فهرست مطالب

شاید تمرین هوازی کابوس بسیاری از بدنسازان تحت رژیم باشد که ناچارند پذیرای آن باشند. در واقع اگر می خواهید تا بیشترین حد ممکن لایه های چربی را از روی عضلات خود پاک کنید، معمولا چاره ای ندارید جز اینکه زمان مشخصی از روز را روی تردمیل یا دیگر دستگاه های هوازی سپری کنید، ولی برای کسب نتایج بهینه باید شدت مشخصی را در تمرین خود بکار گیرید.

در حالیکه بسیاری از افراد باشدت بسیار کمی تمرینات هوازی را اجرا می کنند که در نتیجه به هیچ وجه نتایج بهینه ای برایشان در پی ندارد، اگر می خواهید به چربی سوزی قابل توجهی دست یابید، لازم است تا شدت تمرین هوازی تان در حدی باشد که به ۶۵ تا ۸۵ درصد حداکثر ضربان قلب خود دست یابید. البته بدون شک پایبندی به چنین شدتی از تمرین آسان نخواهد بودبخصوص که شاید دستگاه هوازی شما ضربان سنج دقیقی هم نداشته باشد.در چنین شرایطی می توانید از از یک روش ساده ولی کارآمد استفادهکنید که سالهاست فیزیولوژیستهای ورزشی به ورزشکاران توصیه می کنند:

 وقتی در حال انجام تمرین هوازی هستید از تست “صحبت کردن” استفاده کنید! در واقع شدت ۷۵ درصد تا ۸۵ درصدبرای تمرین هوازی معادل مرزی است بین امکان صحبت کردن آسان و عدم توانایی برای صحبت کردن در طول تمرین هوازی!

دانشمندان  دانشگاه ویسکامسین طی تحقیقی به بررسی دقت این تست پرداختند. آنها ۱۶ فرد فعال را تحت تمرین روی تردمیل و دوچرخه ثابت قرار دادند و شدت تمرین را بتدریج در چند مرحله افزایش دادند.در انتهای هر مرحله، از افراد خواسته می شد تا تکه ای از نوشته ای را با خود بخوانند، و از آنها پرسیده می شد که آیا این کار برایشان آسان بوده یا سخت. محققان کشف کردند در آخرین مرحله پیش از اینکه صحبت کردن برای افراد در حال تمرین روی تردمیل یا دوچرخه دشوار شود، ضربان قلب آنها بین ۷۵ تا ۸۵ درصد حداکثر تپش قلب شان بوده.

از علم تا عمل
این حقیقت که وقتی افراد تمرین هوازی را با شدتی اجرا می کنند که در مرز توانایی برای صحبت کردن آسان یا صحبت کردن به زحمت قرار گیرند، تپش قلبشان به حدود ۷۵ تا ۸۵ درصد حداکثر ضربان قلب می رسد، نشان می دهد تست “صحبت کردن” روش دقیقی است برای بدنسازان برای اینکه شدت تمرین هوازی خود را تنظیم کنند. تمرین در این شدت برای سوزاندن چربی ها و دستیابی به مزایای قلبی عروقی تمرینات هوازی، شدت بهینه است.

برای اینکه شدت خود را در طول تمرین هوازی تنظیم کنید، می توانید بخشی از یک شعر یا ترانه را برای خود زمزمه کنید. اگر این کار خیلی آسان انجام دهید، لازم است تا بر شدت تمرین بیافزایید و خود را دوباره تست کنید، تا وقتی که انجام این کار برایتان دشوار شود. مرز بین این دو شدت مناسب برای تمرین شما خواهد بود.
منبع: مجله فلکس

 

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

اولین امتیاز را بدهید
اشتراک گذاری در facebook
اشتراک گذاری در twitter
اشتراک گذاری در linkedin
اشتراک گذاری در pinterest
اشتراک گذاری در telegram
اشتراک گذاری در whatsapp
اشتراک گذاری در email
آخرین مقالات
پاسخ به پر تکرار ترین سوالات شما

1- چطور یک برنامه بدنسازی یا فیتنس دریافت کنم؟

برنامه بدنسازی، تغذیه و مکمل برای هر فرد با شرایط بدنی او، قد، وزن و سابقه ورزشی اش متفاوت است باید یک مربی با در نظر گرفتن تمامی این شرایط برای شما برنامه طراحی کند.

دریافت برنامه آنلاین

2- چطور برای مربیگری بدنسازی و فیتنس اقدام کنم؟ 

برای مربی شدن نیاز است شما آموزش های اولیه را طی کنید سپس با آماده کردن مدارک و شرایط ثبت نام  جهت شرکت در کلاس های آن اقدام نمایید. بیشتر بخوانید…

3- برای چربی سوزی و کاهش وزن بهترین روش ها کدام است؟

بهترین، جدیدترین و کارآمد ترین روش آموزش، نکات ورزشی و تغذیه مناسب با هدف شماست به طوری که تغذیه ورودی خود را کنترول و تمرینات متناسب با توانایی بدنی خود را دنبال کنید.

4- چطور بفهمم چه مکمل و تغذیه ای برای من مفید است؟

افراد متخصصی که در مورد مکمل و تغذیه دوره دیده اند بهترین مرجع راهنمایی شما جهت تغذیه مناسب و مکمل متناسب هستند. 

سوالات متداول مصرف مکمل ها

5- چطور در خانه، بدنسازی و فیتنس کار کنم؟

وقتی شما یک برنامه راهنما برای تمرین در منزل داشته باشید می توانید با حداقل وسایل ورزشی و حتی با استفاده از لوازم منزل مناسب با زمان و توانایی بدن خود را تمرین بدهید.

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

ارسال دیدگاه