امتیاز دهید
اشتراک گذاری در facebook
اشتراک گذاری در twitter
اشتراک گذاری در linkedin
اشتراک گذاری در pinterest
اشتراک گذاری در telegram
اشتراک گذاری در whatsapp
اشتراک گذاری در email

فهرست مطالب

کراس فیت بانوان: یکی از رشته های است که توجه خانم ها را به خود جلب کرده است به همین خاطر مقاله ای در این خصوص آماده کرده ایم بخصوص برای بانوان ورزشکاری که دوست دارند در کنار تناسب اندام از قدرت، چابکی و قدرت بدنی مناسبی هم برخوردار باشند. هر کلاس عمومی کراس فیت بانوان به مدت یک ساعت و شامل سه بخش: گرم کردن، تمرینات اصلی با فشار تمرینی، حرکات کششی و سرد کردن بدن است. گاهی در برخی از باشگاه ها قبل از پرداختن به تمرین اصلی، چند آیتم رقابتی نیز اجرا و رکوردهای ورزشکاران جهت شرکت در مسابقات آتی توسط مربی ثبت می شود.

اغلب خانم ها برنامه های تمرینی قدرتی را انجام می دهند. در حالی که افزایش قدرت از اهداف اولیه اکثر کراس فیت کاران رقابتی است. بسیاری از تمرینات کراس فیت بانوان برای اجرای انفجاری حرکات، کاربرد نامناسب حرکت وزنه برداری و بخش انقباض درونگرای عضلات متمرکز شده اند. به هر حال مثل هر چیز دیگری در زندگی کاربرد بیش از حد هر چیزی منجر به عدم تناسب خواهد شد و به همین دلیل استفاده از تکنیک و بیومکانیک صحیح و داشتن مربی کاردان در اجرای حرکات کراس فیت بانوان بسیار حائز اهمیت است. کراس فیت بانوان توان، چابکی و استقامت بانوان را افزایش می دهد و نشاط بعد از تمرین را به همراه دارد.

چند حرکت برای کراس فیت بانوان:

حرکت یک ضرب وزنه برداری:

حرکت یک ضرب وزنه برداری

حرکت یک ضرب وزنه برداری

  • پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، دستان خود را به صورت باز دور هالتر قلاب کنید. (دست ها روی هالتر و و شست ها دور میله باشند، سپس شست و میله را با چهار انگشت دیگر بگیرید)
  • با پشتی صاف، عضلات شکم سفت، سینه ای بالا و در حالی که وزن روی پنجه پاها است، زانوها را صاف کرده و هالتر را بلند کنید.
  • حرکت را از نشیمنگاه آغاز کنید. وقتی هالتر در میانه ران تان قرار گرفت، با پرش و عقب دادن نشیمنگاه، زانوها و مچ پاها، هالتر را به داخل بدن بکشید.
  • با یک شراگ (انقباض عضلات کول و بالا آوردن دستها) دست ها را بالای سر بیاورید و همزمان خود را به زیر وزنه بکشید تا آن را بگیرید. میله را در حالت حرکت «اسکوات هالتر بالای سر» با بازوان قفل شده بگیرید.
  • با فشار روی پاشنه ها به حالت ایستاده برگردید و زانوها و نشیمنگاه را کاملا قفل کنید.
  • نکته: اطمینان حاصل کنید یک کشش پیوسته از زمین تا بالا انجام می دهید، کلید این کار، تنظیم سرعت زیر هالتر است.

یادداشتی برای تازه کاران: حرکت یک ضرب تک دست با دمبل را با وزنه ای متوسط قبل از استفاده از هالتر امتحان کنید.


بالا کشیدن بدن روی دار حلقه:

بالاکشیدن بدن روی دارحلقه

بالا کشیدن بدن روی دار حلقه

  • از حلقه ها آویزان شوید و آرنج ها را کاملا قفل کنید. برای شروع حرکت، به عقب خم شوید و نشیمنگاه را بالا بیاورید تا پاها موازی با زمین شوند و دست ها همسطح ناف قرار بگیرند. دست ها را نزدیک به هم نگه دارید و آرنج ها صاف باشند.
  • حلقه ها را تا جایی که امکان دارد نزدیک به بدن نگه دارید، آرنج ها را عقب برده و ۹۰ درجه خم کنید و پاها رو به جلو باشند.
  • بازوها را باز کنید تا آرنج ها صاف شوند، پاها را به سمت زمین پایین ببرید تا تکرار تمام شود.
  • حرکت را برعکس کنید، آرنج ها را خم کرده و پاها را ابتدا به جلو پرتاب دهید.

