برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

کاتالوگ

مقالات

مشاوره تجهیز باشگاه

اخبار بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

لیست باشگاه بدنسازی

تبلیغات

برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

مقالات

اخبار بدنسازی

کاتالوگ

مشاوره تجهیز باشگاه

تبلیغات

لیست باشگاه بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

منو
برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

کاتالوگ

مقالات

مشاوره تجهیز باشگاه

اخبار بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

لیست باشگاه بدنسازی

تبلیغات

برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

مقالات

اخبار بدنسازی

کاتالوگ

مشاوره تجهیز باشگاه

تبلیغات

لیست باشگاه بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

فهرست مطالب

۲۰ ابر خوراکی 

برای ایجاد عضله و نابودی چربی به تنوعی از پروتئین ها، کربوهیدرات ها، سبزیجات، میوه جات و چربی های سالم نیاز دارید. مصرف پروتئین به فرآیند ساخت و حفظ عضله کمک می کند. اما آن همچنان به فرآیند چربی سوزی نیز کمک می کند: پروتئین دارای یک تاثیر گرمایی بیشتر در قیاس با کربوهیدرات ها و چربی هاست.
خوردن چربی ها همچنین به فرآیند چربی سوزی کمک می کند: اگر چربی مصرف نکنید، بدن تان به حفظ و نگهداری چربی ها می پردازد. میوه ها و سبزیجات شامل ویتامین ها و مواد معدنی هستند که به جهت ریکاوری بعد از تمرین حضورشان ضروری است و کربوهیدرات به تهیه سوخت برای عضلات تان می پردازند، بنابراین در باشگاه پر از انرژی خواهید بود.
در نتیجه: سعی کنید این خوراکی ها را به دست آورید و به مصرف آنها بپردازید، زیرا مواد غذایی فوق العاده کلیه خواص فوق را دارا هستند:

  • تخم مرغ

این ماده غذایی در عین ارزان بودن منبع غنی از پروتئین است. زرده آن شامل مواد غذایی بیشتری می باشد: این ماده غذایی حاوی پروتئین، ویتامین های D،A E و کلسترول است و به همین جهت می تواند به صورت طبیعی منجر به افزایش سطح تستوسترون تان شود.

در مورد کلسترول موجود در تخم مرغ نگران نباشید. این کلسترول منجر به ایجاد ابتلاء به کلسترول خون و افزایش آن نمی شود. اگر مبتلاء به کلسترول بد هستید، میزان چربی خود را با دور انداختن زرده پایین بیاورید، اما از مصرف تخم غافل نشوید.

  • روغن ماهی

مصرف روغن منجر به کاهش تورم در مفاصل و پوست می شود. چربی بدن را کاهش و سطح تستوسترون را افزایش می دهد. به ۹۰۰۰ میلی گرم EPA/DHA به صورت روزانه نیاز دارید. اگر به جهت تامین آن به مصرف ماهی های چرب می پردازید و از این امر دلخوشی ندارید، می توانید مصرف مکمل آن را نیز امتحان کنید.

  • قزل آلای غیر پرورشی

یکی از بهترین منابع اسیدهای چرب امگا-۳ است که همچنین در هر ۱۰۰ گرم خود حاوی ۲۰ گرم پروتئین است. قزل آلاهای پرورشی حاوی میزان مطلوب امگا-۳ نیستند، زیرا خوراک شان گندم/ یا ذرت است. بنابراین سعی کنید به مصرف انواع غیر پرورشی بپردازید.

  • توت ها

حاوی آنتی اکسیدان های قدرتمندی هستند که مانع از ابتلاء به بیماری سرطان، بیماری های قلبی و چشمی می شوند. هر نوعی از آنها به یک صورت کار می کند، اما سعی کنید تا می توانید به مصرف انواع تازه آنها بپردازید. مخلوط کردن آنها با جودوسر یک غذای ارزشمند به شما هدیه می کند.

  • ماست

شامل باکتری است که سلامت گوارش تان را تضمین می کند. سعی کنید به مصرف ماست منجمد یا انواعی از آنها بپردازید که حاوی شکر افزوده شده یا میوه ای هستند. بهتر است به مصرف ماست محلی کم چرب بپردازید. آن را در کنار توت ها یا تخم کتان مصرف کنید.

  • تخم کتان

منبع غنی از فیبر، پروتئین و امگا-۳ است. سعی کنید این دانه ها را به صورت پودر در بیاورید تا بهترین استفاده را از آنها بکنید. هر شب قبل از رفتن به رختخواب یک قاشق سوپ خوری از آن را با انواع توت ها یا ماست مخلوط کرده و میل کنید. از مصرف روغن آن حذر کنید، زیرا ناپایدار است و شامل هیچ فیبری نمی باشد.

