آنها همیشه باید آخر جلسات تمرین اجرا شوند. تصور نمی کنم با اجرای آنها در اوایل جلسه تمرین بشود سود چندانی برد چرا که شما در یک دامنه تکرار پایین به خستگی نمی رسید. اما وقتی که عضله سینه کاملا خسته شده اند حرکاتی مثل شنا سوئدی و پارالل برای به خدمت گرفتن فیبرهای عضلانی باقی مانده بسیار مفید و کار آمد هستند. من پارالل با دستگاه را دوست دارم اما آنها را آخر جلسه تمرین به کار می گیرم تا از وزنه کمتر استفاده کنم و بتوانم تمرکز بیشتری داشته باشم و کمتر از عضلات کمکی مثل شانه و پشت بازو کمک بگیرم.
