امتیاز دهید
اولین امتیاز را بدهید
اشتراک گذاری در facebook
اشتراک گذاری در twitter
اشتراک گذاری در linkedin
اشتراک گذاری در pinterest
اشتراک گذاری در telegram
اشتراک گذاری در whatsapp
اشتراک گذاری در email

فهرست مطالب

کربوهیدرات چیست؟

کربوهیدرات ها شامل اتم های کربن، هیدروژن، اکسیژن و نیتروژن هستند. بنابراین منبع عمده تهیه انرژی هستند. و نقش مهمی در عملکرد مغزی دارند. وقتی به هضم آنها می پردازید، پانکراس، هورمونی به نام انسولین ترشح می کند. اکثر افرادی که دچار اضافه وزن هستند و درحال سپری کردن رژیم های کم چرب پرکربوهیدرات هستند. به این شرایط دچار می شوند زیرا بیش از حد معمول می خورند.

مصرف بیش از اندازه آنها سبب ترشح فوق العاده هورمون انسولین می شود. و وقتی میزان انسولین در بدن زیاد شد، بدن به یک ماشین ذخیره چربی تبدیل می شود. بنابراین مهم است که بیش از حد لازم نخوریم و به میزان صحیح مصرفمان دقت کنیم.

انواع کربوهیدرات

قندها:

بطور طبیعی در میوه ها و سبزیجات یافت می شوند. و یا به طور مواد افزودنی به شیرینی جات موقع پختن و نوشابه ها و شکلات و بیسکوئیت ها اضافه می شوند.

نشاسته:

نشاسته ها باعث سیری طولانی مدت در طول روز می شوند. از جمله نشاسته ها می توان برنج، سیب زمینی، نان، ماکارانی را نام برد.

فیبر:

فیبرها باعث سلامتی روده ها می شود و در کاهش وزن بسیار موثرند. بنابراین با حذف شیرینی جات و چربی ها و جایگزین کردن غذاهای نشاسته ای حاوی فیبر می توانید به کاهش وزن خود کمک کنید. مثل هویج و سبزیجات.

فیبرهای غذایی چه تاثیری در رشد و یا پیشرفت یک بدنساز در برنامه غذایی و شرایط بدنی او دارد؟ 

پاسخ:

۱. فیبرها نقش مهمی از ایجاد یک شرایط آنابولیک را برعهده دارند و جلوگیری از باقی ماندن مواد غذایی هضم نشده در دیواره روده به روند جذب بیشتر موادغذایی کمک می نماید.

  1. فیبرها به تجزیه بهتر چربی موجود در رژیم غذایی کمک می کنند.
  2. فیبرها بر روی روند هضم کربوهیدرات ها تأثیر می گذارند.
  3. فیبرها به کم خوری کمک می کنند و تقریباً اشتهای سیری ناپذیر را کنترل می کنند.
  4. فیبرها به کم یا زیاد شدن انسولین خون کمک می کنند.
  5. فیبرها را اگر در زمانبندی و برنامه خود قرار دهید به طراوت عضلات و سفتی و سختی عضلات کمک می شود.

آیا مصرف مواد قندی یا آب میوه در حین انجام تمرینات توصیه می شود؟

پاسخ: حین تمرین بهتر است از آب خالص استفاده کنید. قند ها ممکن است ترشح انسولین را زیاد کنند. و افت فشار خون داشته باشید ولی اگر دچار ضعف می شوید. از مایعات با قند طبیعی و کم شیرین وسط تمرین کمک بگیرید. ولی به صورت محدود.

