تمرینات فانکشنال (Functional Training): تمرین عضلات بدن، برای انجام فعالیت های روزمره است. که جز تمرینات تمرکزی، قدرتی،استقامتی و کاربردی هستند. انجام آنها بر قدرت ذهن شما می افزاید. این تمرینات هماهنگ باعث ارتقا سیستم قدرتی و استقامت بدن فرد می شوند. به شرطی که حرکات را درست انجام دهید. و به افراد در عملکرد بهتر فعالیت های روزمره خود مثل راه رفتن، نشستن، بالا رفتن از پله ها، جا به جایی و حمل وسایل، حمل مواد غذایی خریداری شده کمک می کنند.
سعی کنید هفته ای یکبار هم که شده، این تمرینات را انجام دهید و حتما در درست انجام دادن آنها دقت کنید. شما با انجام این تمرینات به این آگاهی دست پیدا می کنید که به چه شکل در روزمره خودتان آنها را بکار ببرید و، از آسیب های احتمالی موقع حمل مواد غذایی، بلند کردن شی سنگین مثلا چمدان یا موقع بالا رفتن از پله ها و حتی نشستن و بلند شدن جلوگیری کنید.
هدف از تمرینات فانکشنال ترینینگ چیست؟
هدف تمرینات فانکشنال عملکرد بهتر فعالیت های بدنی روزمره، رساندن افراد به تناسب اندام، افزایش توانایی فردی است. این تمرینات یک سری حرکات بنیادی مثل اسکات، لانج، کار با وزنه و … را شامل می شوند. این تمرینات در واقع نوعی توان بخشی محسوب می شوند، از این تمرینات در مراکز توان بخشی برای اصلاح حرکات بیماران مبتلا به اختلالات حرکتی استفاده می کنند. و جز تمرینات چند مفصلی اند. از جمله اهداف دیگر آن می توان به تناسب اندام، افزایش توانایی افراد و بالا بردن استقامت بدن اشاره کرد.
چرا فانکشنال؟
تب تمرینات فانکشنال روز به روز بین ورزشکاران داغ تر می شود. این روزها به هر باشگاهی سر بزنید حداقل یک نفر را میبینید. که دمبل به دست روی توپ بوسو ایستاده و سعی می کند تعادلش را حفظ کند. با انجام تمرینات فانکشنال فواید زیادی زیادی نصیبتان می شود. به عنوان مثال: شما را برای هر چه بهتر انجام دادن فعالیت های روزمره مثل سروکله زدن با بچه ها، سر و سامان دادن به باغچه حیاط، ورزش کردن با دوستان و یا تعمیر میله های زنگ زده پارکینگ خانه آماده می کند و در اصل فیتنس فانکشنال واقعی هم همین است.
تمرین فانکشنال در خانه
تمرینات فانکشنال جز قدیمی ترین و مرسوم ترین تمرینات در خانه هستند. اوایل در زمینه توان بخشی افراد آسیب دیده از فعالیت های روزمره به کار برده می شد. امروزه نیز در مراکز توان بخشی از این تمرینات استفاده می کنند. و درصورت مختل شدن زندگی افراد در اثر آسیب های جدی، این تمرینات جهت Refresh بدنی و باز گرداندن آنها به فعالیت های روزمره شان توصیه می شود.
تمرینات فانکشنال بانوان
این تمرینات هماهنگ نیز توجه خانم ها را به خود جلب کرده است. از لحاظ تجهیزاتی که به کار گرفته می شود و هم از لحاظ نوع حرکت، با مابقی برنامه های تناسب اندام کمی متفاوت اند. بنابراین حتما خانم ها برای انجام این تمرینات با مربی حرفه ای شروع کنند.
اصول تمرینات فانکشنال:
سیکل این تمرینات، فعالیت هایی که هر روز در زندگی انجام می دهید را شبیه سازی می کند. در این برنامه با انجام دادن حرکات در تمامی جهات و درگیر کردن سراسر بدن به کمک لانچ و پرس و وزنه زدن توان بدنی را افزایش می دهند.
