معرفی حرکات چهار سر ران

معرفی حرکات چهار سر ران

شروع: طوری در داخل دستگاه بایستید که میله روی عضلات سرشانه و کول شما قرار بگیرد. میله را
آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
2+

“اسکوات از پشت با اسمیت”

شروع: طوری در داخل دستگاه بایستید که میله روی عضلات سرشانه و کول شما قرار بگیرد. میله را با فاصله کمی بازتر از عرض شانه در دست گرفته و آن را بچرخانید تا قلابها از پایه جدا شوند.

حرکت:سینه را بیرون داده، سرتان را بالا نگه دارید و پشتتان را اندکی قوس بدهید. زانوها و لگن را مثل حالت نشستن روی صندلی خم کنید و آنقدر پایین بروید که ران هایتان با زمین موازی شوند. حرکت را با اعمال فشار از طریق پاشنه ها معکوس کنید و باسن تان را به جلو بفشارید تا به نقطه شروع بازگردید.

“لانج با هالتر”

شروع : وزنه نسبتا سبکی را برای شروع انتخاب کرده و هالتر را مثل موقعیت شروع اسکوات، روی عضلات کول و سرشانه مستقر نمایید. سرتان را مستقیم به سمت جلو نگه داشته و قوس طبیعی کمر را حفظ کنید.
حرکت: با پای چپ گام بلندی به سمت جلو بردارید تا پاشنه پای راست تان از زمین جدا شود. زانوی چپ را خم نموده و زانوی راست را به سمت زمین نزدیک کنید تا بدن تان پایین برود. قبل از برخورد زانوی عقب با زمین ، حرکت را معکوس نموده و وزن بدن و دمبل ها را به سمت بالا پرس کنید تا به نقطه شروع لانچ برگردید. برای این حرکت می توانید تکرارها را به شکل تناوبی برای هر دو پا انجام دهید،یا اینکه تمام تکرارها را برای یک پا کامل نموده و سپس به سراغ پای دیگر بروید.

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.
به اشتراک بگذارید:
داغترین مطالب سایت
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در رشد قد
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در...
 
۷۸۸دیدگاه
مکمل ارژنین
آشنایی با مکمل ال-آرژنین و سوا...
 
۷۵۷دیدگاه
برنامه بدنسازی
مشاوره و دریافت آنلاین برنامه ...
 
۵۸۶دیدگاه
نوجوانان ، بدنسازی، تهدیدها وفرصتها
نوجوانان – بدنسازی، تهدی...
 
۵۳۵دیدگاه
روش دریافت کارت مربیگری بدنسازی
روش دریافت کارت مربیگری بدنساز...
 
۵۳۲دیدگاه
سوال جواب های متداول و رایج در بدنسازی و فیتنس
سوال جواب های متداول و رایج در...
 
۴۲۹دیدگاه

ارسال دیدگاه