علائم تمرین زدگی در بدنسازی
تمرین زدگی در بدنسازی و ورزشهای دیگر، به حالتی گفته میشود. که در آن فرد از نظر جسمانی یا روحی خسته و فرسوده شده، و عملکرد ورزشیاش کاهش مییابد. زمانی اتفاق میفتد. که شدت و تعداد جلسات تمرین های بیش از توانایی بدنی انجام داده و همچنین استراحت شما بسیار کم باشد. یا بهتر است بگویم که اصلاً استراحتی نداشته باشد. در چنین حالتی، باید گفت بدنساز یا فرد تمرین کننده مجموعهای از علائم را تجربه میکند.
۹ نشانهها و علائم تمرین زدگی در بدنسازی :
- خستگی مفرط و طولانی مدت
- ضعف عمومی و کاهش شوق برای تمرین
- کاهش توانایی در حفظ عملکرد
- مشکلات خواب
- افزایش احتمال آسیب دیدگی
- تغییرات خلقی، مانند افسردگی یا اضطراب
- افزایش فشار خون و ضربان قلب در حال استراحت
- بروز درد عضلانی دایمی
- کاهش وزن غیرمنتظره
بهترین راههای مقابله با تمرین زدگی، اقدامات زیر پیشنهاد میشود:
۱.تعادل و استراحت کافی :
بخش مهمی از هر برنامه تمرینی موثر، استراحت کافی و بازیابی است. باید گفت که نباید غافل شد از خواب شبانه باکیفیت چراکه داشتن مقدار کافی خواب شبانه باکیفیت، میتواند به شما کمک کند تا دچار تمرین زدگی یا بیش تمرینی نشوید. مقدار خواب هر فرد بستگی به شدت تمرینش دارد. که باید مد نظر قرار داد، اما می توان گفت حداقل خواب مورد نیاز یک تمرین کننده ۷ ساعت در ۲۴ ساعت می باشد. تا بافت عضلانی او خود را ترمیم کرده و بدنش تحمل تمرینات بعدی را داشته باشد.
۲.تغذیه مناسب:
مصرف کافی پروتئین، کربوهیدرات و چربیهای سالم به ترمیم و بازسازی بدن کمک میکند. و استفاده یا مصرف کربوهیدرات کافی برای جلوگیری از تمرین زدگی در بدنسازی بسیار ضروری می باشد. که برای تامین انرژی عضلات، مورد نیاز هستند. و اگر حذف شود در رژیم غذایی حالت کاتابولیسم عضلانی می شود بدن . که این حالت بدن از توده عضلانی خود برای تامین انرژی استفاده میکند.
۳.هیدراتاسیون مناسب:
نوشیدن مقادیر کافی آب، برای حفظ تعادل مایعات بدن ضروری است. و باید در روز و در حین تمرین مقدار آب مناسب به بدن خود برسانید
۴.تنوع در تمرینات:
تغییر دادن برنامهریزی تمرینی میتواند، از تکراری شدن جلوگیری کند. و به پیشگیری از خستگی مفرط کمک کند. و داشتن یک برنامه تمرینی اصولی با شدت تمرین مناسب باعث می شود که شما دچار تمرین زدگی نشوید.
۵.دورههای دلود:
ممکن است لازم باشد برای مدت کوتاهی شدت و حجم تمرین را کاهش دهید. باید گفت بیشتر از ۱ ساعت تمرین نکنید، اگر مدام و همچنین بدون استراحت کافی، تمرینات خیلی سخت و بسیار طولانی چند ساعته را تکرار کنید، باعث میشود که دچار بیش تمرینی شوید. چرا که بیشتر شود مدت زمان تمرین سطح تستوسترون در بدن کاهش می یابد و سطح هورمون استرس کورتیزول شروع به بالارفتن خواد کرد. و همین کار تستوسترون مسئول رشد و نگهداری عضلات است و کورتیزول میتواند باعث عضله سوزی شود.
۶.ماساژ و فیزیوتراپی:
میتواند به ریلکس شدن و بازیابی بدن کمک کند. عضلاتی که دچار گرفتگی شده با ماساژ دادن، جریان خون را افزایش خواهد داد، و بدن را از شر اسید لاکتیک و دیگر سموم خلاص کند. ماساژ منظم بدن باعث می شود که دچار تمرین زدگی نشود.
۷.پیگیری نشانههای جسمانی و روحی:
آگاهی از تغییراتی که در بدن و روحیهتان اتفاق میافتد، و بهکارگیری تدابیر لازم برای رسیدگی به آنها را باید انجام داد. تمرینات با شدت بالا و مدت زمان زیاد دقیقاً نتیجه عکس خواهد داد، و در نهایت منجربه مواردی از جمله اضطراب و افسردگی میشود. ۱-خستگیِ مزمن ۲- اضطراب همیشگی ۳- افسردگی و اختلال در عملکرد تمرینی از نشانههای ورزش سنگین است.
اگر علائم تمرین زدگی پس از اجرای این راهکارها بهبود نیابد، مشورت با متخصص تغذیه ورزشی، مربی تناسب اندام، یا پزشک میتواند کمککننده باشد.در آخر باید گفت از برنامهریزی و صبوری در روند پیشرفت نیز غافل نشوید.
((جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی خود می توانید در سایت ثبت نام کنید.))
