تمرینات چرخشی
آیا اگر همیشه می توانستید. همان طور به وزن خود اضافه کنید و به سرعت پیشرفت کنید. ایده ال نبود؟! مسلماً پاسخ شما به این سوال مثبت است اما در عالم واقعیت این طور نیست. ما در یک دنیای ایده ال زندگی نمی کنیم. متاسفانه بسیاری از بدنسازان مشکل «ایست عضلانی» دارند و بعد از مدتی به نقطه توقف می رسند. در نتیجه راه هایی وجود دارد که به شما می گوید چگونه می توانید بر مشکلات خود غلبه کنید.
اشتباه بزرگ
یکی از بزرگترین اشتباهاتی که بدنسازان و به خصوص مبتدیان بی تجربه، مرتکب می شوند این است که در تمامی جلسات تمرین باید با نهایت قدرت تمرین کنند. این گروه باور دارند که عضله در هر شرایطی تحت فشار قرار می گیرد. رشد می کند اما در واقعیت این چنین نیست گاهی باید به جای فشار آوردن به عضلات آنها را نوازش کرد! به همین دلیل است که بدنسازان موفق در انتخاب سیستم های تمرینی خود از تمرینات چرخشی استفاده می کنند. یعنی گاهی تمریناتی بسیار سنگین و گاه تمرینات بسیار سبکی دارند. قهرمانان حرفه ای مدتهاست به این حقیقت رسیده اند که نمی توانند در هر جلسه تمرینی، تمام انرژی خود را به کار گیرد. مفاصل آن ها تحمل این همه تنبیه را ندارد و بدن نیز می تواند فرصتی کافی برای ریکاوری پیدا کند، بدنسازان حرفه ای تنها قبل از مسابقه یا برای دوره های کوتاه مدت و یا وقتی که روی نقاط ضعف خود کار می کنند، با تمام توان تمرین می کنند. یعنی اگر یک جلسه تمرینی را با ۱۰۰% درصد نیرو انجام دهند، در جلسه بعدی ۸۰ تا ۸۵ درصد انرژی خود را مصرف خواهند کرد. شما می توانید این نکته را «راز بزرگ قهرمانان»بنامید.
شما که نمی خواهید یا ایجاد محدودیت های فراوان، بدن تان را به قتل برسانید؟! پس همیشه مجبور نیستید که مراقب سوخت و ساز بدن باشید. بهتر است در وزنی که می توانید، خود را حفظ کنید، تعادلی بین فیبرهای سفید و قرمز ایجاد کنید و در نهایت تمرینات خود را به صورت چرخشی انجام دهید.
مبتدیان وقتی برنامه تمرینی روزمره قهرمانانی نظیر رونی کولمن و جی کاتلر را مطالعه می کنند، تصور می کنند که روند رشد عضلات آنها همیشه ثابت و صعودی است، در حالی که در واقعیت این طور نیست و عضلات شما در مرحله رشد، دو گام به جلو یک گام به عقب می گذارد. به عبارت دیگر نمودار رشد عضلات هیچ گاه شبیه یک خط صاف و صعودی نیست، و ناگفته پیداست که در عالم واقعیت هیچ وقت اتفاق نمی افتد. با اطمینان می توان گفت که با سه فاکتور تمرین منظم، تغذیه صحیح و استراحت کافی، رشد عضلات تضمین خواهد شد اما حتی وقتی تمام شرایط مهیا باشد. باز هم رشد به صورت خطی پیش نمی رود و مقدار آن نیز ثابت نخواهد بود. در غیر این صورت باید خیلی از ورزشکاران می توانستند به مرحله ای برسند که ۱۰۰۰ کیلو وزنه جابجا کنند.
اگر تغذیه صحیحی نداشته باشید، چندان روی پیشرفت خود حساب نکنید. تغذیه مبنای موفقیت بدنسازی است. بدون تغذیه درست، تمامی روش های تمرینی و تکنیک های موجود در دنیا بی فایده هستند. عناصر تعیین کننده ای مانند شدت تمرین، متابولیسم و چربی سوزی همگی بستگی به تغذیه درست دارند.
در تمرین های خود استوار و محافظه کار باشید اما با علاقه به تغذیه خود بپردازید و روی مواد غذایی مهم و حیاتی تمرکز کنید. متاسفانه بسیاری از بدنسازان توجه بیشتری به تمرین هایشان دارند و در مورد تغذیه بی توجه هستند. همه آن ها در مورد این که چطور باید تمرین بهتری داشته باشند، به یکدیگر توصیه می کنند اما نمی گویند که پس از یک جلسه تمرین سخت باید چطور غذا بخورند.
