تمرین برای رشد عضله کول

در اینجا قصد داریم حرکاتی را که باعث رشد عضله کول (تراپزیوس) می شوند، بیان کنیم. ضمن این که تا حدودی بر عضله های گردن و سرشانه فشار وارد می شود.

کول با هالتر

این حرکت بیشترین فشار را به کول وارد می کند و باعث رشد عضله کول و دلتوئید (سرشانه) جلویی می گردد و همچنین باعث تفکیک عضله دلتوئید نیز می شود.

طریقه اجرا: هالتر را در حالی که بین هر دو دست به اندازه یک مشت فاصله باشد را در دست می گیریم و سپس هالتر را تا زیر چانه بالا می بریم و همزمان نفس را حبس می کنیم و پس از آن هالتر را به آرامی پایین آورده و نفس را بیرون می دهیم.

این حرکت را باید به درستی انجام داد و نباید وزنه را به طرف بالا پرتاب کرد و یا بدن را حرکت داد و بهتر است این حرکت را در قالب ۳ ست ۸ تایی و یا ۱۰ تایی انجام داد.

در مدلی حرکت کول با هالتر «دست جمع» نیز در حالی که هر ۲ دست بر روی میله هالتر به هم چسبیده اند و فاصله ای بین آن ها نیست، فشار به «کول، بالا سینه و ترقوه» وارد می شود و باعث کلفت شدن گردن نیز می شود.

مدل کول هالتر دست باز در حالی که فاصله بین دستها بر روی میله هالتر کمی جمع تر از عرض شانه باشد نیز باعث رشد عضله کول می شود و بخش پشتی شانه ها را نیز درگیر می کند و باعث قوی شدن عضله سرشانه و پشت می گردد.

برای عضله کول تکرارهای متوسط و زیاد بهترین تاثیر را دارد.

شراگ با هالتر

حرکت های شراگ با هالتر یا دمبل باعث تقویت کول ها می شوند و در رشد سرشانه نیز موثر هستند. در این قسمت به بررسی حرکت هالتر می پردازیم.

طریقه اجرا: هالتر را با فاصله ای در حدود عرضه شانه در دست گرفته و سپس سعی کنید سرشانه های خود را تا حد امکان بالا ببرید؛ به طوری که می خواهید گوش های خود را با آن لمس کنید و برای یک لحظه در بالاترین نقطه حرکت مکث کنید و سپس هالتر را با آرامی پایین آورید و در هنگام بالا بدن سرشانه ها عمل دم و در هنگام پایین آوردن سرشانه عمل بازدم را انجام دهید.

شراگ با دمبل

حرکت شراگ با دمبل در مقایسه با هالتر، دامنه حرکتی بیشتری دارد. این حرکت در ناحیه ای از عضله شراگ که به گردن متصل است فشار وارد می کند و باعث رشد این قسمت و پله ای شدن کول می گردد.

طریقه اجرا: ابتدا با هر دو دست یک دمبل را برداشته و به طوری که کف دست ها رو به بدن باشد و عضلات کول کاملا کشیده شوند، با تمام قدرت، عضله کول را منقبض کنید و تا جایی که می توانید سرشانه های خود را بالا بکشید و برای یک لحظه در بالاترین نقطه حرکت مکث کنید.

در این حالت کف دست ها باید رو به یکدیگر قرار گرفته باشند و سپس سرشانه ها را به آرامی به وضعیت شروع برگردانید.

شراگ با هالتر از پشت

این حرکت برای جدا کردن عضلات کول از عضلات پشت به کار می رود و همچنین باعث کات شدن دلتوئید خلفی می گردد.

طریقه اجرا: ابتدا هالتر را مانند حرکت « مچ هالتر از پشت» در دست گرفته و سپس با منقبض کردن عضلات پشت و بالا آوردن کول، هالتر را به بالا می آوریم و پس از مکثی کوتاه، هالتر را به آرامی پایین می آوریم. برای بیشتر شدن دامنه حرکت نیز هالتر را می توان طوری در دست گرفت که کف دست ها رو به بدن باشد.

برنامه تمرینی

در اینجا نمونه هایی از برنامه های تمرینی عضله کول را برای شما نشان می دهیم که با توجه به نیاز بدنی خود می توانید از ان بهره ببرید: