این روزها در هر باشگاهی حرف از ورزش کراس فیت هست. که خیلی ها مدعی هستند که این رشته را می شناسند. و، برخی مربیان با گنجاندن چند آیتم از حرکات تمرینی کراس فیت، خود را مشرب به این روش تمرینی معرفی می کنند. برای آن که درک درستی از این رشته بدست آورید. این مقاله، تحت عنوان صفر تا صد کراس فیت را برای شما آماده کردیم.
(CrossFit)
ورزش کراس فیت یک ورزش گروهی است. و در حین انجام تمرینات آن حتما لازمه که باهم باشگاهی های خود ارتباط برقرار کنید. چون این ورزش ماهیتی تیمی و گروهی دارد. و این موضوع برای بانوان بسیار نشاط آور است. و همین امر موجب جذاب شدن و جذب تعداد زیادی از بانوان به این رشته ورزشی شده است. این رشته به عنوان یک ورزش قدرتی جهت افزایش آمادگی جسمانی افراد، مجموعه ای از تمرینات هوازی، تمرینات قدرتی، تمرینات با وزنه، تمرینات استقامتی و پاورلیفتینگ است. این ورزش باعث افزایش قدرت فیزیکی کراس فیت کار می شود. عضله سازی به این شکل است که، با اضافه کردن وزنه به عضلات فشار وارد می شود. و باعث عضله سازی می شود.
تاریخچه کراس فیت
ورزش کراس فیت در سال ۲۰۰۰ میلادی، توسط گرگ گلسمن و لارن جینای در ایالات متحده امریکا اختراع شد. در اساسنامه جهانی کراس فیت به فاکتورهای آمادگی جسمانی که، با پرداختن به این رشته بهبود و ارتقا پیدا می کند. اشاره شده است: قدرت، استقامت قلبی – تنفسی، استقامت، سرعت، انعطاف پذیری، هماهنگی، توان، تعادل و تمرکز در انجام این تمرینات هیچ تفاوتی میان مردان و زنان نیست و آمارها نشان می دهد، نسبت زنان و مردان در این رشته ورزشی مساوی است. و برای به اوج رساندن عملکرد فیزیکی در هر کدام از ۱۰ حوزه شناخته شده فاکتورهای آمادگی جسمانی، فرد انجام می شود.
این ۱۰ قسمت عبارتند از:
- استقامت قلبی
- استقامت تنفسی
- استقامت بدنی
- قدرت انعطاف پذیری
- توان
- سرعت
- هماهنگی
- چابکی
- تعادل
- سرعت العمل
معرفی ورزش کراس فیت
ورزش کراس فیت یک برنامه قدرت و آماده سازی عضلات میانی بدن (Core) یا به عبارتی، عضلات مرکزی بدن است. برنامه کراس فیت، برای ارتقای شایستگی های فردی در تمامی وجوه فیزیکی طراحی و توسعه داده شده است. ورزشکاران این رشته جوری تمرین داده می شوند. که بتوانند هر نوع چالش چند گانه، متنوع و غیر قابل پیش بینی را پشت سر بگذارند. این نوع از آمادگی در حدی است که از نیروهای نظامی، پلیس، آتش نشان ها و برخی از ورزش های که در آنها نیازی به سلحشوری کامل فیزیکی دارند، انتظار می رود. جدا از کلیت فیتنسی که، از برنامه های ورزش کراس فیت انتظار می رود، برنامه های این رشته اگر نگوییم که خاص است، می توانیم بگوییم در تمرکزش در به حداکثر رساندن پاسخ دهی عصبی، توسعه توان، تمرینات ضربدری با چندین ابزار تمرین، تمریناتی بی وقفه و همچنین حرکات کاربردی و توسعه رژیم های موفق غذایی، روشی مشخص است.
