فهرست مطالب

رژیم غذایی مارک داگدیل

مارک داگدیل از جمله بدنسازان حرفه ای است که در سال های اخیر پیشرفت زیادی داشته و توانسته موفقیت های خوبی را در رقابت های مختلف کسب کند. برخلاف بسیاری از افراد رده حرفه ای، مارک در تمام مواقع سال در شرایط بدنی خوبی است و کیفیت عضلانی بالایی دارد و با این ایده که “خارج از فصل رقابت هر چه بزرگتر باشید بهتر است” چندان موافق نیست. در واقع خارج از فصل رقابت نیز مقدار چربی بدنش را در سطح پایینی حفظ می کند، بجای اینکه مقدار زیادی چربی مثل بسیاری از بدنسازان دیگر بر بدنش بیافزاید. او معتقد است که در دوران حجم نیز هر چه چربی بدنتان را پایین تر حفظ کنید، ریسک از دست رفتن عضله در طول رژیم برای رقابت کمتر خواهد بود بجای اینکه بخواهید چربی زیادی را بسوزاند.

داگدیل هرچه را که بدنش برای ریکاوری از تمرین نیاز دارد و برای اینکه انرژی موردنیاز برای رشد را در اختیارش بگذارد در رژیم غذایی خود می گنجاند.

او معمولاً سه ماه پیش از رقابت، رژیمش را شروع می کند، و در حالیکه مقدار چربی کمی بر بدنش افزوده شده، هیچ نگرانی در مورد سوزاندن آن ها هم ندارد، بنابراین بتدریج جزئیات و خطوط عضلات را بیرون می کشد تا به بهترین شرایطش در زمان رقابت دست یابد.

رژیم غذایی مارک داگدیل در دوران حجم

وعده غذایی           چربی     پروتئین      کربوهیدرات

(۷:۰۰ صبح)

یک و نیم فنجان جو پخته        ۹       ۱۵       ۸۴

۳ پیمانه پروتئین وی       ۵/۴      ۵۲       ۶

یک عدد موز متوسط     ۰        ۱        ۲۷

مجموع مقادیر:             ۱۳۵      ۶۸       ۱۱۷

(۹:۳۰ صبح)

۱۲۰ گرم برنج قهوه ای      ۳        ۹        ۸۹

۴ عدد فیله مرغ            ۲        ۳۷       ۰

نصف فنجان کلم بروکلی      ۰        ۲        ۵

مجموع مقادیر:             ۵        ۴۸       ۹۴

(۱۲:۰۰ صبح)

۱۲۰ گرم برنج قهوه ای      ۳        ۹        ۸۹

۴ عدد فیله مرغ            ۲        ۳۷       ۰

نصف فنجان کلم بروکلی      ۰        ۲        ۵

مجموع مقادیر:             ۵        ۴۸       ۹۴

(۲:۰۰ بعداز ظهر)

۱۲۰ گرم برنج قهوه ای      ۳        ۹        ۸۹

۴ عدد فیله مرغ            ۲        ۳۷       ۰

نصف فنجان کلم بروکلی      ۰        ۲        ۵

مجموع مقادیر:             ۵        ۴۸       ۹۴

(۵:۰۰ بعداز ظهر)

یک وعده نوشیدنی پروتئین   ۵        ۳۲       ۳

یک عدد سیب متوسط     ۰۵       ۰        ۲۳

مجموع مقادیر:             ۵۵       ۳۵       ۲۶

۶:۰۰ بعد ازظهر (قبل از تمرین)

یک پیمانه دکستروز         ۰        ۰        ۵۰

۱۰ گرم گلوتامین           ۰        ۱۰       ۰

مجموع مقادیر:             ۰        ۱۰       ۵۰

۸:۰۰ شب (بعد از تمرین)

۱۰۰ گرم برنج قهوه ای      ۵/۲      ۷        ۷۷

نصف فیله ماهی سالمون (۱۵۰ گرم)۵/۱۱     ۴۲       ۰   *

مجموع مقادیر:             ۱۴       ۴۹       ۷۷

(۹:۰۰ شب)

یک و نیم فنجان غلات برشته  ۵        ۱۲       ۳۵

یک لیوان شیر سویا         ۴        ۱۲       ۲۰

مجموع مقادیر:             ۹        ۲۴       ۵۵

مقادیر درشت مغذی های رژیم برحسب گرم: ۷۵ ۳۲۷      ۶۰۷

درصد کالری هریک از درشت مغذی ها:   ۱۵   %۳۰      %۵۵

کل کالری دریافت شده از رژیم: ۴۴۱۱

(*): بجای ماهی سالمون به تناوب از استیک گوساله و گوشت چرخ شده بوفالو هم استفاده می کند.

رژیم غذایی مارک داگدیل ۱۲ هفته ای، پیش از رقابت (هفته اول تا ششم)

وعده غذایی           چربی     پروتئین      کربوهیدرات

(۷:۰۰ صبح)

یک و نیم فنجان جو پخته        ۹        ۱۵       ۸۴

۲ پیمانه پروتئین وی       ۰        ۴۰       ۲

مجموع مقادیر:             ۹        ۵۵       ۸۶

(۹:۳۰ صبح)

۶۵ گرم برنج قهوه ای       ۱        ۵        ۵۰

۴ عدد فیله مرغ            ۲        ۳۷       ۰

یک فنجان کلم بروکلی       ۰        ۵        ۸

مجموع مقادیر:             ۳        ۴۲       ۵۸

(۱۲:۰۰ صبح)

۶۵ گرم برنج قهوه ای       ۱        ۵        ۵۰

۴ عدد فیله مرغ            ۲        ۳۷       ۰

یک فنجان کلم بروکلی       ۰        ۵        ۸

مجموع مقادیر:             ۳        ۴۲       ۵۸

(۲:۰۰ بعداز ظهر)

