فهرست مطالب

ارتباط تمرین عضلات میان تنه و پهنای کمر از زبان دوریان یتس-می خواهم به ساختار V شکلی در بالاتنه ام دست یابم به همین دلیل نگرانم که اگر روی عضلات ناحیه شکم و کمرم تمرین کنم، باعث افزایش ضخامت میان تنه ام شوم. چطور می توانم عضلات میان تنه قدرتمندی داشته باشم ولی در عین حال به ظاهر کلی بدنم آسیب نزنم؟

دوریان یتس:
در این مورد که عضلات میان تنه بر عضلات بالاتنه شما غلبه پیدا کند نگران نباشید. به ندرت پیش می آید بدنسازی به چنان توسعه عضلانی در نواحی شکم و کمر دست یابد که باعث تخریب فرم بدنش شود. اگر چه این احتمال که عضلات مورب خارجی که در واقع ظاهر پهلو را تشکیل داده، در حدی افزایش حجم داشته باشد که باعث شود از طرفین استخوان لگن فراتر رود وجود دارد؛ ولی این مسئله هم تا وقتی که مقدار حجم قابل توجهی بر دیگر بخش های بدنتان اضافه می کنید، محسوس نخواهد بود و تنها با رعایت نکاتی می توانید از آن اجتناب کنید.

مهم است به خاطر داشته باشید که شما به توسعه عضلات نواحی شکم و کمر نیاز دارید نه تنها برای ظاهرتان، بلکه به خاطر سلامت کلی بدن. عضلات این ناحیه از بدن، که به عنوان عضلات بنیادی بدن هم از آن ها یاد می شود، در واقع نقش پشتیبان را هم بر عهده دارند. بدون عضلات بنیادی قدرتمند، ریسک بروز آسیب های ستون فقرات و دیسک های بین مهره ای در شما افزایش می یابد و بیشتر در معرض آسیب های کمر که ناشی از افزایش سن هستند خواهید بود. هر چه میان تنه قوی تری داشته باشید، فرم بدنی بهترین هم خواهید داشت و بدن شما در برابر عوارض ناشی از افزایش سن مقاومت بیشتری خواهد داشت.

البته، داشتن میان تنه ای قدرتمند مزایای با ارزش دیگری هم برای ورزشکارانی که با وزنه تمرین می کنند، دارد. بدون عضلات بنیادی قدرتمند، هر بار که پایتان را در باشگاه می گذارید، خود را در معرض آسیب دیدگی قرار می دهید. از اسکوات تا ددلیفت– و حتی تا حرکاتی مثل جلوبازو با هالتر و نشر طرفین با دمبل – عضلات ناحیه کمر و شکمتان وارد عمل می شود. تقویت این بخش ها، به طور کلی شما را به یک ورزشکار قوی تر بدل می کند، و امکان می دهد تا ای سنگین تری جابجا کنید و در نتیجه عضلات بزرگ تری بسازید؛ و این همان چیزی است که هر بدنسازی بدنبالش است، غیر از این است!؟

تا وقتی بحث زیبایی و فرم بدن در میان است، همان طور که پیش تر هم ذکر کردم، بسیار سخت است که عضلات میان تنه را تا حدی توسعه دهید که در واقع باعث برهم خوردن تناسب بدن شما شوند. حقیقت این است که عضلات شکمی تراشیده و قوی با تفکیک عمیق تنه بدون تفکیک به نظر برسد. همین مسئله در مورد عضلات ناحیه کمر هم صدق می کند. من در مورد افرادی شنیده ام که آنقدر در این مورد وسواس دارند که از حرکتی مثل ددلیفت بطور کامل اجتناب می کنند، به خاطر ترس از اینکه شاید سرانجام عضلات میان تنه شان پهن تر از باسن شان به چشم آید. در واقع چنین مسئله ای در عمل غیر ممکن است.

در برنامه تمرین عضلات پشت من، ددلیفت جای ثابتی داشت، و اگر چه عضلات کمر و شکمم بواسطه ضخامت و تفکیک شهرت داشت، ولی در واقع این ضخامت تنها باعث ارتقاء بدنم شده بود. ددلیفت نه تنها باعث افزایش جزئیات پشتم شده بود، بلکه نتایج چشمگیری در عضلات سرینی و همسترینگ من هم در پی داشت، که نتیجه آن کیفیتی بود که در اجرای فیگورهای پشت در عضلات من نسبت به کسانی که از این حرکت صرف نظر می کردند، به خوبی قابل رویت بود.

توصیه می کنم ددلیفت و حرکت فیله کمر (دیگر حرکت ارزشمند برای توسعه پایین پشت) را یک بار در هفته و تمرین عضلات شکم را دوبار در هفته، با استفاده از تمرینات با شدت بالا که همواره توصیه می کنم، اجرا کنید.
به یاد داشته باشید که نمی توانید عضله ای را بیش از اندازه بزرگ کنید، ولی می توانید اجازه دهید که خیلی کوچک باقی بماند!

برنامه تمرین پیشنهادی دوریان یتس برای عضلات پشت و کمر:

حرکت    ست    تکرار
کشش از بالا با دستگاه همر    ۱*
۱    ۱۵
۱۰-۸
زیربغل پارویی با هالتر    ۱*
۱    ۱۵
۱۰-۸
زیربغل پارویی تک دست با دمبل    ۱    ۱۰-۸
کشش پارویی با سیمکش    ۱    ۱۰-۸
فیله کمر    ۱    ۱۲-۱۰
ددلیفت    ۱*
۱    ۸
۸

(*) اینها ست های گرم کردنی هستند.

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

اولین امتیاز را بدهید
اشتراک گذاری در facebook
اشتراک گذاری در twitter
اشتراک گذاری در linkedin
اشتراک گذاری در pinterest
اشتراک گذاری در telegram
اشتراک گذاری در whatsapp
اشتراک گذاری در email
آخرین مقالات
پاسخ به پر تکرار ترین سوالات شما

1- چطور یک برنامه بدنسازی یا فیتنس دریافت کنم؟

برنامه بدنسازی، تغذیه و مکمل برای هر فرد با شرایط بدنی او، قد، وزن و سابقه ورزشی اش متفاوت است باید یک مربی با در نظر گرفتن تمامی این شرایط برای شما برنامه طراحی کند.

دریافت برنامه آنلاین

2- چطور برای مربیگری بدنسازی و فیتنس اقدام کنم؟ 

برای مربی شدن نیاز است شما آموزش های اولیه را طی کنید سپس با آماده کردن مدارک و شرایط ثبت نام  جهت شرکت در کلاس های آن اقدام نمایید. بیشتر بخوانید…

3- برای چربی سوزی و کاهش وزن بهترین روش ها کدام است؟

بهترین، جدیدترین و کارآمد ترین روش آموزش، نکات ورزشی و تغذیه مناسب با هدف شماست به طوری که تغذیه ورودی خود را کنترول و تمرینات متناسب با توانایی بدنی خود را دنبال کنید.

4- چطور بفهمم چه مکمل و تغذیه ای برای من مفید است؟

افراد متخصصی که در مورد مکمل و تغذیه دوره دیده اند بهترین مرجع راهنمایی شما جهت تغذیه مناسب و مکمل متناسب هستند. 

سوالات متداول مصرف مکمل ها

5- چطور در خانه، بدنسازی و فیتنس کار کنم؟

وقتی شما یک برنامه راهنما برای تمرین در منزل داشته باشید می توانید با حداقل وسایل ورزشی و حتی با استفاده از لوازم منزل مناسب با زمان و توانایی بدن خود را تمرین بدهید.

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

ارسال دیدگاه