دلایل استفاده از کربوهیدرات ها:

  • منبع خوبی برای تامین انرژی بدن هستند.
  • باعث کاهش بیماری ها از جمله کبد چرب می شوند. بطور مثال سبزیجات، حبوبات و غلات و سیب زمینی که با پوست خورده می شوند منبع فیبراند. فیبرها باعث سلامتی روده ها می شوند بنابراین یبوست را کاهش می دهند و کلسترول (چربی خون) را پایین می آورند.
  •  باعث کاهش وزن می شوند. کربوهیدرات ها نسبت به چربی ها کالری کمتری دارند. غذاهای نشاسته ای منبع مناسبی از فیبرها هستند و همانطور که گفتیم. مصرف فیبرها نیز موجب کاهش وزن می شود.

حذف کربوهیدرات:

کربوهیدرات ها منبع خوبی از انرژی برای بدن ما هستند. حذف کاملشان منطقی نیست. و در میزان مصرف باید دقت کرد. همانطور که می دانید مسلما زیاده روی در هر گروهی از منابع غذایی مشکلاتی را به همراه دارد مثل مصرف بیش از حد کربوهیدرات ها که موجب چاقی می شود. به این شکل که با حذف شان بدن ما از چربی ها و پروتئین ها برای تامین انرژی خود استفاده می کند. بنابراین حذف کربوهیدرات ها می تواند موجب مشکلاتی چون افزایش کلسترول (چربی خون) شود. در نتیجه با افزایش وزن روبرو خواهیم شد.

اهمیت کربوهیدرات ها در ورزش:

  • مصرف شان قبل از تمرین باعث بالا رفتن استقامت بدن می شود.
  • اجرای تمرینات شدتی با انرژی و قوای بیشتر
  • عملکرد بهتر در تمرینات
  • جلوگیری از خستگی در حین تمرینات
  • کمک به کاهش وزن (کنترل وزن)

کربوهیدرات ها به چند نوع تقسیم می شوند؟

به دو نوع

  1. ساده
  2. مرکب

تفاوت کربوهیدرات مرکب و ساده چیست؟

کربوهیدرات های مرکب به شما انرژی پایدار می دهند که در طی زمان آزاد می شود. توصیه می شود که روزانه به صورت عمده (به جز زمان بعد از تمرین) استفاده کنید. کربوهیدرات های ساده به شما انرژی آنی می دهند. در جایی که بدن شما احتیاج به کربوهیدرات های ساده به منظور احیای سطوح گلیکوژن به صورت فوری دارد، مسئله ای که به شما کمک خواهد کرد تا به صورت سریع تر به احیای انرژی و ساخت عضلات بپردازید.

چند نوع مواد غذایی حاوی کربوهیدرات ساده معرفی کنید؟

پاسخ: از نظر ساختمان شیمیایی قندها را به دو دسته قند ساده و قند مرکب تقسیم می کنند. قندهای ساده  قندهایی هستند که قابل تبدیل به قندی که وزن آن کمتر باشد نیستند مثل گلوکز و فروکتوز ولی قندها و کربوهیدراتهای مرکب قابل تبدیل به انواع ساده تر هستند. مثل ساکاروز یکی از انواع قند ساده عسل و از یکی از انواع قند مرکب می تواند قند معمولی و آب نبات را نام برد.

 چند نمونه از کربو هیدراتهای ساده را نام ببرید.

پاسخ : گلوکز ، فروکتوز، لاکتوز

منابع خوب کربوهیدرات های مرکب کدامند؟

الف) نشاسته ای:

  • جو دوسر (یک فنجان خشک)
  • سیب زمینی شیرین (۸ اونس پخته)
  • سیب زمینی (۸ اونس پخته)
  • ماکارونی (۸ اونس پخته)
  • ذرت (یک فنجان کنسروی)
  • نخود (۲ فنجان پخته)

توجه: هریک از وعده های غذایی فوق تقریباً برابر با ۴۰ الی ۵۰ گرم کربوهیدرات می باشند.