مدت زمان جلسات تمرینات فانکشنال:
تعداد جلسات:
هر برنامه تمرینی (روز اول، دوم، سوم) را یک روز در هفته و با در نظر گرفتن حداقل یک روز استراحت بین هر جلسه اجرا کنید.
زمان مورد نیاز تمرین:
۴۰-۳۰ دقیقه
روش اجرا:
در هر سیکل، یک ست از هر تمرین را انجام دهید و بین آنها کمترین استراحت ممکن را داشته باشید. مدت زمان اجرای هر حرکت ۴۰ ثانیه است. هر ۵ تمرین را تمام کنید و سپس ۳ دقیقه استراحت کنید. این سیکل را ۳ الی ۵ بار تکرار کنید.
فواید تمرینات فانکشنال:
- انجام بهتر فعالیت های روزمره مثل نشستن، پیاده روی کردن، بالا رفتن از پله ها و …
- کمک به بهبودی سریع تر و عملکرد بهتر فرد آسیب دیده(عملکرد بدن را بهبود می بخشند)
- کاهش آسیب های بدنی احتمالی که در اثر فعالیت های روزمره به وجود آمده
- استفاده از قدرت تمرکز در انجام فعالیت های روزمره
- ایجاد تعادل هنگام انجام فعالیت های بدنی(انعطاف و هماهنگی بدن را افزایش می دهند)
- به وجود آوردن احساس قدرت و عملکرد عالی
- تقویت عضلات قلب ( استقامت سیستم قلب و عروق را افزایش می دهند.)
- به کاهش درد مفاصل کمک شایانی می کنند.
- توانایی عضلانی تان را بالا می برند.
معایب تمرینات فانکشنال:
این تمرینات مشابه تمرینات سخت کراس فیت می باشد و، قاعدتا در کنار مزایای خود معایبی نیز دارد و یکی از معایب مهم آن درصد آسیب پذیری افراد در مقابل تحمل بار فشار این تمرینات است.
تمرینات فانکشنال برای افراد مبتدی:
افراد مبتدی برای در امان ماندن از آسیب های احتمالی این تمرینات، اولا اینکه حتما با مربی یا یار تمرینی این تمرینات را شروع کنند و دوم اینکه، مدت زمان این تمرینات را به حداقل برسانند و، با حجم کمتری از این تمرینات در برنامه ورزشی تان استفاده کنند.
تجهیزات مورد نیاز فانکشنال برای افراد مبتدی:
- ست دمبل
- ست کتل بل
- بارفیکس
- نیمکت تمرینی
- تردمیل
- دستگاه روئینگ
- دوچرخه ثابت
- توپ ورزشی تناسب اندام
- لوازم جانبی
- ست هالتر
نکات کلیدی در مورد تمرینات فانکشنال برای افراد مبتدی:
- این تمرینات را باید آرام آرام شروع کنید و از وزنه های سنگین در ابتدا استفاده نکنید. تا بدن تان بتواند در مقابل شروع حرکات جدید آن مقاوم شود و توان لازم را به دست بیاورید.
- تمرین کردن با افرادی که تجربه کافی در مورد این تمرینات دارند می تواند بسیار برای شما موثر باشد، هم از این نظر که کمک می کند حرکات را اشتباه نزنید و به عضلاتتان آسیبی وارد نکنید و، هم از این بابت که یار تمرینی در کنار ورزش های سنگین می تواند بسیار موثر باشد.
- تمرینات فانکشنال، شامل فعالیت های روزمره است و به شما کمک می کند فعالیت روزانه خود را به راحتی انجام دهید. این تمرینات بر تقویت ناحیه مرکزی بدن اثر مستقیم دارد و این تمرینات چند مفصلی یا چند عضله ای هستند.
تمرینات فانکشنال برای افراد حرفه ای:
ما یک برنامه تمرینی برای افراد حرفه ای آماده کرده ایم.
