تمرین مصور روی سینه و زیر بغل

تمرین مصور روی سینه و زیر بغل

تمرین سینه براساس پرس های سنگین و حرکات ترکیبی اصلی است که از 3 زاویه مختلف انتخاب شده
آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 6 دقیقه

تمرین سینه و زیر بغل

تمرین سینه بر اساس پرس های سنگین و حرکات ترکیبی اصلی است که از ۳ زاویه مختلف انتخاب شده اند تا به طرق مختلفی روی عضلات سینه اعمال فشار کنند. حرکت آخر یک حرکت تک مفصلی است که با تکرارهای بالاتر اجرا می شود.

تمرین زیربغل ترکیبی از ۲ حرکت قایقی با دو حرکت بارفیکس و زیربغل سیم کش است برای درگیر کردن عضلات زیر بغل و بخش میانی پشت از بالا تا پایین.

در شروع تمرین سنگین تر بروید و سپس به تدریج که خسته تر می شوید تکرارها را بیشتر و وزنه ها را سبک تر کنید.

  • پرس سینه با دمبل

عضلات درگیر: بخش میانی سینه، جلوی سرشانه، پشت بازوها.
ست ها و تکرارها:
۴ ست با ۶، ۶، ۸ و ۱۰ تکرار.

تمرین سینه را با این حرکت شروع می کنیم تا بخش گوشتی میان سینه را بهتر بکار بگیریم. استفاده از دمبل ها اجازه می دهد دامنه حرکتی بزرگتر شود و بدین ترتیب انقباض قوی تری در عضلات به وجود می آید. از آنجایی که استفاده از دمبل ها نیاز به درگیر شدن عضلات ثبات دهنده دارد این حرکت را اول از همه جای داده ایم که قدرت تان هم بیشتر باشد و بتوانید سنگین بروید.

شروع: به پشت روی یک میز پرس دراز بکشید یک جفت دمبل در دست بگیرید و دمبل ها را طوری نگهدارید که کف دست ها رو به جلوی بدن باشند. دمبل ها را کنار سینه ها حفظ کنید و آرنج ها را اندکی پائین تر از تشک میز ببرید. کف پاها باید کامل روی میز قرار بگیرند و تماس باسن و پشت باید با میز کاملاً برقرار باشد.

نحوه اجرای حرکت: در یک حرکت قدرتی اما کنترل شده دمبل ها را به سمت بالا پرس کنید تا جایی که بازوها کاملاً صاف شوند و دمبل ها بالای سینه قرار بگیرند اما آرنج ها را نباید در بخش بالای حرکت کاملاً صاف کنید. در بخش انقباض مختصری مکث کنید سپس به آرامی به موقعیت شروع باز گردید.

نکته: خودتان را فریب ندهید. از هر تکرار تمرین بیشترین استفاده را ببرید. اگر می توانید در یک ست که قرار است ۱۲ تکرار بروید ۱۵ تکرار اجرا کنید، بدانید که وزنه کاربردی خیلی سبک است.


  • پرس بالاسینه با دستگاه اسمیت

عضلات درگیر: بالاسینه، جلوی سرشانه و پشت بازوها.
ست ها و تکرارها:
یک ست گرم کردنی سبک و پس از آن ۳ ست با تکرارهای ۸، ۸ و ۱۰.

شروع: به پشت روی میز دراز بکشید و دقت کنید که زاویه شیب بیشتر از ۳۰ درجه نشود. زمانی که هالتر در بخش پائین حرکت است باید با بخش بالای سینه تان تماس داشته باشد. فاصله بین دست ها را بیشتر از عرض شانه بگیرید. پاها را با فاصله از هم به طور کامل روی زمین قرار دهید تا تعادل بدن حین حرکت کاملاً حفظ شود. عضلات باسن و پشت باید در طول اجرای هر ست روی میز تماس داشته باشند. وزنه را از ضامن خارج کنید و بازوها را صاف کنید و آماده شروع شوید.

نحوه اجرای حرکت: هالتر را تحت کنترل پائین بیاورید تا از فواید بخش منفی حرکت بهره ببرید. هالتر را اندکی مانده تا به سینه تماس یابد متوقف سازید. آرنج ها را متمایل به پائین نگهدارید و سینه را بیرون دهید. بدون اینکه ضربه ای به هالتر بزنید شروع کنید به پرس کردن وزنه تا جایی که بازوها صاف شوند اما آرنج ها کامل باز نشوند چرا که در آن صورت فشار از روی سینه خارج می شود. در بخش بالای حرکت عضلات سینه را منقبض کنید و سپس تکرار بعدی را شروع کنید.


  • پارالل با وزنه

عضلات درگیر: زیرسینه، جلو سرشانه و پشت بازوها.
ست ها و تکرارها:
۳ ست با ۱۰، ۹ و ۸ تکرار.