سپس در حالی که دست ها صاف است پاها و نشیمنگاه را به عقب کشیده (تاب دهید) و برای تکرار بعدی آماده شوید.

یادداشتی برای تازه کاران: دست ها طوری دور حلقه بگیرید که مچ (به جای زیر آن) بالای آن قرار بگیرد این کار در اجرای حرکت به شما کمک می کند. مچ ها را با خم کردن دست ها به سمت داخل وارد حلقه کنید. همچنین انجام حرکت به صورت پرشی نیز می تواند راحت تر باشد.


ددلیفت:

حرکت ددلیفت

حرکت ددلیفت

  • پاها را به اندازه عرض شانه قرار دهید. کمر و زانو را خم کنید و دست ها خارج از پاها دور هالتر قرار گیرند. هالتر باید به آرامی میانه ساق های شما را لمس کند. شانه ها باید کمی جلوتر از هالتر باشند، قوس طبیعی کمر حفظ شود و شکم منقبض باشد. سر نیز باید در وضعیت طبیعی قرار بگیرد.
  • با فشار بر پاشنه پاها بلند شوید، هالتر را در تماس با پاها نگه دارید و قوس ستون مهره ها را حفظ کنید.
  • در حالی که سینه بالا و زانو ها قفل شده اند، تکرار را به پایان برسانید.

نکته: قبل از شروع کشش و حرکت مطمئن باشید که بازوها، عضلات پشت پا و پشت، تحت تنش هستند.


شنا روی دیوار:

شنا روی دیوار

  • حرکت را در مقابل دیوار طوری که کف سر روی زمین باشد و دست ها کمی خارج شانه ها قرار بگیرند، آغاز کنید. کف دست ها باید روی زمین باشد و یا از دستگیره های مخصوص شنا استفاده کنید. پاها را از زمین بلند کرده و پاشنه ها را روی دیوار قرار دهید. بازوها را صاف کنید و سر را بلند کنید، آرنج ها را قفل کرده و بدن را صاف نگه دارد.
  • آرنج ها را به سمت جلو خم کنید تا سر زمین را لمس کند.
  • با پرس کردن و صاف کردن دست ها حرکت را تمام کنید.

یادداشتی برای تازه کاران: برای اصلاح این حرکت، می توانید به جای دیوار از یک نیمکت یا جعبه استفاده کنید تا حرکت ساده تر شود.


اسکوات:

اسکوات

اسکوات

  • در مقابل جایگاه اسکوات با پاهایی باز تر از عرض شانه و شست ها اندکی به سمت خارج، بایستید. خود را طوری قرار دهید که هالتر پشت گردن و روی عضله ذوزنقه ای قرار بگیرد.
  • درحالی که آرنج ها به سمت پایین و محکم هستند میله را بگیرید. نشیمنگاه و شانه ها باید هم راستا باشند. اطمینان حاصل کنید که در تمام طول حرکت عضلات شکم منقبض و محکم هستند.
  • برای شروع حرکت، نشیمنگاه را عقب و پایین ببرید و قوس ستون فقرات را حفظ کنید و زانو ها در تمام طول حرکت نباید از پنجه ها جلوتر بروند. به قدری پایین بروید که نشیمنگاه دقیقا پایین زانو ها قرار گیرد.
  • با فشار بر پاشنه ها و صاف کردن زانو ها بالا آمده، به حالت اولیه برگردید و زانوها را قفل کنید.

نکته: کشیدن یک نفس عمیق و سفت کردن عضلات شکم قبل از پایین رفتن یک کمربند شکمی ایجاد می کند که کمک می کند پشتتان را در تمام طول حرکت در وضعیت ایمنی نگه دارید.


حرکت اسکوات دو ضرب:

اسکوات دو ضرب

اسکوات دو ضرب

  • پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دست ها را دور هالتر روی زمین قلاب کنید طوری که دست ها خارج از ساق ها قرار بگیرند و شانه ها در بالا یا اندکی جلوتر از هالتر باشند. زانوها را خم کنید، پشت را صاف نگه داشته، سر و سینه بالا باشد، شک محکم و وزن بدن روی پنجه پاها افتاده باشد.
  • با فشار بر پاشنه پاها بالا آمده و زانو ها را صاف کنید. شانه ها و نشیمنگاه باید با سرعت یکسانی بالا بیایند. وقتی هالتر در میانه ران تان قرار گرفت، وزنه را به سمت بدن کشیده و به بالا پریده و نشیمنگاه، زانو ها و مچ ها را به عقب ببرید.
  • با یک شراگ بزرگ شانه، آرنج ها را بیرون و خارج و سپس در حالی که به زیر هالتر می روید، پایین آن برده و در حالت حرکت «اسکوات از جلو یک چهارم قرار بگیرید» یا تنها زانو ها را لحظه ای خم کنید تا هالتر را بگیرید.
  • با فشار به پاشنه ها به حالت ایستاده برگردید. وقتی زانو ها و نشیمنگاه در بالا قفل شوند بخش اول حرکت تمام شده است. بخش دوم شامل حرکت قیچی و پرس وزنه با بالای سر است.