ب) ریشه ای:

  • کلم بروکلی (نصف فنجان خام)
  • هویج (یک فنجان خام)
  • گل کلم (نصف فنجان خام)
  • لوبیا سبز (نصف فنجان خام)
  • کاهو (۵ فنجان خام)
  • قارچ (۷۵% فنجان خام)
  • فلفل سبز (نصف فنجان خام)
  • اسفناج (۵/۳ فنجان خام)

توجه: هریک از وعده های غذایی فوق تقریباً برابر با ۶ گرم کربوهیدرات می باشند.

منابع خوب کربوهیدرات های ساده کدامند؟

  • سیب (یک عدد)
  • موز (یک عدد)
  • گریپ فرویت (یک عدد)
  • انگور (۲۲ حبه)
  • پرتقال (۷۵ عدد)
  • گلابی (یک عدد)
  • آناناس (۷۵% فنجان)

توجه: هریک از وعده های غذایی فوق تقریباً برابر با ۲۰ الی ۲۵ گرم کربوهیدرات می باشند.

سوالات متداول:

برای افزایش وزن کربوهیدرات را قبل از تمرین استفاده کنم یا بعد از آن؟

پاسخ: یک وعده حدودی از حدود ۵/۲ ساعت قبل از تمرین و یک وعده بعد از تمرین در هر یک از این وعده‌ ها پروتئین هم باشد.

آیا هنگام استراحت در ظهر تغذیه با کربوهیدرات بالا باعث عضله سازی می‌شود ؟

پاسخ: خیر.

۱۰۰ گرم برنج ، نان و سیب زمینی چه مقدار  کربوهیدرات دارند؟

پاسخ :  یکصد گرم برنج خام ۹۵ گرم  و ۱۰۰ گرم پلو بسته  به نوع پخت آن حدود ۲۰ گرم و ۱۰۰ گرم نان حدود ۷۵ تا ۸۰ گرم  و ۱۰۰ گرم سیب زمینی ۱۷ گرم .

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

اولین امتیاز را بدهید
اشتراک گذاری در facebook
اشتراک گذاری در twitter
اشتراک گذاری در linkedin
اشتراک گذاری در pinterest
اشتراک گذاری در telegram
اشتراک گذاری در whatsapp
اشتراک گذاری در email
آخرین مقالات
پاسخ به پر تکرار ترین سوالات شما

1- چطور یک برنامه بدنسازی یا فیتنس دریافت کنم؟

برنامه بدنسازی، تغذیه و مکمل برای هر فرد با شرایط بدنی او، قد، وزن و سابقه ورزشی اش متفاوت است باید یک مربی با در نظر گرفتن تمامی این شرایط برای شما برنامه طراحی کند.

دریافت برنامه آنلاین

2- چطور برای مربیگری بدنسازی و فیتنس اقدام کنم؟ 

برای مربی شدن نیاز است شما آموزش های اولیه را طی کنید سپس با آماده کردن مدارک و شرایط ثبت نام  جهت شرکت در کلاس های آن اقدام نمایید. بیشتر بخوانید…

3- برای چربی سوزی و کاهش وزن بهترین روش ها کدام است؟

بهترین، جدیدترین و کارآمد ترین روش آموزش، نکات ورزشی و تغذیه مناسب با هدف شماست به طوری که تغذیه ورودی خود را کنترول و تمرینات متناسب با توانایی بدنی خود را دنبال کنید.

4- چطور بفهمم چه مکمل و تغذیه ای برای من مفید است؟

افراد متخصصی که در مورد مکمل و تغذیه دوره دیده اند بهترین مرجع راهنمایی شما جهت تغذیه مناسب و مکمل متناسب هستند. 

سوالات متداول مصرف مکمل ها

5- چطور در خانه، بدنسازی و فیتنس کار کنم؟

وقتی شما یک برنامه راهنما برای تمرین در منزل داشته باشید می توانید با حداقل وسایل ورزشی و حتی با استفاده از لوازم منزل مناسب با زمان و توانایی بدن خود را تمرین بدهید.

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

ارسال دیدگاه