روز اول:
- اسکوات+پرس بالای سر
در هر دست یک دمبل بگیرید و آن را در ارتفاع سینه نگه دارید. برای اسکوات زدن تا پایین ترین حالتی که می توانید بنشینید و سپس بلند شوید و وزنه ها را بالای سر پرس کنید. موقع بلند شدن از وضعیت اسکوات حالت جهشی نگیرید و حرکت را آهسته انجام دهید. موقع پرس زدن عضلات ناحیه مرکزی بدن (core) را منقبض کنید.
- شنا سوئدی T
یک شنا بروید و سپس دست چپ را کاملا بلند کرده و بدن را بچرخانید تا جایی که بدن شکل حرف T لاتین بگیرد. در این حالت تعادلتان را روی دست و پای راست حفظ می کنید. در سمت مخالف هم این حرکت را تکرار کنید. بالا تنه و پاها را در یک راستا نگه دارید.
- پلانک زیر بغل جفت دمبل
در هر دست دمبلی گرفته و در وضعیت شنا سوئدی قرار بگیرید. بدن را صاف نگه دارید و وزن تان روی یک سمت بیندازید و در سمت مخالف دمبل را تا پهلو بالا بیاورید. این حرکت را برای هر دو دست انجام دهید. برای راحت تر شدن حرکت، فاصله پاها را بیشتر کنید.
- تبر زنی با دمبل
پاها را کمی بیشتر از عرض شانه ها باز کنید و یک دمبل را با دو دست در سمت چپ بدن نگه دارید و آن را به صورت مورب تا نزدیکی سرتان بالا ببرید. در هر سمت ۵ تکرار انجام دهید.
- بارفیکس با زانوهای خمیده
دست ها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و از بارفیکس آویزان شوید. زانوها را داخل شکم جمع کرده بدن را به سمت بالا کشیده تا چانه از میله رد شود. هنگام اجرای حرکت به بدنتان پیچ و تاب ندهید.
روز دوم:
- استپ آپ+ پرس بالای سر
در هر دست یک دمبل بگیرید و آن ها را در ارتفاع شانه نگه دارید. پای راست را روی جعبه یا نیمکت گذاشته به طوری که ران موازی با زمین باشد. سپس پای دیگر را بلند کرده و از جعبه بالا بروید. در این وضعیت دمبل ها را بالای سر پرس کنید. حرکت را برای پای مخالف نیز انجام دهید.
- پرتاب کتل بل
پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و یک کتل بل را با هر دو دست بین پاها نگه دارید. از نشیمنگاه به جلو خم شوید و سپس به صورت انفجاری مانند وقتی که می خواهید پرش انجام دهید لگن و پاها را صاف کرده و کتل بل را تا ارتفاع سر بالا بیاورید. می توانید به جای کتل بل از دمبل استفاده کنید.
- شنا+پلانک
به حالت شنا سوئدی قرار بگیرید، سپس اول ساعد دست راست و بعد چپ را روی زمین بگذارید (مراقب باشید بقیه قسمت های بدن در یک خط صاف باشد و به زمین نزدیک نشود). به حالت اولیه برگردید و یک شنا بروید: بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید.
- کلین و پرس ضربدری
یک دمبل را در دست نگه دارید در حالی که به صورت مورب مقابل پای چپ قرار بگیرد. از نشیمنگاه به سمت جلو خم شده سپس به شکل انفجاری پاها و زانوها را صاف کرده و دمبل را به سمت شانه راست ببرید و بالای سر پرس کنید. این حرکت را برای هر طرف ۵ بار تکرار کنید.
- زیر بغل قایقی معکوس
پاشنه ها را روی زمین بگذارید در حالی که دستان کمی بیشتر از عرض شانه باز باشند از میله اسکوات آویزان شوید. حالا بالا تنه را به سمت میله بکشید.
روز سوم:
- لانچ تناوبی+پرس بالای سر
در هر دست یک دمبل بگیرید و آن ها را در ارتفاع شانه نگه دارید. یک قدم به جلو بردارید و با خم کردن هر دو زانو وضعیت لانچ بگیرید و سپس به حالت شروع برگردید و دمبل ها را بالای سر پرس کنید. حرکت را برای پای مخالف تکرار کنید. با فشار پای جلوی لانچ را تمام کرده و به نقطه شروع بر گردید.
