برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

کاتالوگ

مقالات

مشاوره تجهیز باشگاه

اخبار بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

لیست باشگاه بدنسازی

تبلیغات

برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

مقالات

اخبار بدنسازی

کاتالوگ

مشاوره تجهیز باشگاه

تبلیغات

لیست باشگاه بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

logo
منو
برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

کاتالوگ

مقالات

مشاوره تجهیز باشگاه

اخبار بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

لیست باشگاه بدنسازی

تبلیغات

برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

مقالات

اخبار بدنسازی

کاتالوگ

مشاوره تجهیز باشگاه

تبلیغات

لیست باشگاه بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

تمرین بر روی عضلات جلوبازو

عضلات جلوبازو از عضلات کوچک بدن می‌باشند که از سه بخش داخلی، میانی و بیرونی تشکیل شده است. عضلات بدن پس از هر بار در جلسه تمرین حداقل ۷۲ ساعت زمان برای ریکاوری احتیاج دارد. مگر در شرایط خاص که عضلات بدن با هم تناسب نداشته باشند که در آن زمان می‌ توان به صورت مقطعی هر ۴۸ ساعت یک بار روی عضلات ضعیف کار کرد. در زیر ۴ حرکت برای تقویت این عضلات به شما پیشنهاد می‌کنیم. قبل از تمرین، بدن و مفصل آرنج را به حدی گرم نمایید تا ضریب آسیب دیدگی به حداقل برسد برای گرم کردن می‌توانید از حرکت جلو بازو کشش، ایستاده با وزنه سبک بهره ببرید.

 جلو بازو ، ایستاده هالتر

این حرکت یکی از بهترین حرکات جهت افزایش حجم عضلات جلو باز می‌باشد این حرکت را می‌توانید در سه ست ۱۰ الی ۸ تکرار به صورت پیرامید انجام دهید. در این حرکت اگر دست‌ ها به اندازه عرض شانه باز باشد فشار به سه بخش عضلات جلوبازو وارد می‌ شود و اگر دست‌ های جمع تر از عرض شانه باشد فشار و قسمت بیرونی عضلات جلوبازو بیشتر می‌ شود. اگر بازتر از عرض شانه باشد فشار به داخل عضلات جلو بازو بیشتر می‌شود. دقت داشته باشید در انجام این حرکت کمر شما صاف و بدون ترک باشد و بستن کمربند الزامی می‌باشد.

بهترین شیوه اجرای جلو بازو هالتر

 جلو بازو دمبل چکشی روی میز لاری

این حرکت برای افرادی که در قسمت پایین عضله جلو بازو و ضعف دارند فوق العاده مؤثر می‌ باشد و علاوه بر تقویت قسمت بیرونی عضلات جلو بازو نیز مفید می‌ باشد. این حرکت را می‌ توانید در سه ست ۱۰ تکرار انجام دهید. در قسمت پایین رفتن دست که قسمت منفی حرکت می‌ باشد آرنج شما بایستی کاملاً صاف باشد توجه داشته باشید میزان وزنه بیش از توان عضله شما نباشد که در این زمان آرنجهای شما به شدت تهدید می‌شوند در این حرکت سعی نمایید از آرنج بند استفاده کنید تا آرنج‌ ها در مقابل آسیب دیدگی حمایت شوند.

 جلو بازو و دمبل جفت

این حرکت برای تقویت سه بخش عضله جلو بازو مفید می‌باشد. در این حرکت بایستی دامنه حرکت شما کامل باشد. این حرکت را در سه ست ۱۰ الی ۶ تکرار به صورت پیرامید انجام دهید. ترجیحا این حرکت‌ را در حالت نشسته و بدون این که کمر به سمت عقب یا جلو حرکت نماید انجام دهید و فقط آرنج شما باز و بسته شود.

 جلو بازو لاری هالتر با میله خمیده

با این حرکت را تارچه های عضلات شما به شدت تحت فشار قرار می‌گیرند و به دنبال آن درد و سوزش فراوانی در این عضلات حفظ می‌ نمایید که نشان از یک تمرین خوب و مؤثر می‌باشد. در انجام این حرکت بایستی در انتخاب میزان وزنه دقت نمایید که آرنج‌ ها تهدید نشوند و همچنین از آرنج بند استفاده نمایید. این حرکت را در سه ست ۱۰ الی ۶ تکرار به صورت پیرامید انجام دهید. توجه داشته باشید شدت تمرینات شما در حد توان عضلات تان باشد تا ضریب آسیب دیدگی به حداقل برسد. در انجام تمامی حرکات فوق زمانی که فشار پشت وزنه است نفس را تخلیه نمایید و در زمان برگشت نفس بگیرید.

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

اولین امتیاز را بدهید
مقالات تصادفی

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

درج آگهی بدنسازی