نکته: برای داشتن گریپ قدرتمند تر، دست ها را روی هالتر قرار داده و شست ها را دور هالتر قلاب کنید.

نکته: از کششی پیوسته از زمین تا شانه ها استفاده کنید.

نکته: ایجاد قدرت لازم برای این لیفت توسط نشیمنگاه آغاز می شود.

یادداشتی برای تازه کاران: ابتدا این حرکت را با دمبل امتحان کنید و سپس به سراغ هالتر بروید.


زدن شست پاها به میله بارفیکس:

زدن شست پا به میله بارفیکس

زدن شست پا به میله بارفیکس

  • از میله بارفیکس در حالیکه پشت دست ها به سمت خودتان است و کمی بازتر از عرض شانه قرار دارند آویزان شوید. بازوها و آرنج ها را قفل کنید.
  • شانه ها را در حالت بسته، آرنج ها را داخل، پشت و پاها را صاف نگه دارید. پاها را به عقب تاب داده و سپس به بالا لیفت کنید تا شست پاها به میله بارفیکس برخورد کند. حرکت را به وسیله عضلات شکم آغاز کنید. پاها را به آرامی به حالت شروع برگردانید.

نکته: از حرکات انفجاری استفاده نکنید و اجازه دهید عضلات شکم پاها را کنترل کنند.

یادداشتی برای تازه کاران: قبل از انجام این حرکت ، تمرین بالا کشیدن زانو ها در حالت آویزان از بارفیکس را امتحان کنید.


حرکات پایه ای کراس فیت بانوان:

کراس فیت بانوان می تواند خیلی از حرکات دیگر را شامل شود. این حرکات عبارتند از:

حرکت برپی:

این حرکت با کل بدن سروکار دارد هم بخش بالا تنه و هم بخش پایین تنه را درگیر می کند. این حرکت روی عضلات شانه، لگن، پاها، شکم، دست ها، سینه، نشیمنگاه تاثیر گذار است. به همین خاطر حرکت سنگینی است و ممکنه با انجام یکبار این حرکت زده شوید و دیگر علاقه ای به تکرار این حرکت نداشته باشید. اما در واقع اگر با تعداد کمتری شروع کنید علاقه مند خواهید شد. چون این حرکت کل بدن را درگیر می کند تا زمان زیادی احساس درد دارید.


حرکت بتل روپ:

این حرکت روی عضلات شکم و پهلو کار می کند. برای خانم ها یی که می خواهند چربی سوزی در ناحیه شکم و پهلو داشته باشند حرکت مناسبی است. این حرکت جز حرکات هوازی است، و وقتی صحبت از به حداکثر رساندن سوخت و ساز یا متابولیک بدن باشد. تحقیقات نشان داده است انجام تمرینات با بتل روپ یا همان (طناب قدرتی) بطور نسبی پاسخ های متابولیکی قوی تری را نسبت به انجام تمرینات با وزنه های سنگین تا متوسط نشان می دهند.


حرکت کتل بل:

این حرکت، حرکت پایه ای کراس فیت است و برای تقویت عضلات شانه اهمیت دارد. کتل بل به صورت دایره ای توپ مانند است که دسته دارد و برای چربی سوزی این حرکت بسیار می تواند به بانوان کمک کند.


حرکت پرش روی جامپ باکس:

  • این حرکت هم بسیار مورد توجه بانوان هست و در چربی سوزی عضلات شکم نقش بسزایی دارد.
  •  با تری ست و سوپرست آماده مسابقات کراس فیت شوید: حرکات قدرتی بخش اصلی تمرینات کراس فیت را تشکیل می دهند و به شما کمک می کنند که به سرعت عضله سازی کنید.
  • ابتدا از وزنه سبک استفاده کنید تا حرکات را به خوبی یاد بگیرید. اگر از ابتدا با وزنه سنگین تمرین کنید ریسک آسیب دیدگی به شدن بالا می رود.
  • تمرین های ۱ تا ۳ را به صورت تری ست انجام دهید.
  • ۱۰ بار این تری ست را تکرار کنید ؛ استراحت بین ست ها ۹۰ ثانیه است.
  • سپس به سراغ سو پرست بروید و ۳ ست آن را اجرا کنید.
  • پس از انجام این تمرینات، یک روز کامل استراحت کنید و بعد از آن تمرینات چربی سوزی را اجرا کنید. بدن شما به این استراحت نیاز خواهد داشت.