- بارفیکس دست جمع
از میله بارفیکس آویزان شوید در حالی که دست ها در حدود فاصله ۸ اینچی نسبت به یکدیگر قرار دارند و کف دست ها رو به خودتان باشد. حال بدن را بالا بکشید تا جایی که چانه از میله رد شود.
- شنا سوئدی با نیمکت
در حالت شنا سوئدی پاها را روی نیمکت یا جعبه قرار دهید و یک شنا بروید (مراقب باشید بدنتان زمین را لمس نکند) عضلات ناحیه مرکزی بدن را منقبض نگه دارید.
- از بارپی به اسکوات پرشی
یک اسکوات بروید و دست ها را در جلوی بدن رو زمین قرار دهید. پاها را به صورت جهشی به سمت عقب برده و در این حالت یک شنا بروید. سپس پاها را به وضعیت اسکوات برگردانده و تا بالاترین ارتفاعی که می توانید بپرید. حرکت را با بالاترین سرعت ممکن انجام دهید.
- غلتاندن هالتر روی زمین
روی زمین زانو بزنید و یک هالتر در جلویتان قرار دهید بطوری که دست ها به اندازه عرض شانه باز باشد. سپس به آرامی هالتر را به سمت جلو بغلتانید و به حالت اولیه برگردانید.
چند مفصلی بودن حرکات فانکشنال:
تمرینات فانکشنال تمرینات هماهنگی هستند که چند عضله را باهم درگیر می کنند و فقط روی یک عضله تاکید نمی کنند بنابراین، با انجام حرکات فانکشنال آسیب ناشی از فشار روی یک عضله جلوگیری می شود و مسلما آسیب ناشی از فشار کاهش می یابد.
تمرینات فانکشنال شامل چه حرکاتی است؟
- اسکوات
- ددلیفت
- جلوبازو
- حرکت پلانک
- لانج
- شنا
سوالات متداول:
تفاوت تمرینات فانکشنال با بدنسازی چییست؟
در تمرینات فانکشنال نیازی به دستگاه بدنسازی نیست بلکه با وزنه و استفاده از وزن بدن تمرین می کنید اما در بدنسازی با دستگاه تمرین می کنید. در تمرینات فانکشنال روی یک عضله خاصی فعالیت نمی کنید و همان طور که گفتیم چند عضله یا چند مفصل را باهم تمرین می دهد. اما حرکات بدن سازی اکثرا تک عضله ای است و گاهی روی چند عضله کار می کند.
تمرینات فانکشنال به چه کسانی توصیه می شوند؟
- زنان باردار
- افرادی که دچار آسیب های جدی یا مصدومیت شده اند .
- افرادی که به دنبال قدرت بدنی بالایی برای انجام فعالیت های روزمره خود هستند .
تمرینات فانکشنال مختص چه سنی است؟
این رشته برای همه رده های سنی قابل استفاده است ولی، نوع انجام این تمرینات برای رده های سنی مختلف متفاوت است به عنوان مثال: یک نوجوان هنگامی که می خواهد از روی صندلی بلند شود. نیازی به تمرکز ندارد و راحت بلند خواهد شد در حالیکه، فرد مسن برای بلند شدن انرژی زیادی مصرف می کند. بنابراین متناسب با قدرت بدنی افراد حرکاتش نیز متفاوت است.
تفاوت فانکشنال با کراس فیت چیست؟
تمرینات فانکشنال هم خانواده تمرینات کراس فیت است و حتی گاهی خیلی بهم نزدیک هستند. اینکه کدام یک نسبت به دیگری برتری دارد و برای شما مناسب است بستگی به هدف شما دارد. شما باید با توجه به قدرت بدنی تان و هدفتان ورزش مناسبتان را انتخاب کنید.
آیا با تمرینات فانکشنال نیز چربی سوزی صورت می گیرد ؟
با هر ورزشی می توان به چربی سوزی رسید. تمرینات فانکشنال نیز از این قاعده مستثنی نیستند. و یکی از اهداف این تمرینات در کنار سلامت جسم و قدرتی شدن، چربی سوزی و تناسب اندام است.