اکثر مردم می توانند حرکت پارالل بدون وزنه را به تکرار زیاد انجام دهند تا عضلات زیر سینه را درگیر کنند، البته بدون وزنه سایز و قدرت عضلات بیشتر نمی شود. اضافه کردن وزنه حرکت را مشکل تر می کند و این امکان را فراهم می سازد که با تکرارهای کمتر تمرین کنید. بعد از اجرای هر تکرار مقداری قدرت تان کم می شود اما شما باید در هر ست حداکثر تکرار ممکن را اجرا کنید. برای به وجود آمدن تأکید بیشتر روی عضلات سینه بدن را به سمت جلو متمایل کنید.

شروع: چنانچه کمربند مخصوص دارید وزنه به کمر ببندید و در غیر این صورت بین پاها از پشت یک دمبل قرار دهید و روی میل قرار بگیرید. روی میل پرش نکنید. فاصله بین دست ها باید بیشتر از عرض شانه ها باشد. بازوها را صاف کنید اما اندکی مانده به باز شدن کامل آرنج ها توقف کنید. پاها را از پشت ضربدری روی هم قرار دهید و وزن بدن را به جلو متمایل کنید.

نحوه اجرای حرکت: با خم کردن آرنج ها پائین بروید و اجازه دهید آرنج ها به سمت خارج بدن متمایل شوند. از پائین رفتن بیش از حد خودداری کنید و حرکت را کنترل کنید. بیش از اندازه پائین رفتن به شانه ها آسیب می رساند. بعد از رسیدن به بخش پائین حرکت اقدام به صاف کردن آرنج ها کنید و البته با انقباض عضلات سینه.


  • قفسه بالاسینه با کابل

عضلات درگیر: بالاسینه و جلو سرشانه.
ست ها و تکرارها:
۳ ست با ۱۲ تکرار.

این حرکت جایگزینی است برای حرکت قفسه بالاسینه با دمبل اما حس و نوع فشار آن متفاوت است. وقتی از کابل استفاده می کنید زاویه فشار زاویه خاصی می شود. از آنجایی که این حرکت تک مفصلی است. آن را به عنوان آخرین حرکت تمرین سینه در نظر گرفته ایم.

شروع: یک میز پرس را روی شیب ۳۰ درجه قرار دهید و آن را بین دو پایه کابل بگذارید به طوری که کاملاً وسط آنها قرار بگیرد. دستگیره های تکی را به قرقره های پائینی کابل ها متصل سازید و در حالی که روی میز دراز کشیده اید آن ها را در دست بگیرید. طوری میز را تنظیم کنید که شانه ها و پایه های کابل با هم در یک موازات قرار بگیرند. شروع حرکت در ست مشابه حرکت قفسه سینه با دمبل است. آرنج ها را مختصری خم نگهدارید و برای شروع آماده باشید.

نحوه اجرای حرکت: در یک مسیر کمانی شکل بزرگ دست ها را به هم نزدیک کنید و با انقباض سینه کابل ها را بالای سینه به هم نزدیک کنید. در بخش بالای حرکت عضلات سینه را به سختی منقبض سازید و بازدم کنید. سپس در مسیری مشابه دست ها را به موقعیت شروع بازگردانید. اجازه ندهید وزنه ها آرنج ها را بیش از حد عقب بکشند.


  • بارفیکس دست باز

عضلات درگیر: زیر بغل، Teres Major و بازوها

ست ها و تکرارها: ۲ ست گرم کردنی با دستگاه زیربغل سیم کش اجرا کنید. سپس ۴ ست با ۸، ۸، ۱۰ و ۱۰ تکرار.

عضلات اصلی پشت خود را با اجرای بارفیکس تمرین دهید و عضلات بالایی زیربغل را با زیربغل سیم کش و عضلات پائینی و میانی زیربغل را با زیربغل هالتر خم تمرین دهید. اگر که اجرای حرکت برایتان ساده است وزنه اضافه کنید. اگر از دستگاه کمکی استفاده می کنید آن را کنار گذاشته و حرکت زیربغل سیم کش دست باز از جلو با کمک را جایگزین آن کنید.

شروع: میله بارفیکس را با فاصله ای زیاد بین ست ها بگیرید به طوری که کف دست ها رو به جلو باشند. فاصله بین دست ها باید بیشتر از عرض شانه ها باشد. از میله کاملاً آویزان شوید به طوری که بازوها صاف شوند و پاها را ضربدری از پشت روی هم قرار دهید.

نحوه اجرای حرکت: عضلات زیر بغل را منقبض کنید تا بتوانید خود را آنقدر بالا بکشید که چانه بالاتر از میله قرار بگیرد. آرنج ها را به سمت بیرون متمایل کنید و وقتی خودتان را بالا می کشید آنها را پائین بکشید. از چرخاندن و تاب دادن بدن در حالت آویزان خودداری کنید و سر خود را چه در مرحله بالا رفتن و چه در مرحله پائین آمدن نچرخانید یا تاب ندهید تا بخواهید مثلاً پشت گردن را با میله تماس دهید.

نکته: اجرای حرکت بارفیکس به صورت دست باز کمک تان می کند تا در عضلات خود به سطحی از پهنا و ضخامت برسید که همیشه آن را طلب می کردید. پس این حرکت را در برنامه هایتان اجرا کنید.


