مطمئن باشید که کات کردن و تفکیک عضلات تنها به کالری مصرفی شما برنمی گردد. وقتی صحبت از کات کردن عضلات است، بدون تردید کالری نقش مهمی دارد، ولی، یک امای بزرگ وجود دارد، اینکه نیاز به استفاده از استراتژی های مشخصی دارید که متابولیسم شما را تعدیل کند. اغلب افراد تصور می کنند تعدیل متابولیسم به معنی تقویت آن است. ولی تعدیل متابولیسم در واقع کارهایی است که می توانید انجام دهید برای اینکه شیوه هایی را که بدن تان در مقابل غذا از خود عکس العمل نشان می دهد، تغییر دهید.
در ادامه پنج راه برای تعدیل متابولیسم به شما نشان می دهیم:
۱) پروتئین مصرفی خود را افزایش دهید
مرغ و گوشت بیشتر، سفیده تخم مرغ بیشتر، ماهی و پروتئین وی مصرف کنید. چرا؟ چون کالری حاصل از تمام مواد غذایی یعنی کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها اثر مشابهی در تمایل بدن برای افزایش ذخایر چربی ندارند. وقتی وعده ای با پروتئین بالا مصرف می کنید، اثر تقویت کنندگی بیشتری نسبت به کربوهیدرات و چربی ها روی سوخت و ساز شما دارد. وقتی تحت رژیم های کم کالری قرار دارید، مصرف پروتئین کمک می کند به حفظ سوخت و ساز در سطحی بالا. باید روزانه حداقل ۲/۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن بدن مصرف کنید و حتی می توانید این مقدار را به ۳/۳ گرم در روز هم افزایش دهید.
۲) از کربوهیدرات ها بدرستی استفاده کنید
کربوهیدرات ها مثل یک شمشیر دو لبه هستند. آن ها کمک می کنند به حفظ عضلات که تقویت کننده سوخت و ساز بشمار می آیند، با این حال ذخیره سازی چربی در بدن را هم تحریک می کنند.
از رژیمی با کربوهیدرات پایین برای سه روز متوالی تبعیت کنید با حدود ۱۰۰ تا ۱۲۵ گرم در روز، و بدنبال آن یک روز کربوهیدرات مصرفی خود را به ۳۰۰ تا ۴۰۰ گرم برسانید برای حمایت از عضلات و کاستن از ذخایر چربی. شاید بپرسید این کار چه دلیلی دارد؟ وقتی کربوهیدرات کمتری بخورید و آن را با پروتئین جایگزین می کنید، بدن آنزیم ها و هورمون هایی را افزایش می دهد که نتیجه آن چربی سوزی بیشتر است. اما، مصرف کربوهیدرات کم برای مدت طولانی می تواند باعث کاهش سطوح هورمون لپتین شود، که منجر به کاهش سرعت سوخت و ساز می شود. داشتن یک روز با کربوهیدرات بالاتر هر چهار یا پنج روز یک بار سطوح لپتین را تقویت می کند و در نتیجه سوخت و ساز را به حالت نرمال باز می گرداند.
۳) وعده های غذایی کوچک میل کنید
رژیم غذایی اغلب افراد معمول شامل سه وعده صبحانه، ناهار و شام است. برخی ممکن است یک نیم وعده هم داشته باشند در حالی که بسیاری از خوردن صبحانه یا حتی ناهار صرف نظر می کنند. در پی مصرف تنها دو تا سه وعده غذایی در روز و حتی چهار وعده مشکلات مختلفی برای فرد بوجود می آید که مهمترین آن افزایش ذخایر چربی بدن است. هر بدنساز سخت کوشی که بخواهد بر عضلات خود بیافزاید و چربی های اضافی را بسوزاند باید روزانه شش تا ۹ وعده کوچک مصرف کند. تحقیقات نشان داده مصرف وعده های بیشتر و کوچکتر سرعت متابولیسم را در حد بالاتری حفظ می کند نسبت به وقتی که در طول روز وعده های کمتری می خورید.
۴) از فیبرها غافل نشوید
استفاده از فیبر کافی می تواند در چگونگی عکس العمل بدن در مقابل کربوهیدرات ها مؤثر باشد. فیبرها با کاهش سرعت هضم و گوارش کربوهیدرات ها کمک می کنند تا از مسیر ذخیره شدن به شکل چربی خارج شوند. در عوض به این معنی است که کربوهیدرات ها در مسیر مصرف سوخت برای فعالیت های عضلانی یا روند عضله سازی مورد استفاده قرار می گیرند. بدنسازان باید روزانه ۳۰ گرم فیبر دریافت کنند.
۵) ماهی را فراموش نکنید
وقتی کالری مصرفی شما تحت کنترل باشد، اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در ماهی و منابع پروتئین دریایی از جمله ماهی آزاد و ماهی ساردین می تواند کمک کند به تقویت چربی سوزی. تحقیقی نشان داد افراد تحت رژیمی که روزانه از مقداری ماهی استفاده می کردند، وزن بیشتری از دست دادند نسبت به کسانی که تنها یکبار در هفته ماهی می خوردند. یکی از مکانیزم های اصلی که اسیدهای چرب امگا ۳ طی آن چربی بدن را کاهش می دهند از طریق تبدیل شدن به مواد شبه هورمونی هستند که می توانند افزایش دمای بدن را توسط سوختن کالری بیشتر در پی داشته باشند. مطالعه ای که در دانشگاه ریچموند ویرجینیا انجام شد نشان داد اسیدهای چرب امگا ۳ همچنین کمک می کنند به ممانعت از ذخیره سازی چربی های موجود در رژیم غذایی بشکل ذخایر چربی در بدن.