اسکو ات وزنه برداری (۱ تکرار):

  • تمام حرکات را با استفاده از وزنه ۵۰ درصد «یک تکرار بیشینه» خودتان در حرکت دو ضرب وزنه برداری، اجرا کنید.
  • اگر لیفت های المپیکی برای تان مشکل نیست، آنها را با احتیاط انجام دهید.
  • هالتر را به صورت ددلیفت از زمین کنده و سپس در حالی که سر صاف است، با حرکت انفجاری پاها، آن را به روی سینه بکشید.
  • در همین حالت یک اسکوات ۹۰ درجه اجرا کنید و به بالا برگردید.
  • هالتر را زمین نیاندازید چون حرکت بعدی در راه است.

اسکوات از جلو (۲تکرار):

  • پس از اجرای اولین اسکوات در حرکت قبل، دو بار دیگر به همان حالت اسکوات را اجرا کنید.
  • وقتی به پایین می روید سینه را به بیرون و باسن را به عقب ببرید تا مطمئن شوید که فشار بر روی عضلات چهار سر وارد می شود و نه ستون فقرات. با فشار بر پاشنه ها به بالا برگردید.

پرس سر شانه (۳ تکرار):

  • اسکوات پای شما را قدرتمند می کند. ولی برای افزایش قدرت کل بدن کافی است یک پرس در بالای آن اضافه کنید.
  • در این تری ست، شانه ها به شدت تحت فشار قرار گرفته و رشد خواهند کرد. زیرا در ابتدا باید وزنه را روی سینه کشیده و نگه دارند، و پس از آن هم حرکت پرس سینه را انجام دهند.
  • از حالت اسکوات با فشار دادن پاها بالا آماده و با استفاده از گشتاور ایجاد شده هالتر را پرس کرده و بالای سر ببرید. در آخر هم هالتر را انداخته و نفسی براحتی بکشید.
  • خیلی سخت نگیرید چون فقط ۹ دور دیگر باقی مانده!!

دراز نشست با وزنه (۱۵ تکرار):

  • یک میز با شیب ۴۵ درجه منفی پیدا کنید تا به کمک آن شکم فولادی خود را بسازید.
  • مدیسن بال را بالای سر نگه دارید و حرکت را اجرا کنید.
  • بالا تنه را صاف نگه داشته و از مفصل ران حرکت کنید.
  • دلتان برای هالتر تنگ شده؟ نگران نباشید، به زودی به سراغش می رویم.

سلام ژاپنی (۶تکرار):

  • هالتر را روی شانه خود گذاشته و با دستانی باز آن را نگه دارید.
  • از کمر خم شوید تا جایی که سینه با زمین موازی شود. سپس عضلات نشیمنگاهی را منقبض کرده و به حالت ایستاده برگردید.
  • این حرکات عضلات زنجیره عضلات پشتی را تحت فشار قرار داده و مقدار زیادی هورمون رشد آزاد می کند.
  • ۹۰ ثانیه استراحت کنید و دوباره از اول حرکات را اجرا کنید.

کراس فیت بانوان و تمرینات چربی سوزی:

کراس فیت کاران حرفه ای یک نشانه بارز دارند و آن خشک و کات بودن بدن شان است. این بدن ها با زیاد دویدن چنین خشک نشده است. آنها از روش هایی مانند تاباتا برای آب کردن چربی ها و نمایان کردن عضلات پنهان استفاده می کنند. هر تمرین را ۸ مرتبه تکرار کنید و سپس به سراغ بعدی بروید. بین هر دو تمرین ۶۰ ثانیه استراحت کنید. حواس تان به زمان باشد تلاش با حداکثر توان و استراحت کوتاه متابولیسم را به شدت بالا می برد.

اسکوات با وزن بدن: ۲۰ثانیه اجرا، ۱۰ثانیه استراحت 

اگر حرکت را به صورت صحیح اجرا کنید ران هایتان در انتها از شدت درد فریاد خواهند زد! تاباتا ضربان قلب شما را بالا نگه می دارد و به شما کمک می کند از مرزهای چربی سوزی عبور کنید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و با خم کردن زانو ها یک اسکوات عمیق را اجرا نمایید و در طول اجرا سر را صاف نگه دارید. مکث کرده و سپس بلند شوید. برای ۲ ثانیه این تمرین را تکرار کنید و سپس ۱۰ ثانیه استراحت کنید. در مجموع هشت با این چرخه را تکرار نمایید.

