آکادمی تغذیه و رژیم های غذایی مخصوص پیشنهاد می دهد که بدنسازان باید ۱.۲ تا ۱.۷ گرم پروتئین برای هر کیلوگرم از وزن فرد بدنساز مصرف کنند. به عنوان مثال، اگر فرد بدنسازی ۸۶ کیلوگرم وزن داشته باشد، باید هر روز، ۱۰۳ الی ۱۴۷ گرم پروتئین مصرف کند. بهتر است تنها از پروتئین هایی استفاده کنند که فاقد چربی های اشباع شده باشند. در زیر به تعدادی از منابع غنی از پروتئین ها اشاره شده است. که برای رژیم های غذایی بدنسازان بسیار مفید است.
- سینه مرغ
- گوشت گوساله چرخ شده
- گوشت بوقلمون چرخ شده
- تن ماهی
- سالمون
- پنیر کم چرب
- ماهی ساردین
- لوبیا
- هفت مغز
- عدس
- کره ی بادام زمینی
در رژیم های غذایی مخصوص علاوه بر پروتئین ها، کربوهیدرات ها جز مولفه های اصلی رژیم بدنسازان می باشد. کربوهیدرات ها باید بعد از تمرین استفاده شوند، زیرا بعد از انجام تمرینات هوازی و یا وزنه، بدن از منابع گلیکوژن به عنوان تامین سوخت تمرینات استفاده می کند. خوردن کربوهیدرات بعد از تمرینات جایگزین این منابع می شود و به ریکاوری بدن کمک بهتری می کند.
از کربوهیدرات های مفید می توان به میوه ها، بلغور جو، پاستا، سیب زمینی، ذرت، نخود و نان اشاره کرد. یک رژیم غذایی مفید برای بدنسازی معمولا شامل ۵ الی ۶ وعده ی غذایی مغذی در طول روز است. با خوردن این وعده های غذایی می توان انرژی بدن را در بالاترین حد حفظ کرد و مواد مغذی کافی برای ترمیم بافت های آسیب دیده را فراهم کرد.
به منظور تاثیر سریع، توصیه می کنیم که حتما آخرین وعده ی غذایی خود را چند ساعت قبل از رفتن به رختخواب، میل کنید و اولین وعده ی غذایی خود در طول روز را بعد از اتمام تمرینات هوازی مصرف کنید. به یاد داشته باشید، این وعده ی غذایی نمی تواند با بیشتر وعده های غذایی یا وعده های غذایی بزرگتر در طول روز، جایگزین شود.
