نشر از جانب از نگاه آرنج
حرکت نشر از جانب در تمرینات سرشانه بسیار کاربردی است و به طور حتم هیچ برنامه تمرین شانه ای بدون این حرکت کامل نخواهد بود. کسانی که به پهنای سرشانه علاقه وافری دارند به خوبی این حرکت را می شناسند و سال هاست که با آن تمرین می کنند. اما آیا این حرکت را به درستی اجرا می کنید. نشر از جانب حرکتی تک مفصلی و عالی است برای سرشانه ها.
در حرکت اساسا هر ۳ بخش سرشانه درگیر هستند اما عمده فشار متوجه بخش کناری است و البته عضلاتی به نام supruspinatus (از چرخاننده های شانه) و بخش بالایی کول هم تا حدودی درگیر می شود. طی ۳۰ درجه اولیه حرکت از پائین، از جایی شروع می کنید که بازوها کنار بدن هستند و عضله supraspinatus و کول عمده کار را در این چند درجه اولیه به عهده می گیرند.
بخش میانی سرشانه بعد از این ۳۰ درجه فشار اصلی را به عهده می گیرد تا جایی که زاویه دست تا کنار بدن به حدود ۱۲۰ درجه می رسد یعنی اندکی بالاتر از وقتی که بازو موازی زمین می شود. پس از آن هم عضلات کول هستند که عمده فشار را تحمل می کنند به ویژه اگر بخواهید دمبل ها را کامل تا بالای سر ببرید.
اشتباه رایج
چنانچه تمرکز شما روی بخش میانی سرشانه است و می خواهید به بالاتنه شکل معروف “V” را بدهید بهتر است روی بخش ۳۰ تا ۱۲۰ درجه از حرکت استاندارد نشر از جانب تمرکز کنید.
اغلب توصیه می شود حرکت از جایی شروع شود که دمبل ها اندکی از پاها فاصله دارند و این کار همانطور که توضیح داده شد شروع می کند به تحریک فیبرهای کناری شانه، اما همیشه درباره زاویه آرنج بحثی نمی کنیم که باید چگونه باشد به ویژه در بخش بالایی حرکت.
اغلب افرادی در باشگاه هستند که در بخش بالایی حرکت دمبل ها را می چرخانند به طوری که دست هایشان از آرنج ها بالاتر قرار می گیرد، اما این کار یعنی اعمال فشار زیاد روی سرشانه. اگر دست ها بالا باشند خوب است اما باید آرنج ها و دست ها در یک خط باشند چرا که این کار برای درگیر شدن فیبرهای کناری شانه حیاتی به حساب می آید.
چگونه اصلاح کنیم
پاسخ خیلی ساده است: وزنه های سبک تری را انتخاب کنید. اگر آرنج ها را پائین تر نگهدارید تا بخواهید حرکات پرتابی انجام دهید و وزنه ها را به بالا پرتاب کنید، نشان می دهد که وزنه هایتان خیلی سنگین انتخاب شده اند.
برای رسیدن به هدف تان در این حرکت هیچ نیازی به استفاده از وزنه های سنگین نیست. شما احتیاج به یک اوج انقباض دارید که باید با مکث در بخش بالایی حرکت به آن برسید و با بالا نگهداشتن آرنج ها به بهترین نحو می توانید به آن برسید.
حرکت باید محکم، درست و با اندکی خمیدگی در آرنج ها انجام شود. حتی اگر هدف تان این است که دست ها از حد موازی بازو با زمین (در بخش بالایی حرکت) ۳۰ درجه بالاتر برود هم، باید آرنج بالا بماند و هرگز به طرف پائین افت نکند.
نکته ای برای مبتدی ها
اگر حرکت را با دستگاه اجرا می کنید، ناچار می شوید فرم حرکت را طوری رعایت کنید که وقتی به مدل وزنه آزاد می رسید کار برای تان راحت است.
در مدل دستگاه ضروری است که کل ساعد را به تشک بچسبانید و در طول حرکت این تماس را حفظ کنید به شکلی که دست و ساعد به عنوان یک بخش یکپارچه با هم حرکت کنند. به طور اخص وقتی سراغ دمبل یا کابل می روید، باید همان الگوی حرکتی را رعایت کنید. در هر حالت نباید آرنج ها افت کنند.