سوپرمن: ۲۰ثانیه اجرا، ۱۰ثانیه استراحت 

اگر اسکوات امان تان را بریده اشکالی ندارد. دراز بکشید! حالا وقت اجرای حرکت سوپر من است. دست ها را جلو قرار داده و سپس آن ها را به همه همراه سینه و پاها از زمین بلند کنید. برای یک ثانیه این حرکت را حفظ کرده و سپس به حالت اول برگردید. بهتر است در پایین حرکت هم فشار را حفظ کنید تا عضلات مرکزی را بیشتر تقویت کنید. در ششمین یا هفتمین تکرار فشار را در عضلات زیر شکم حس خواهید کرد.

بارفیکس پرشی: ۲۰ثانیه اجرا، ۱۰ ثانیه استراحت 

با وجود اینکه پریدن فشار حرکت را روی بازوها و عضلات پشت کم می کند. ولی این کار فایده ای هم دارد: تکرار های سریع تر ضربان قلب را بالا می برد. اسکوات بروید، سپس به بالا پریده و میله بارفیکس را بگیرید. از گشتاور ایجاد شده برای بالا کشیدن خودتان استفاده کنید و در بالا کتف های تان را به هم فشار دهید. به آرامی پایین آمده و وقتی بازوها کاملا صاف شده میله را رها کنید.

 درازنشست: ۲۰ ثانیه اجرا، ۱۰ ثانیه استراحت

ممکن است فکر کنید دراز نشست حرکت آسانی است. اما پس از هشت ست نظرتان تغییر خواهد کرد. روی زمین نشسته، زانوهای تان را خم کنید و دست ها را پشت سرهم قرار دهید تا ثابت بمانند. حالا با انقباض عضلات شکم به بالا حرکت کنید.

شنا: ۲۰ثانیه اجرا، ۱ ثانیه استراحت 

خبر خوب: این آخرین حرکت است! خیر

بعد این حرکت شنای سوئدی است که تمام عضلات بالا تنه که قبلا روی آنها کار کرده اید را تحت فشار قرار می دهد و در عین حال نیاز به قدرت زیادی در عضلات مرکزی دارد. دست ها را هم راستا با سینه قرار داده، ولی آرنج ها را بیش از حد بیرون نبرید. به پایین رفته و با فشار به حالت اول برگردید. به امید دیدار در رقابت های کراس فیت.

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

اشتراک گذاری در facebook
اشتراک گذاری در twitter
اشتراک گذاری در linkedin
اشتراک گذاری در pinterest
اشتراک گذاری در telegram
اشتراک گذاری در whatsapp
اشتراک گذاری در email
آخرین مقالات
پاسخ به پر تکرار ترین سوالات شما

1- چطور یک برنامه بدنسازی یا فیتنس دریافت کنم؟

برنامه بدنسازی، تغذیه و مکمل برای هر فرد با شرایط بدنی او، قد، وزن و سابقه ورزشی اش متفاوت است باید یک مربی با در نظر گرفتن تمامی این شرایط برای شما برنامه طراحی کند.

دریافت برنامه آنلاین

2- چطور برای مربیگری بدنسازی و فیتنس اقدام کنم؟ 

برای مربی شدن نیاز است شما آموزش های اولیه را طی کنید سپس با آماده کردن مدارک و شرایط ثبت نام  جهت شرکت در کلاس های آن اقدام نمایید. بیشتر بخوانید…

3- برای چربی سوزی و کاهش وزن بهترین روش ها کدام است؟

بهترین، جدیدترین و کارآمد ترین روش آموزش، نکات ورزشی و تغذیه مناسب با هدف شماست به طوری که تغذیه ورودی خود را کنترول و تمرینات متناسب با توانایی بدنی خود را دنبال کنید.

4- چطور بفهمم چه مکمل و تغذیه ای برای من مفید است؟

افراد متخصصی که در مورد مکمل و تغذیه دوره دیده اند بهترین مرجع راهنمایی شما جهت تغذیه مناسب و مکمل متناسب هستند. 

سوالات متداول مصرف مکمل ها

5- چطور در خانه، بدنسازی و فیتنس کار کنم؟

وقتی شما یک برنامه راهنما برای تمرین در منزل داشته باشید می توانید با حداقل وسایل ورزشی و حتی با استفاده از لوازم منزل مناسب با زمان و توانایی بدن خود را تمرین بدهید.

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

ارسال دیدگاه