لوازم مورد نیاز ورزش کراس فیت چیست؟
تجهیزات موردنیاز ورزش کراس فیت از سازه های متنوع با آیتم های مختلف تشکیل شده است که در کنار آن از هالترها، دمبل ها و کتل بل، بتل روپ و دیگر لوازم حرکات قدرتی استفاده می شود. هر باشگاهی متناسب با فضای خود از سازه ها و تجهیزات زیر برخوردار است.
- هالتر
- دمبل
- کتل بل
- مدیسین بال
- کش های مقاومتی مختلف
- طناب
- جعبه های مخصوص پرش
- دار حلقه
- میله های بارفیکس ژیمناستیکی
- دستگاه های پارویی
- زیراندازهای مختلف
علت محبوبیت ورزش کراس فیت چیست؟
امروزه به دلیل کاربردی و بنیادی بودن تمریناتش و تاثیر شگرفی که بر افزایش قدرت و آمادگی بدنی دارد، از محبوبیت خاصی در بین جوامع مختلف پیدا کرده به شکلی که به یکی از تمرینات اصلی نیروهای پلیس، ارتش، آتش نشانی و سرویس های امنیتی تبدیل شده است. حتی در ایالات متحده امریکا، بخشی از برنامه درسی تربیت بدنی در دبیرستان ها و دانشگاه است.
تفاوت و شباهت ورزش کراس فیت با بدنسازی چیست؟
شباهت شان این است که، کراس فیت در برخی از تمریناتش از تمرینات وزنه برداری و بدنسازی کمک می گیرد مثل، اسکات بارفیکس، یک ضرب، دو ضرب … تفاوت این دو در این است که، هدف بدنسازان از انتخاب رشته بدنسازی ساخت عضله و زیبایی اندام است. اما ورزشکاران کراس فیت علاوه بر کسب ظاهر قدرتمند بدنبال بالا بردن سطح آمادگی جسمانی نیز هستند. و تمرینات ان کل بدن را درگیر می کند. چون مجموعه ای از حرکات و تمرینات تلفیقی است.
ورزش کراس فیت بهتر است یا بدنسازی؟
باید هدف افراد را بررسی کنیم اگر بدنبال قدرت بدنی آمادگی جسمانی هستند، در نتیجه ورزش کراس فیت بهتر است اگر فقط ظاهر و زیبایی اندام در اولویت آنهاست بدنسازی بهتر است.
مزایای ورزش کراس فیت چیست؟
یکی از مزایای این رشته این است که حتی افراد مبتدی و تازه کار هم می توانند این ورزش را انجام بدهند. از آنجایی که یک ورزش قدرتی و استقامتی است باعث افزایش استقامت بدن می شود.
تمرینات کراس فیت به چه شکل است؟
در کراس فیت به طور اختصاصی فقط روی حرکات چند مفصلی تمرین می شود. و جلسات تمرین هوازی شدید و کوتاه مدت هستند. به جای حرکت نشر از جانب در کراس فیت شما پرس پرتابی با هالتر را دارید. به جای جلو بازو هالتر حرکت بارفیکس را دارید. و به جای جلو پا باید اسکوات بروید. کراس فیتی ها به جای فعالیت های طولانی و یک روند، ۵ یا ۶ فعالیت کوتاه تر را انجام می دهند. به این دلیل که حرکاتی کاربردی و چند مفصلی و تمرینات پر شدت بی هوازی، برای نتیجه گیری در هر حوزه ای از فیتنس به مراتب موثرتر خواهد بود. این یک نظریه نیست بلکه، یک حقیقت اثبات شده علمی است. که بلافاصله از روش های قدیمی تمرین، دارای برتری است و چیزی نمانده تا جهانی شود.