هیچ کس ایمن نیست
در اینجا نکته دیگری وجود دارد که باید به خاطر بسپارید. حتی بدنسازی که تغذیه خوبی داشته باشدهم نمی تواند رشد عضله خطی و ثابتی داشته باشد. البته این بدنساز چند برابر دیگران رشد خواهد داشت اما او هم با سرعتی ثابت رشد نخواهد کرد. اگر بدنسازان این نکته را در نظر می گرفتند، هرگز پس از این که دچار توقف شدند، مایوس نمی شدند.
به خاطر داشته باشید که شرایط عمومی بدن هم هیچ گاه ثابت نبوده و به گونه ای باور نکردنی، نوسان دارد. بنابراین انتظار تفاوت در تمرین هایتان را هم داشته باشید. واقعاً خنده دار است وقتی کسی شکایت می کند و می گوید:«نمی فهمم، من دفعه قبل وزنه ۱۰۰ کیلویی را ۸ تکرار پرس کردم ولی امروز بیشتر از ۶ تکرار نمی توانم انجام دهم.»
تمرینات چرخشی
دلیل ایجاد اصلی چرخشی همین است. در واقع در بدنسازی بسیار ضرروی است که با ایجاد تنوع در شدت تمرین و مقدار وزنه هایی که انتخاب می کنید از خطر فرسودگی، خستگی و حتی آسیب دیدگی جلوگیری کنید. با تمرینات چرخشی در میزان فشار و استرس وارد شده به بدن خود تغییر ایجاد کنید. بنابراین از خستگی ناشی از ماو سیمیای که بر اثر استرس فعال شده اند، جلوگیری می شود. وقتی شما تمام طول سال را با حداکثر فشار تمرین می کنید. بدن فریاد می زند؛ «هی! من خسته ام. باید استراحت کنم. به من استراحت بده»
اما شما این فریاد را نمی شنوید و دچار عارضه تمرین بیش از حد می شوید.
هفت علامت هشدار دهنده
هفت علامت هشدار دهنده وجود دارد که بدن برای مطلع کردن شما، آنها را به کار می برد.
- کاهش قدرت در چند تمرین متوالی
- احساس کوفتگی و سنگینی، خستگی و بی علاقه بودن به تمرین.
- دم نکردن عضلات در حین تمرین
- دردناک بودن دایمی عضلات
- بالا رفتن نبض شما حتی در حالت استراحت
- ارزش محسوس دستان، انگشت ها و پاها پس از تمرین
- احساس بی حوصلگی، کج خلقی و حساس بودن در مقابل نور، صدا، سرما یا گرما
عارضه تمرین بیش از حد ممکن است با علایم دیگری مانند بی اشتهایی، بی خوابی، مشکلات گوارشی، افسردگی، گلو درد دایمی و بی انگیزگی همراه باشد.
محققان عقیده دارند طولانی ترین زمان که یک فرد می تواند با تمام انرژی تمرین کند. سه هفته است و پس از آن شما به لحاظ فیزیکی تحلیل می روید.
راه حل؟ استراحت فعال
سه هفته فعال و یک هفته بدون فعالیت بهترین راهی است که بیشترین دستاورد را با حداکثر بازیابی دارد. آیا منظور یک هفته کامل بدون هیچ تمرینی است؟ نه. راه بهتری هم وجود دارد. روس ها و بلغاری ها از روشی به نام «استراحت فعال» استفاده می کنند. این روش شامل دوره کوتاهی از تمرینات سبک با کمترین قدرت و فشار است تا حجم عضله، قدرت و هماهنگی آنها را حفظ کنید.
استراحت فعال بهتر از استراحت کامل است، زیرا ورزشکار یک هفته کامل استراحت می کند، مقدار کمی حجم و قدرت خود را از دست می دهد. از طرفی اگر پس از یک هفته بی تمرینی، مجدداً کار با وزنه را آغاز کنید، دچار درد عضلانی می شوید. اما تمرینات در زمان«استراحت فعال» تا چه حد باید سبک باشند؟ پاسخ این است: کمتر از یک سوم وزنه ای که در حالت عادی بلند می کرده اید. یعنی اگر به طور معمول حرکت اسکوات را ۱۵۰ کیلو و با ۱۰ تکرار بروید. خیلی سبک است؟! به خاطر داشته باشید که در حال استراحت هستید نه در زمان آمادگی قبل از مسابقه، همین استراحت فعال باید برای قلب هم به کار برود، زمان انجام حرکات ایروبیک را به نصف کاهش دهید و یا گام های آهسته راه بروید. اگر در حالت طبیعی ۳۰ دقیقه با سرعت زیاد دوچرخه می زنید، فقط برای ۱۰ تا ۱۵ دقیقه با سرعت کم برانید.
