استپ عضله
استپ عضله یا پرهیز از رشد عضلانی، واژه‌ای است که در بدنسازی استپ عضله استفاده می‌شود. تا به شرایطی اطلاق شود که عضلات نتوانند در دوره‌های طولانی‌تری در پاسخ به تمرینات بزرگ‌شویی رشد کنند. این امر ممکن است به دلیل فرسودگی عضلات، تغذیه نامناسب یا برنامه‌های تمرینی نامناسب باشد. استوپه عضله می‌تواند به دلیل فعالیت بدنسازی بیش از حد یا نقص در تغذیه و استراحت اتفاق بیفتد.
برای پیشگیری و مدیریت استپ عضله، باید برنامه تمرینی، تغذیه و استراحت خود را به اندازه کافی تنظیم کرد و به اندازه کافی استراحت داد تا عضلات بتوانند به‌درستی به تمرینات واکنش نشان دهند.گاهی اوقات بعضی از بدنسازها علی رغم تلاشی که می کنند، نتیجه دلخواه را کسب نکرده و عضلاتشان استوپ می کند؛ استپ عضله نیز دلایل مختلفی دارد که در ادامه مختصراً به آن می پردازیم.
روش هایی برای مقابله با استپ عضله
۱.استراحت
زمانی که عضله استپ می کنند معمولاً شما هم اشتهایی برای تمرین ندارید و نا امید و بی حال به نظر می رسید. که گاهی اوقات می تواند از علائم «تمرین بیش از حد» باشد که در وهله اول پیشنهاد می کنیم برای مدتی کوتاه چند روزه تمرینات را کاملاً قطع نموده و در حد امکان از باشگاه رفتن به دور باشید.
۲.تمرینات هوازی
انجام تمرینات بیش از حد نیز می تواند باعث استوپ عضلات گردد؛ در دوران افزایش وزن حداقل یک و حداکثر ۲ الی ۳ تمرین هوازی- به مدت حداکثر ۴۵ الی ۳۰ دقیقه- پیشنهاد می شود و بیشتر از این مقدار می تواند باعث استوپ عضلات گردد.
۳.یکنواختی برنامه های تمرینی و تکرارهای بیش از حد
بعضی از مربیان وجود دارند که برنامه های شاگردان خود را به موقع تعویض و نوع حرکات را هم به نحو احسن لحاظ می نمایند؛ به طور مثال در تمام برنامه ها فقط از سیستم پیرامید که معمولاً رواج بیشتری دارد استفاده می نمایند.
لازم است در زمان تعویض هر برنامه، سیستم تمرینی هم تغییر نماید و اگر فقط از یک سیستم استفاده شود عضلات به آن سیستم، عادت نموده و دیگر واکنشی از خود نشان نمی دهند. زمان تعویض برنامه هم مؤثر است و حداقل ۳ هفته و حداکثر ۶ هفته می تواند علمی باشد.
همچنین تکرارهای بیش از حد نیز برای طولانی مدت می تواند عضلات را ورزیده و جلوی رشد عضلات را بگیرد.
۴.تغذیه
نیاز بدن، هرچند وقت یک بار تغییر می نماید؛ مثال: اگر شما ۶ ماه پیش ۷۰ کیلوگرم وزن داشته و از برنامه تغذیه ای که پیروی کرده اید رضایت داشته اید حال که ۷۵ کیلوگرم وزن دارید همان برنامه نمی تواند برای شما مفید باشد؛ چون نیاز عضلات بدن شما به مواد غذایی بیشتر شده است؛ پس نتیجه می گیریم برنامه تغذیه شما باید طبق شرایط کنونی تنظیم شود.
۵.مکمل
در زمان استپ عضله مکمل های کربوهیدرات بالا و پیش هورمون ها و مکمل های ویتامینی و پروتئینی می تواند راه گشای شما باشند.
کلام آخر :
در آخر باید گفت که برای مقابله با استپ عضله در بدنسازی، می‌توانید اقداماتی نظیر انجام تمرینات انعطاف‌پذیری و استراحت کافی را انجام دهید. اهمیت انجام تمرینات انعطاف‌پذیری و کشش عضلات در جلوگیری از استوپه عضله بسیار زیاد است. علاوه بر این، اطمینان حاصل کنید که قبل و بعد از تمرینات ورزشی، از حداقل ۵ تا ۱۰ دقیقه وقت برای کشش و گرم کردن عضلات خود استفاده کنید. همچنین، مصرف مواد غذایی با پروتئین کافی و آب نیز بسیار مهم است. برای حفظ استاندارد و دقت ورزش هم بهتر است با استفاده از تمرین های سنگین جلوی استوپه را بگیرید و رژیم غذایی سالم و پر از پروتئین و ویتامین D برای حفظ سلامتی استخوان ها خود را تنظیم کنید.
برای شروع بهترین و مقابله با استپ عضله مشاوره با یک مربی حرفه‌ای بدنسازی توصیه می‌شود. و در آخر باید گفت از برنامه‌ریزی و صبوری در روند پیشرفت نیز غافل نشوید.
((جهت دریافت برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی خود می توانید در سایت ثبت نام کنید.))