نکات مهم در تمرینات کراس فیت
اگر تازه کار هستید سعی کنید حتما حرکات را با کمک مربی شروع کنید. تا مطمئن شوید که حرکات را اشتباه انجام نمی دهید تا دچار آسیب نشوید. این رشته ورزشی دارای تمرینات فشرده و سختی است. که اگر از قدرت بدنی بالایی برخوردار هستید. به شما توصیه می کنیم آن را انجام دهید. اگر مشکل جسمی دارید حتما با پزشک تان در مورد انجام این ورزش مشورت کنید. چرا که این رشته ورزشی دارای تمرینات چربی سوزی و تمرینات عضله سازی سخت و سنگینی است. از آنجایی که تمرینات این رشته ورزشی سنگین هستند. به مراتب ممکن است خطراتی هم به دنبال داشته باشد. بنابراین، در انجام حرکات آن باید نهایت دقت را داشته باشید.
کراس فیت برای چه کسانی مناسب است؟
افرادی که در زندگی خود یا برای رشته دیگر ورزشی به دنبال افزایش توان، قدرت، استقامت، هماهنگی، چابکی، تعادل و هماهنگی عصب و عضله هستند. این ورزش برای آنها بهترین گزینه است. حقیقت جالب توجه این است که، روش هایی مشابه که روی ورزشکاران نخبه استفاده می شود و جواب می دهد، می تواند همان سازگاری ها را در افراد سالمند ایجاد کند. البته که نمی توانید به فرد مبتدی همان وزنه ای را در اسکوات پیشنهاد دهید. که، به یک قهرمان المپیکی توصیه می کنید، اما هر دوی آنها نیاز دارند که حرکت اسکوات را انجام دهند. اگرچه ورزشی است که در عرصه مربیگری و تعیین وزنه موردنظر و، افزایش مقدار آن بسیار دقیق و پر زحمت است. اما این رشته می تواند به هر کسی بیاموزد که چگونه از خودش مراقبت کند. تا حرکات روزمره زندگی خود را در تمرینات با ایمنی و حداکثر کارایی انجام دهد.
حرکات ورزش کراس فیت کدامند؟
- دوچرخه سواری
- شنا و قایقرانی
- لیفت یک ضرب و دو ضرب وزنه برداری
- اسکوات
- ددلفیت
- پرس پرتابی سرشانه
- پرس سینه
- پرش ها
- پرتاب توپ های پزشکی (مدیسین بال) و گرفتن آنها
- راه رفتن روی دست ها
- حرکت باله
- ماسل آپ (انجام بارفیکس و در ادامه آن پارالل روی های میله)
- دراز نشست
- نگه داشتن وزنه
آیا ورزش کراس فیت باعث چربی سوزی می شود؟
از آنجایی که این ورزش تلفیقی از حرکات زیادی است و کل بدن را درگیر می کند. و همچنین تمرینات سخت و فشرده ای را شامل می شود. در صورت داشتن یک تغذیه صحیح باعث رشد عضلات و لاغری می شود.
حرکات ژیمناستیک در ورزش کراس فیت
ورزشکاران کراس فیت، حرکات ژیمناستیک را از سطح ابتدایی تا پیشرفته آموزش داده می بینند. و بدین وسیله توانایی کنترل کردن بدن در حالت دینامیک (پویا) و ثابت افزایش می دهند. و در عین حال قدرت شان به نسبت وزن شان به اضافه انعطاف پذیری شان به حداکثر می رسد.
کراس فیت بانوان
یکی از رشته های است که توجه خانم ها را به خود جلب کرده است. و خانم های پر مشغله از این ورزش استقبال خوبی داشته اند. هر کلاس عمومی ورزش کراس فیت به مدت (یک ساعت) و شامل سه بخش زیر است:
- گرم کردن
- تمرینات اصلی با فشار تمرینی
- حرکات کششی و سرد کردن بدن
حرکات پایه کراس فیت بانوان شامل ۱۱ حرکت زیر می شود:
-
- برپی
- اسکات
- پرش ارتفاع در جا
- تراستر
- حرکت شنا
- بارفیکس
- ددلیفت
- بالا رفتن از طناب
- حرکت دو ضرب
- حرکت تک ضرب
- پرتاب توپ
