فهرست مطالب

عضلات جلوبازو از عضلات کوچک بدن می‌باشند که از سه بخش داخلی، میانی و بیرونی تشکیل شده است. عضلات بدن پس از هر بار در جلسه تمرین حداقل ۷۲ ساعت زمان برای ریکاوری احتیاج دارد. مگر در شرایط خاص که عضلات بدن با هم تناسب نداشته باشند که در آن زمان می‌ توان به صورت مقطعی هر ۴۸ ساعت یک بار روی عضلات ضعیف کار کرد. در زیر ۴ حرکت برای تقویت این عضلات به شما پیشنهاد می‌کنیم. قبل از تمرین، بدن و مفصل آرنج را به حدی گرم نمایید تا ضریب آسیب دیدگی به حداقل برسد برای گرم کردن می‌توانید از حرکت جلو بازو کشش، ایستاده با وزنه سبک بهره ببرید.

 جلو بازو ، ایستاده هالتر

این حرکت یکی از بهترین حرکات جهت افزایش حجم عضلات جلو باز می‌باشد این حرکت را می‌توانید در سه ست ۱۰ الی ۸ تکرار به صورت پیرامید انجام دهید. در این حرکت اگر دست‌ ها به اندازه عرض شانه باز باشد فشار به سه بخش عضلات جلوبازو وارد می‌ شود و اگر دست‌ های جمع تر از عرض شانه باشد فشار و قسمت بیرونی عضلات جلوبازو بیشتر می‌ شود. اگر بازتر از عرض شانه باشد فشار به داخل عضلات جلو بازو بیشتر می‌شود. دقت داشته باشید در انجام این حرکت کمر شما صاف و بدون ترک باشد و بستن کمربند الزامی می‌باشد.

بهترین شیوه اجرای جلو بازو هالتر

 جلو بازو دمبل چکشی روی میز لاری

این حرکت برای افرادی که در قسمت پایین عضله جلو بازو و ضعف دارند فوق العاده مؤثر می‌ باشد و علاوه بر تقویت قسمت بیرونی عضلات جلو بازو نیز مفید می‌ باشد. این حرکت را می‌ توانید در سه ست ۱۰ تکرار انجام دهید. در قسمت پایین رفتن دست که قسمت منفی حرکت می‌ باشد آرنج شما بایستی کاملاً صاف باشد توجه داشته باشید میزان وزنه بیش از توان عضله شما نباشد که در این زمان آرنجهای شما به شدت تهدید می‌شوند در این حرکت سعی نمایید از آرنج بند استفاده کنید تا آرنج‌ ها در مقابل آسیب دیدگی حمایت شوند.

 جلو بازو و دمبل جفت

این حرکت برای تقویت سه بخش عضله جلو بازو مفید می‌باشد. در این حرکت بایستی دامنه حرکت شما کامل باشد. این حرکت را در سه ست ۱۰ الی ۶ تکرار به صورت پیرامید انجام دهید. ترجیحا این حرکت‌ را در حالت نشسته و بدون این که کمر به سمت عقب یا جلو حرکت نماید انجام دهید و فقط آرنج شما باز و بسته شود.

 جلو بازو لاری هالتر با میله خمیده

با این حرکت را تارچه های عضلات شما به شدت تحت فشار قرار می‌گیرند و به دنبال آن درد و سوزش فراوانی در این عضلات حفظ می‌ نمایید که نشان از یک تمرین خوب و مؤثر می‌باشد. در انجام این حرکت بایستی در انتخاب میزان وزنه دقت نمایید که آرنج‌ ها تهدید نشوند و همچنین از آرنج بند استفاده نمایید. این حرکت را در سه ست ۱۰ الی ۶ تکرار به صورت پیرامید انجام دهید. توجه داشته باشید شدت تمرینات شما در حد توان عضلات تان باشد تا ضریب آسیب دیدگی به حداقل برسد. در انجام تمامی حرکات فوق زمانی که فشار پشت وزنه است نفس را تخلیه نمایید و در زمان برگشت نفس بگیرید.

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

اولین امتیاز را بدهید
اشتراک گذاری در facebook
اشتراک گذاری در twitter
اشتراک گذاری در linkedin
اشتراک گذاری در pinterest
اشتراک گذاری در telegram
اشتراک گذاری در whatsapp
اشتراک گذاری در email
آخرین مقالات
پاسخ به پر تکرار ترین سوالات شما

1- چطور یک برنامه بدنسازی یا فیتنس دریافت کنم؟

برنامه بدنسازی، تغذیه و مکمل برای هر فرد با شرایط بدنی او، قد، وزن و سابقه ورزشی اش متفاوت است باید یک مربی با در نظر گرفتن تمامی این شرایط برای شما برنامه طراحی کند.

دریافت برنامه آنلاین

2- چطور برای مربیگری بدنسازی و فیتنس اقدام کنم؟ 

برای مربی شدن نیاز است شما آموزش های اولیه را طی کنید سپس با آماده کردن مدارک و شرایط ثبت نام  جهت شرکت در کلاس های آن اقدام نمایید. بیشتر بخوانید…

3- برای چربی سوزی و کاهش وزن بهترین روش ها کدام است؟

بهترین، جدیدترین و کارآمد ترین روش آموزش، نکات ورزشی و تغذیه مناسب با هدف شماست به طوری که تغذیه ورودی خود را کنترول و تمرینات متناسب با توانایی بدنی خود را دنبال کنید.

4- چطور بفهمم چه مکمل و تغذیه ای برای من مفید است؟

افراد متخصصی که در مورد مکمل و تغذیه دوره دیده اند بهترین مرجع راهنمایی شما جهت تغذیه مناسب و مکمل متناسب هستند. 

سوالات متداول مصرف مکمل ها

5- چطور در خانه، بدنسازی و فیتنس کار کنم؟

وقتی شما یک برنامه راهنما برای تمرین در منزل داشته باشید می توانید با حداقل وسایل ورزشی و حتی با استفاده از لوازم منزل مناسب با زمان و توانایی بدن خود را تمرین بدهید.

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

ارسال دیدگاه