افزایش حجم عضلات در خانه
در ابتدا باید گفت چندین فاکتور مهم هست که باید رعایت شود تا که افزایش حجم عضلانی در خانه کاملاً امکانپذیرشود. و نیاز به برنامه تمرینی درست و خلاقیت در استفاده از وزنههای جایگزین و تاکید بر تمرینات بدن و وزنه داشته باشید. در این مقاله نکات و تمریناتی آوردهشده که شما میتوانید درخانه حجم عضلات با انجام این حرکات داشته باشد:
تمرینات با وزن بدن:
پوشآپ (شنا):
این حرکت برای تقویت عضلات سینه، شانهها و بازوها و همچنین پشت بازو است . حرکت push-up تمرینی مناسبی برای تقویت اندام فوقانی و همچنین عضلات میانتنه می باشد.
پلانک:
برای تقویت عضلات مرکزی بدن می باشد. حرکت پلانک می توان گفت یکی از بهترین حرکات ورزشی است. که علاوه بر عضلات مرکز بدن شکم، سایر عضلات بدن را هم درگیر و همچنین تقویت میکند.
اسکوات بدونوزنه :
برای تقویت عضلات پا و باسن می باشد. حرکت اسکوات بدون وزنه میتواند یک محرک عالی، در جهت ترشح هورمونهای انابولیک همانند تستسترون و همچنین هورمون رشد باشد که باعث افزایش حجم عطلات می شود. این حرکت بدون نیاز به وزنهای انجام میشود. و برای انجام دادن این حرکت شخص فقط حالتی شبیه به گرفتن وزنه در دست خود میگیرد و حرکت را انجام میدهد. حرکت Squat یکی از اصلیترین حرکات چند مفصلی می باشد، نه تنها در عضلات پا بلکه در کل بدن هم به حساب میآید. لینک دیدن فیلم حرکت اسکوات
برپی:
برای تمرین هوازی و تقویت کل بدن از برپی استفاده میشود. این حرکات بر روی هر دو بخش بالاتنه و همچنین پایین تنه بدن تاثیر زیادی می گذارد و عضلات شانه ها،سینه و نشمینگاه، لگن، و همچنین پا ها و بخش شکمی یا مرکز بدن را درگیر می کنند. یک حرکت سبک ورزشی هست که کل بدن را درگیر میکنند.
دیپ بر روی صندلی:
برای تقویت عضلات بازو و شانه این حرکتی مناسب میباشد. که این حرکت باعث افزایش استقامت عضلانی و همچنین تقویت عضلات دلتوئید شده. در این تمرین عضله دلتوئید خلفی و عضله تحت خاری و همچنین عضله گرد کوچیک درگیر میکند.
از دیگر تمرینات افزایش حجم عضلات در خانه با وسایل ساده:
دمبلها:
اگر در خانه دمبل دارید، میتوانید تمرینات مختلفی مانند کول دمبل، پرس سینه و پرس دمبل برای شانه را انجام دهید.
کتلبل:
استفاده از کتلبل برای انجام سوئینگها و حرکات ترکیبی دیگر مورد استفاده قرار میگیرد.
کیسههای شن یا بطریهای آب:
به عنوان وزنههای جایگزین برای انجام ددلیفت، اسکوات و دیگر حرکات.
⇐نکات مهم در تمرینات خانگی:
پیشرفت تدریجی:
تلاش برای افزایش تعداد تکرارها، مدت زمان انجام حرکت (تایم آندر تنشن) یا افزایش وزنهایی که استفاده میکنید.
ریکاوری:
اطمینان حاصل کنید که به بدن خود استراحت کافی بین تمرینات میدهید.
تغذیه مناسب:
مانند مصرف پروتئین کافی، کربوهیدراتها و چربیهای سالم.
استمرار:
ماندگاری در برنامه و پیگیری نتایج به مرور زمان. با پایبندی به تمرین منظم و تغذیه مناسب، میتوانید حتی در خانه هم عضلهسازی کنید.
برای حجم گرفتن بدن چی بخوریم چه تمرینات بدنسازی باید داشته باشیم؟
- برای افزایش حجم بدن و توده عضلانی،
- ترکیبی از رژیم غذایی متعادل که حاوی پروتئین کافی،
- کربوهیدراتهای مناسب
- چربیهای سالم است،
- به همراه یک برنامه تمرینی منظم و متناسب با اهدافتان ضروری است.
رژیم غذایی:
- پروتئینها: مانند سینه مرغ، گوشت قرمز کم چرب، ماهی، تخم مرغ، محصولات لبنیاتی و حبوبات.
- کربوهیدراتها: مصرف منابع سالم کربوهیدرات مانند برنج قهوهای، جو دوسر، سیب زمینی شیرین و میوهها.
- چربیهای سالم: مانند آووکادو، آجیلها، دانهها و روغنهای گیاهی.
تمرینات بدنسازی:
- تمرینات مرکب: مانند اسکوات، ددلیفت، پرس سینه و پرس پا که چندین گروه عضلانی را همزمان درگیر میکنند.
- تمرینات انفرادی: مانند فلای سینه، کرل دامبل و اکستنشن پا که عضلات خاصی را هدف قرار میدهند.
- تمرینات منظم: حداقل ۳ تا ۵ جلسه در هفته با استراحت کافی بین جلسات برای ریکاوری و رشد عضلات.
- افزایش تدریجی بار: استفاده از وزنههای سنگینتر به مرور زمان برای تحریک رشد عضلات.
نکات مهم:
هیدراتاسیون مناسب داشته باشید.( به این معنی که هیدراتاسیون رساندن مایع آب به بدن فرد که می توان گفت دچار اتلاف زیاد مایعات شده است )
قبل از شروع یک برنامه جدید و اصولی ، با یک متخصص تغذیه و مربی بدنسازی مشورت کنید.
استراحت و همچنین خواب کافی برای رشد و ترمیم عضلات اهمیت بسیار بالای دارد.
مکملهایی مانند پودر پروتئین (وی)، کراتین و BCAA میتوانند مفید باشند، ولی باید زیر نظر متخصص و مربی حرفه ای استفاده شوند.
موفقیت در افزایش حجم عضلانی مستلزم پایبندی به یک روتین منظم تمرین و تغذیه مناسب است. و در اخر باید گفت از برنامهریزی و صبوری در روند پیشرفت نیز غافل نشوید.
((جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی خود می توانید در سایت ثبت نام کنید.))