  • زیربغل هالتر خم با اسمیت

عضلات درگیر: زیربغل، بخش میانی پشت، کول و عضلات پشتی سرشانه.
ست ها و تکرارها:
۱ الی ۲ ست سبک جهت گرم کردن سپس ۳ ست با ۶، ۶ و ۱۰ تکرار.

اجرای حرکت زیر بغل هالتر خم با وزنه های سنگین در ابتدای تمرین عضلات پشت خودش کلیدی است برای ساختن عضلات پشتی قوی. اجرای این حرکت با دستگاه اسمیت مقداری ساده تر از نمونه قابل اجرای آن با هالتر عادی است چرا که اینجا حفظ تعادل وزنه وظیفه شما نیست و صرفاً می توانید همه انرژی خود را معطوف منقبض کردن عضلات و کشیدن وزنه کنید. نکته مهم این است که انقباض را در عضلات خود کاملاً حس کنید و صرفاً با بازوها حرکت را انجام ندهید.

شروع: با فاصله ای بیشتر از عرض شانه ها هالتر را در دست بگیرید و پاها را به عرض شانه باز کنید. از کمر باید در حدود ۴۵ درجه بالاتنه را به سمت جلو خم کنید و اندکی زانوها را خم نگهدارید. پشت تان باید صاف باشد و سر خود را باید بالا نگهدارید به طوری که نگاهتان روبرو باشد. نکته مهم این است که باید یک سکوی محکم و باثبات زیر پا قرار دهید تا حرکت را بتوانید با دامنه کاملش اجرا کنید درست مطابق تصویر. هالتر را از ضامن خارج کنید و دست ها را کامل آویزان کنید.

نحوه اجرای حرکت: بدون بالا کشیدن تنه برای کمک کردن به جابجایی وزنه با قدرت انقباض عضلات پشت وزنه را تا جای ممکن بالا بکشید و هالتر را به طرف شکم بکشید. آرنج ها را هم تا جای ممکن عقب و بالا بکشید. در بخش بالای حرکت انقباض را به مدت کوتاهی حفظ کنید سپس تکرار بعدی را آغاز کنید.


  • زیربغل سیم کش دست جمع

عضلات درگیر: بخش پائینی زیربغل، بخش میانی پشت و جلو بازوها
ست ها و تکرارها:
۳ ست با ۱۰ تکرار

برای اینکه تحریک جدیدی روی فیبرهای عضلانی عضلات پشت انجام دهیم اینجا مچ دست ها را باید برعکس کنید تا فشار روی بخش پائینی زیربغل ها منتقل شود. انواع مختلف گیرش میله (باز، جمع، برعکس، عادی، مچ دست ها رو به هم) را در این برنامه تجربه می کنید تا به بهترین شکل روی تمامی بخش های زیر بغل اعمال فشار شود.

شروع: روی صندلی دستگاه زیربغل سیم کش بنشینید و زانوها را زیر ضامن قرار دهید. میله را به عرض شانه با مچ برعکس بگیرید که البته این کار را باید قبل از نشستن انجام دهید. بالاتنه را صاف نگهدارید. برای شروع بازوها باید صاف باشند.

نحوه اجرای حرکت: عضلات زیربغل را منقبض کنید و با قدرت آنها میله را تا بخش بالاسینه پائین بکشید. آرنج ها باید کاملاً به سمت زمین باشند و تا جای ممکن هم عقب قرار بگیرند. در بخش پائین حرکت شانه ها را از پشت به هم نزدیک کنید از حرکت ارتجاعی وزنه برای جابجایی خودش استفاده نکنید. عضلات زیربغل را به سختی منقبض کنید سپس به آرامی به موقعیت شروع باز گردید.

برنامه تمرین سینه و زیر بغل

حرکتتکرارست
پرس سینه با دمبل

پرس بالاسینه با دستگاه اسمیت

پارالل با وزنه

قفسه بالاسینه با کابل

بارفیکس دست باز

زیربغل هالتر خم با دستگاه اسمیت

زیربغل تی بار

زیربغل سیم کش مچ برعکس

۱۰/۸/۶/۶

۱۰/۸/۸

۸/۹/۱۰

۱۲

۱۰/۱۰/۸/۸

۱۰/۶/۶

۱۰/۸/۸

۱۰

۴

۳

۳

۳

۴

۳

۳

۳

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.
به اشتراک بگذارید:
داغترین مطالب سایت
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در رشد قد
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در...
 
۷۸۸دیدگاه
مکمل ارژنین
آشنایی با مکمل ال-آرژنین و سوا...
 
۷۵۷دیدگاه
برنامه بدنسازی
مشاوره و دریافت آنلاین برنامه ...
 
۵۸۶دیدگاه
نوجوانان ، بدنسازی، تهدیدها وفرصتها
نوجوانان – بدنسازی، تهدی...
 
۵۳۵دیدگاه
روش دریافت کارت مربیگری بدنسازی
روش دریافت کارت مربیگری بدنساز...
 
۵۳۲دیدگاه
سوال جواب های متداول و رایج در بدنسازی و فیتنس
سوال جواب های متداول و رایج در...
 
۴۲۹دیدگاه

ارسال دیدگاه