تمرین بر روی عضلات جلوبازو

تمرین بر روی عضلات جلوبازو

عضلات جلوبازو از عضلات کوچک بدن می‌باشند که از سه بخش داخلی، میانی و بیرونی تشکیل شده است.
آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 2 دقیقه

عضلات جلوبازو از عضلات کوچک بدن می‌باشند که از سه بخش داخلی، میانی و بیرونی تشکیل شده است. عضلات بدن پس از هر بار در جلسه تمرین حداقل ۷۲ ساعت زمان برای ریکاوری احتیاج دارد. مگر در شرایط خاص که عضلات بدن با هم تناسب نداشته باشند که در آن زمان می‌ توان به صورت مقطعی هر ۴۸ ساعت یک بار روی عضلات ضعیف کار کرد. در زیر ۴ حرکت برای تقویت این عضلات به شما پیشنهاد می‌کنیم. قبل از تمرین، بدن و مفصل آرنج را به حدی گرم نمایید تا ضریب آسیب دیدگی به حداقل برسد برای گرم کردن می‌توانید از حرکت جلو بازو کشش، ایستاده با وزنه سبک بهره ببرید.

 جلو بازو ، ایستاده هالتر

این حرکت یکی از بهترین حرکات جهت افزایش حجم عضلات جلو باز می‌باشد این حرکت را می‌توانید در سه ست ۱۰ الی ۸ تکرار به صورت پیرامید انجام دهید. در این حرکت اگر دست‌ ها به اندازه عرض شانه باز باشد فشار به سه بخش عضلات جلوبازو وارد می‌ شود و اگر دست‌ های جمع تر از عرض شانه باشد فشار و قسمت بیرونی عضلات جلوبازو بیشتر می‌ شود. اگر بازتر از عرض شانه باشد فشار به داخل عضلات جلو بازو بیشتر می‌شود. دقت داشته باشید در انجام این حرکت کمر شما صاف و بدون ترک باشد و بستن کمربند الزامی می‌باشد.

بهترین شیوه اجرای جلو بازو هالتر

 جلو بازو دمبل چکشی روی میز لاری

این حرکت برای افرادی که در قسمت پایین عضله جلو بازو و ضعف دارند فوق العاده مؤثر می‌ باشد و علاوه بر تقویت قسمت بیرونی عضلات جلو بازو نیز مفید می‌ باشد. این حرکت را می‌ توانید در سه ست ۱۰ تکرار انجام دهید. در قسمت پایین رفتن دست که قسمت منفی حرکت می‌ باشد آرنج شما بایستی کاملاً صاف باشد توجه داشته باشید میزان وزنه بیش از توان عضله شما نباشد که در این زمان آرنجهای شما به شدت تهدید می‌شوند در این حرکت سعی نمایید از آرنج بند استفاده کنید تا آرنج‌ ها در مقابل آسیب دیدگی حمایت شوند.

 جلو بازو و دمبل جفت

این حرکت برای تقویت سه بخش عضله جلو بازو مفید می‌باشد. در این حرکت بایستی دامنه حرکت شما کامل باشد. این حرکت را در سه ست ۱۰ الی ۶ تکرار به صورت پیرامید انجام دهید. ترجیحا این حرکت‌ را در حالت نشسته و بدون این که کمر به سمت عقب یا جلو حرکت نماید انجام دهید و فقط آرنج شما باز و بسته شود.

 جلو بازو لاری هالتر با میله خمیده

با این حرکت را تارچه های عضلات شما به شدت تحت فشار قرار می‌گیرند و به دنبال آن درد و سوزش فراوانی در این عضلات حفظ می‌ نمایید که نشان از یک تمرین خوب و مؤثر می‌باشد. در انجام این حرکت بایستی در انتخاب میزان وزنه دقت نمایید که آرنج‌ ها تهدید نشوند و همچنین از آرنج بند استفاده نمایید. این حرکت را در سه ست ۱۰ الی ۶ تکرار به صورت پیرامید انجام دهید. توجه داشته باشید شدت تمرینات شما در حد توان عضلات تان باشد تا ضریب آسیب دیدگی به حداقل برسد. در انجام تمامی حرکات فوق زمانی که فشار پشت وزنه است نفس را تخلیه نمایید و در زمان برگشت نفس بگیرید.

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.
به اشتراک بگذارید:
داغترین مطالب سایت
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در رشد قد
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در...
 
۷۹۶دیدگاه
مکمل ارژنین
آشنایی با مکمل ال-آرژنین و سوا...
 
۷۵۹دیدگاه
روش دریافت کارت مربیگری بدنسازی
روش دریافت کارت مربیگری بدنساز...
 
۵۹۲دیدگاه
برنامه بدنسازی
مشاوره و دریافت آنلاین برنامه ...
 
۵۸۸دیدگاه
نوجوانان ، بدنسازی، تهدیدها وفرصتها
نوجوانان – بدنسازی، تهدی...
 
۵۳۷دیدگاه
سوال جواب های متداول و رایج در بدنسازی و فیتنس
سوال جواب های متداول و رایج در...
 
۴۳۵دیدگاه

ارسال دیدگاه