  • روغن زیتون بکر

این نوع روغن روغن زیتون، روغن بکر یا خالص حاوی ۷۰ درصد چربی های اشباع نشده تک زنجیره ای است که برعلیه بیماری سرطان و ناراحتی های از شما محافظت می کند. ۱ الی۲ قاشق سوپ خوری از آن را به سالادتان اضافه کنید. این روغن شامل پلیفنول بیشتری است و مزه بهتری نیز دارد.

  • مغزهای روغنی

شامل چربی های اشباع نشده تک زنجیره ای و چند زنجیره ای، پروتئین ها، فیبر، ویتامین E، روی، پتاسیم، منیزیم و غیره است. ترکیب این مغزها پر کالری و خارق العاده است به خصوص اگر در دوران حجم باشید. همه این مغزها با ارزش هستند و به صورت فوق العاده ای مفید می باشند. بادام، گردو، پسته و فندق.

  • گوشت قرمز

حاوی پروتئین، ویتامینB12، آهن، روی، کراتین، کارنوزین و امگا-۳ است. به ویژه اگر حیوان از علف تغذیه کرده باشد. سعی کنید به مصرف استیک یا همبرگری بپردازید که از گوشت لخم بدون چربی تهیه شده باشد.

  • بروکلی

حاوی رنگیزه هایی است که با سرطان مبارزه می کنند. حاوی فیبر و کم کالری است. به همین جهت مصرف آن در فرآیند چربی سوزی بسیار مهم است. مصرف سبزیجات دیگر این خانواده مانند کلم و گل کلم نیز بسیار مفید است.

  • اسفناج

یکی از قلیایی ترین مواد غذایی است. اسفناج از فرآیند نابودی عضله و استخوان ها جلوگیری می کند، زیرا حاوی مواد مغذی سودمندی است. همچنین ضد سرطان و حافظ سیستم قلب و عروق است.

  • گوشت بوقلمون

اگر معتقدید گوشت هایی که حاوی چربی های اشباع شده هستند، برایتان مفید نیستند، به مصرف گوشت سفید بوقلمون بپردازید. لخم ترین گوشت و حاوی ۴.۵ گرم چربی اشباع شده در هر ۱۰۰ گرم مصرفی است.

  • کینوآ

در آمریکای جنوبی به آن شاه دانه گفته می شود. حاوی فیبر و پروتئین بسیار غنی در مقایسه با جودوسر یا برنج است، مزه بهتری دارد و فاقد گلوتن است. هر چقدر دانه آن سفیدتر باشد ، حاوی ارزش غذایی بالاتری است. آن را در وعده غذایی بعد از تمرین در کنار گوشت و اسفناج میل کنید.

  • جودوسر

منجر به کاهش کلسترول می شود و با کربوهیدرات کم گلیسمیک خود شما را سرشار از انرژی می کند. سعی کنید آن را با محلول های بعد از تمرین تان میکس و مصرف کنید

  • گوجه فرنگی

غنی در لیکوپن و از سرطان جلوگیری می کند. لیکوپن موجود در رب گوجه چهار برابر بیشتر از گوجه تازه است. سعی کنید پاستا خود را با سس گوجه و روغن زیتون در زمان بعد از تمرین میل کنید.

  • پرتقال

سرشار از ویتامین C است، این ویتامین با بیماری های مختلفی می جنگد. حاوی منیزیم که فشار خون را پایین می آورد و بتاکاروتن هایی که آنتی اکسیدان هستند. از مصرف آب پرتقال های فرآیند سازی شده خودداری کنید.

  • سیب

پکتین موجود در سیب به فرآیند کاهش وزن کمک می کند. سیب حاوی قوی ترین آنتی اکسیدان هاست به ویژه اگر با پوست خورده شود.

  • هویج

حاوی ویتامین A سرشاری است که منجر به بهبود سلامت بینایی تان به ویژه در شب می شود. همچنین غنی از فیبر، کم کالری و حاوی مزه خوب است.

  • آب

بدن تان آب را در خود نگه می دارد به ویژه اگر به میزان کافی به مصرف آن نپردازید. نوشیدن آب از احتساب آن جلوگیری می کند، به ریکاوری عضله کمک می کند و از کم آبی ناشی از انجام تمرین های قدرتی جلوگیری می کند. سعی کنید حداقل در کنار هر وعده غذایی به مصرف ۲ لیوان آب بپردازید.