۲ پیمانه پروتئین وی       ۰        ۴۰       ۲

(۴:۳۰ بعداز ظهر)

۶۵ گرم برنج قهوه ای       ۱        ۵        ۵۰

۴ عدد فیله مرغ            ۲        ۳۷       ۰

یک فنجان کلم بروکلی       ۰        ۵        ۸

مجموع مقادیر:             ۳        ۴۲       ۵۸

۶:۰۰ بعد ازظهر: تمرین با وزنه

(۷:۱۵ بعد ازظهر)

۸ عدد ۰               ۴        ۰        BCAA

۱۰ گرم گلوتامین           ۰        ۱۰       ۰

(۸:۰۰ شب)

۴۰ گرم برنج قهوه ای       ۵/۰      ۲        ۳۰

۱۷۵ گرم استیک بوفالو      ۴        ۳۸       ۰

مجموع مقادیر:             ۵/۴      ۴۰       ۳۰

مقادیر درشت مغذی های رژیم برحسب گرم     ۵/۲۲ ۲۹۰  ۲۹۲

درصد کالری هریک از درشت مغذی ها         ۸   %۴۶  %۴۶%

کل کالری دریافت شده از رژیم: ۲۵۳۱

رژیم غذایی مارک داگدیل ۱۲ هفته ای، پیش از رقابت (هفته هفتم تا دوازدهم)

وعده غذایی           چربی     پروتئین      کربوهیدرات

(۷:۰۰ صبح)

یک فنجان جو پخته     ۶        ۱۰       ۵۶

۲ پیمانه پروتئین وی       ۰        ۴۰       ۲

مجموع مقادیر:             ۶        ۰۵       ۵۸

(۹:۳۰ صبح)

۶۵ گرم برنج قهوه ای       ۱        ۵        ۵۰

۴ عدد فیله مرغ            ۲        ۳۷       ۰

یک فنجان کلم بروکلی       ۰        ۵        ۸

مجموع مقادیر:             ۳        ۴۲       ۵۸

۱۲:۰۰

۶۵ گرم برنج قهوه ای       ۱        ۵        ۵۰

۴ عدد فیله مرغ            ۲        ۳۷       ۰

یک فنجان کلم بروکلی       ۰        ۵        ۸

مجموع مقادیر:             ۳        ۴۲       ۵۸

(۲:۰۰ بعد ازظهر)

۲ پیمانه پروتئین وی       ۰        ۴۰       ۲

(۴:۳۰ بعد ازظهر)

۶۵ گرم برنج قهوه ای       ۱        ۵        ۵۰

۴ عدد فیله مرغ            ۲        ۳۷       ۰

یک فنجان کلم بروکلی       ۰        ۵        ۸

مجموع مقادیر:             ۳        ۴۲       ۵۸

۶:۰۰ بعد ازظهر: تمرین با وزنه

(۷:۱۵ بعد ازظهر)

۸ عدد ۰               ۴        ۰        BCAA

۱۰ گرم گلوتامین           ۰        ۱۰       ۰

(۸:۰۰ شب)

۳۰۰ گرم کاهو          ۰        ۲        ۶

۱۷۵ گرم استیک بوفالو      ۴        ۳۸       ۰

مجموع مقادیر:             ۴        ۴۰       ۶

مقادیر درشت مغذی های رژیم برحسب گرم:        ۱۹   ۲۸۵    ۲۴۰

درصد کالری هریک از درشت مغذی ها         ۸   %۵۰  %۴۲%

کل کالری دریافت شده از رژیم: ۲۲۷۱

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

اشتراک گذاری در facebook
اشتراک گذاری در twitter
اشتراک گذاری در linkedin
اشتراک گذاری در pinterest
اشتراک گذاری در telegram
اشتراک گذاری در whatsapp
اشتراک گذاری در email
آخرین مقالات
پاسخ به پر تکرار ترین سوالات شما

1- چطور یک برنامه بدنسازی یا فیتنس دریافت کنم؟

برنامه بدنسازی، تغذیه و مکمل برای هر فرد با شرایط بدنی او، قد، وزن و سابقه ورزشی اش متفاوت است باید یک مربی با در نظر گرفتن تمامی این شرایط برای شما برنامه طراحی کند.

دریافت برنامه آنلاین

2- چطور برای مربیگری بدنسازی و فیتنس اقدام کنم؟ 

برای مربی شدن نیاز است شما آموزش های اولیه را طی کنید سپس با آماده کردن مدارک و شرایط ثبت نام  جهت شرکت در کلاس های آن اقدام نمایید. بیشتر بخوانید…

3- برای چربی سوزی و کاهش وزن بهترین روش ها کدام است؟

بهترین، جدیدترین و کارآمد ترین روش آموزش، نکات ورزشی و تغذیه مناسب با هدف شماست به طوری که تغذیه ورودی خود را کنترول و تمرینات متناسب با توانایی بدنی خود را دنبال کنید.

4- چطور بفهمم چه مکمل و تغذیه ای برای من مفید است؟

افراد متخصصی که در مورد مکمل و تغذیه دوره دیده اند بهترین مرجع راهنمایی شما جهت تغذیه مناسب و مکمل متناسب هستند. 

سوالات متداول مصرف مکمل ها

5- چطور در خانه، بدنسازی و فیتنس کار کنم؟

وقتی شما یک برنامه راهنما برای تمرین در منزل داشته باشید می توانید با حداقل وسایل ورزشی و حتی با استفاده از لوازم منزل مناسب با زمان و توانایی بدن خود را تمرین بدهید.

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

ارسال دیدگاه