سیکس پک یا واژه آن به انگلیسی ( sixpack ) به معنای ۶ تکه از گروه ماهیچه های قوی و خوش فرم و تفکیک شده بر روی معده می باشد که اکثر جوانان و ورزشکاران به داشتن این عضلات خوش فرم علاقه مند هستند و البته کار آسانی نیست. داشتن ۶ تکه و فقط به آقایان محدود نمی شود و بانوان هم نیز نیز می توانند این عضلات جذاب را داشته باشند. برای نمایان شدن این عضلات تنها ورزش کردن کفایت نمی کند و بلکه باید رعایت نکات فعالیت های روزانه و رژیم غذایی را توجه داشته باشید و در ادامه ۷ راه علمی و ساده را به شما خواهیم گفت.
۷ راه عملی و ساده برای ساخت شکم ۶ تکه:
۱. تمرینات هوازی
کاردیو یا تمرینات هوازی باعث می شود که ضربان قلب شما را افزایش داده و همچنین با اجرای منظم تمرینات هوازی باعث می شود که چربی سوزانده و سرعت ساخت عضلات شکم یا سیکس پک را افزایش دهد. و تحقیقات نشان داده است که تمرینات هوازی، چربی موجود در ناحیه شکم و هم کل بدن زود تر از بین رفته و عضلات نمایان می شود. و درمورد تمرینات هوازی برای ساخت ۶ پک می توان به ۲ صورت انجام داد شدت زیاد و شدت کم و در حالت شدت زیاد چربی ها در زمان کوتاه سوزانده می شود و این در حالت شدت کم به حالت (afterburn) رخ می دهد یعنی بدن شما تا ساعت ها پس از اتمام تمرین چربی می سوزاند. و تمرینات هوازی به ۲ حالت متناسب با سطح تناسب اندام خود می توانید انجام دهید. مثال ۴۵ دقیقه با سرعت آرام بدوید و یا ۱۰ دقیقه با سرعت و همچنین شدت بالا انجام دهید.
از جمله تمرینات که هوازی یا کاریو محسوب می شوند:
- دویدن
- راه رفتن
- دوچرخه‌سواری
- شنا
۲. تمرین عضلات شکم
برای نمایان شدن ۶ پک باید این عضلات را در خانه و یا باشگاه تقویت کنید. و هرچه این عضلات بزرگ تر و حجیم تر باشند زود تر شکم سیکس پک ظاهر می شود. برای نمایان کردن این عضلات تنها تمرین دادن مداوم آنها کافی نیست باید تمرینات شکم همراه با یک برنامه غذایی کامل و تمرینات هوازی ترکیب کرده و به طور منظم این موارد را دنبال نمود تا به نتیجه رسید.از جمله تمرینات شکم مانند کرانچ ها و پلانک ها از معروف ترین تمرینات شکم هستند.
۳. مصرف پروتئین بالا
برای کاهش ورزن و از بین بردن چربی های و همچنین افزایش رشد عضلات مصرف پروتئین بالا می تواند بسیار مهم باشد برای ساخت ماهیچه های سیکس پک. نتیجه های بدست آمده از یک تحقیقات که نشان می دهد مصرف روازنه پروتئین تنها به مقدار ۱۵% به طرز چشم گیری باعث کاهش چربی دربدن و به ویژه شکم شده است. و همچنین رژیم غذایی با پروتئین زیاد باعث بالا ماندن متابولیسم بدن شده و بافت عضله را حفظ می کند.
۴. نوشیدن آب
برای حفظ سلامتی ضروری است که آب کافی بنوشید و آب در بدن روی تمام فعالیت های آن تاثیر گذار است از جمله کنترل دمای بدن و دفع مواد زائد و مصرف آب در طول روز باعث افزایش متابولیسم بدن شده و باعث می شود بیشتر کالری و چربی بسوزانید نیاز افراد به آب در طول روز موارد متفاوتی دارد از سن و وزن بدن گرفته تا جنسیت و سطح فعالیت. به طور کلی می توان گفت در طول روز هر فرد معمولی باید بین ۱ تا ۲ لیتر آب بنوشد و برای ورزشکاران تا ۴ لیتر هم می باشد.
۵. کنار گذاشتن غذاهای فرآورده شده
غذاهای فرآورده شده مقدار کالری بالای دارند مثل پفک ها، چیپس ها و… که سطح ناسالمی از چربی ها، کربوهیدارت ها می باشند و همچنین مواد ضروری بدن در این مواد غذای یافت نمی شود و این مواد از انرژی کمی مصرف کرده و انرژی های اضافی این مواد غذای به صورت چربی در بدن ذخیره می شوند. و به جای استفاده از مواد غذایی سالم سعی کنید مصرف کنید مانند میوه ها، حبوبات، سبزی ها و آجیل ها و… استفاده کنید. با این مواد غذای سلام زود شکم شما ۶ تکه خواهد شد .
۶. کم کردن مصرف کربوهیدرات‌های اصلاح‌شده
با کم کردن مصرف کربوهیدرات‌های اصلاح‌شده شما را یک قدم به داشتن یک شکم ۶ پک زیبا نزدیک می کند. این مواد غذایی ارزش غذایی پایین دارند که در طی فرآیند تولید مواد مغذی و فیبر خود را از دست می دهند. و از کربوهیدارت ها و دانه های کامل استفاده کنید. مثل برنج قهوه ای، بلغورو… گزینه های مناسبی برای ساخت ۶ پک محسوب می شود.
۷. مصرف فیبر
ساده ترین روش ها برای کاهش وزن و رسیدن به شکم سیکس پک مصرف غذاهای دارای فیبر بالا است. هم باعث می شود که هضم غذا با سرعت کم تری انجام شود و مدت زمان بیشتری احساس سیری می کنید و مانع از افزایش وزن می شود و میوه ها دارای فیبر های بالای می باشد.