  • چای سبز

آنتی اکسیدان قدرتمند و مدر طبیعی است. چای سبز همچنین به فرآیند چربی سوزی کمک می کند، از ابتلاء به سرطان پیشگیری و باعث بهبود فرآیند گردش خون و سطح قند خون می شود. چای سبز را در وعده صبحانه به جای چای یا قهوه بنوشید.
همه مواد غذایی فوق را در کنار یکدیگر مصرف کنید. همه آنها مفید هستند. هر سه ساعت یک بار سعی کنید به مصرف مواد پروتئینی، میوه جات، سبزیجات و چربی ها بپردازید. در کنار هر غذا حتما آب بنوشید. کربوهیدرات ها را تنها در زمان بعد از تمرین میل کنید. اگر همه موارد فوق را رعایت کنید، خواهید دید که عضلات بیشتری کسب می کنید، چربی بسوزانید و روز به روز قدرتمندتر می شوید.

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

5/5 – (1 امتیاز)
آخرین مقالات
پاسخ به پر تکرار ترین سوالات شما

1- چطور یک برنامه بدنسازی یا فیتنس دریافت کنم؟

برنامه بدنسازی، تغذیه و مکمل برای هر فرد با شرایط بدنی او، قد، وزن و سابقه ورزشی اش متفاوت است باید یک مربی با در نظر گرفتن تمامی این شرایط برای شما برنامه طراحی کند.

دریافت برنامه آنلاین

2- چطور برای مربیگری بدنسازی و فیتنس اقدام کنم؟ 

برای مربی شدن نیاز است شما آموزش های اولیه را طی کنید سپس با آماده کردن مدارک و شرایط ثبت نام  جهت شرکت در کلاس های آن اقدام نمایید. بیشتر بخوانید…

3- برای چربی سوزی و کاهش وزن بهترین روش ها کدام است؟

بهترین، جدیدترین و کارآمد ترین روش آموزش، نکات ورزشی و تغذیه مناسب با هدف شماست به طوری که تغذیه ورودی خود را کنترول و تمرینات متناسب با توانایی بدنی خود را دنبال کنید.

4- چطور بفهمم چه مکمل و تغذیه ای برای من مفید است؟

افراد متخصصی که در مورد مکمل و تغذیه دوره دیده اند بهترین مرجع راهنمایی شما جهت تغذیه مناسب و مکمل متناسب هستند. 

سوالات متداول مصرف مکمل ها

5- چطور در خانه، بدنسازی و فیتنس کار کنم؟

وقتی شما یک برنامه راهنما برای تمرین در منزل داشته باشید می توانید با حداقل وسایل ورزشی و حتی با استفاده از لوازم منزل مناسب با زمان و توانایی بدن خود را تمرین بدهید.

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

7 پاسخ

    1. اگر منظور شما برای نمایان شدن عضلات شکم مضر است بله چربی ها وسرخ شده ها در روغن مضراست البته عضله شکم باید اول ساخته شده باشد تا از زیر پوست شکم نازک نمایان شود

  1. سلام و خسته نباشید به اقای مرادی
    اقای مرای من شانزده سالمه پنجاه و شش کیلو وزن دارم ،قدم ۱۷۰ ، چهار جلسه در هفته در بعد از ظهر بدنسازی کار میکنم،
    بدن خوب و اماده ای دارم
    بخاطر عوارض میخوام بجای پودر ها از سفیده تخم مرغ و کره بادام زمینی استفاده کنم،
    میشه به من بگید چه مقدار از این ها رو در چه زمانی استفاده کنم،
    فک کنم پنج تا سفیده در روز کافی باشه ،میشه منو راهنمایی کنید
    تشکر

    1. میزان استفاده از مواد غذایی باید مطاابق با نیاز وکلی حساب شود وفقط معرفی دو ماده غذایی درست نیست شما باید برنامه کلی داشته باشید

  2. سلام،
    پسرم شانزده سالمه ۱۷۰ قدمه و پنج و شش کیلو وزن دارم
    بدنسازی کار میکنم ،میخوام حجم بیارم ولی بدون استفاده از پودر ها
    میخوام بدون عوارض کار کنم
    میشه منو راهمنایی کنید
    مثلا من بخوام سفیده تخم مرغ ابپز بخورم چه مقدارش خوبه و عوارض نداره و چه زمانی باید مصرف کنم،مثلا صبح یا قبل یا بعد تمرین
    یا اگه مواد طبیعی عضله ساز بهتری میشناسید منو راهنمایی کنید ولی فکر میکنم بهترینش سفیده باشه
    تشکر

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

درج آگهی بدنسازی

حداکثر 10 عکس مجاز می باشد