برنامه جلو بازو حرفه ای

برنامه جلو بازو حرفه ای

در باشگاه هر کسی از شوک دادن به عضلات جلو بازو ها برای رشد بهتر صحبت می کند.

برنامه جلو بازو

در باشگاه هر کسی از شوک دادن به عضلات جلو بازو ها برای رشد بهتر صحبت می کند. اما من متوجه شده ام که از هر ۱۰۰ نفر ۹۹ نفر آن ها برنامه جلو بازو برای این کار در اختیار ندارند. جلو بازوها سخت رشد ترین عضلات بدن هستند. چنانچه یکی از ملزومات شوک دادن به جلو بازوها را فراموش کنید. رشد مطلوبی در آن ها به دست نخواهید آورد. من حرفه خود را بر مبنای تحقیقات روی جلو بازوهایم ساختم.

هر تکنیک تمرینی را مورد استفاده قرار دادم و ثبت نتایج آن ها و مقایسه اطلاعات حاصل شده بهترین روش ها را برای ساختن جلو بازوها به دست آوردم.

حالا این استراتژی ها را با شما هم تقسیم می کنم اما متأسفم که ساختن جلو بازو ها کار ساده ای نیست. حالا به نکاتی اشاره می کنم که اطلاع از آن ها به رشد قطری بازوهای تان کمک زیادی خواهد کرد.

مقدار تمرین

تقریباً هیچ کسی ست های کافی اجرا نمی کند. هر گروه عضلانی باید با اجرای ست های متوالی تا بی حسی تمرین داده شود. شما هرگز به تمرین زدگی نخواهید رسید. چیزی به نام تمرین  زدگی وجود ندارد. این واژه را افرادی ابداع کرده اند که توان اجرای تمرینات سخت را در خود نمی دیدند. آن ها می گویند از آنجایی که جلو بازوها عضله کوچکی در بدن هستند نباید هرگز آن ها را بیش از ۹ ست تمرین داد.

برای من ۹ ست تمرین نیست، حتی ۲۰ ست هم کافی نیست. با این مقادیر نمی توان عضلات را شوک کرد بلکه فقط می شود آن ها را تمرین داد، یک برنامه تمرین شوک دهنده معقول به تنها حاوی  حداقل ۲۰ ست تمرینی باشد بلکه همه ست های آن را باید تا رسیدن به ناتوانی اجرا کرد. ست های گرم کردنی را به حساب نیاورید.

تکرارهای کم

تنها ست هایی را به حساب آورید که در دامنه ۶ الی ۸ در آن ها به ناتوانی می رسید. چنانچه بیش از ۸ تکرار اجرا کنید، دیگر عضلات بدن را به حالت هوازی خسته خواهید کرد. چنانچه نمی توانید ۶ تکرار را کامل کنید. دلیل و نشانه خوبی است برای اینکه عضلات جلو بازو قبل از عضلات کمکی ناتوان نشده اند.

ناتوانی

ست های خود را به شکل هرمی اجرا کنید، اما هر کدام را با ناتوانی به پایان ببرید و هیچ توجهی هم به وزنه کاربردی با تعداد تکرارهای از پیش تعیین شده نداشته باشید فقط به ناتوانی فکر کنید. تنها با رسیدن به ناتوانی است که می توانید مطمئن شوید تمرین به درستی اجرا شده یا خیر.

تمرین تا سر حد ناتوانی 

تغییر اولویت حرکت اول

با فرض اینکه در ابتدای تمرین که سطح انرژی بدن در اوج خود است باید قدرتی تمرین حرکت را اجرا کرد، بنابراین هر برنامه تمرینی جلو بازو باید با حرکت جلو بازو با هالتر آغاز شود. بدن این قابلیت را دارد که با هر حرکتی مطابقت یابد و این کار چنان ظریف انجام می دهد که شما متوجه نمی شوید عضلات کمکی با درگیر کردن خود مقداری از فشار روی عضلات اصلی را کاهش می دهند.

با تغییر دادن اولین حرکت برنامه در هر جلسه تمرین، عضلات کمکی این شانس  را ندارند که مطابقت یابند و در نتیجه این جلو بازو ها هستند که همه کار را انجام می دهند. به عنوان مثال چنانچه تمرین را با حرکت جلو بازو لاری آغاز کنید شاید نتوانید به اندازه جلو بازو ایستاده با هالتر وزنه به کار ببرید. اما حرکت مؤثرتر خواهد شد چرا که عضلات جلو بازو پیش از خستگی عضلات کمکی، تمرین را اجرا می کند.

جلو بازو یا پشت بازو

جلو بازوهای خود را با هیچ عضله دیگری به غیر از پشت بازوها تمرین ندهید. اگر عضلات سینه و جلو بازو را با هم تمرین دهید (مثل حالتی که خیلی از بدنسازان انجام می  دهند). تمرین سینه انرژی زیادی از بدن می گیرد و در نتیجه برای تمرین جلو بازوها توانی باقی نمی گذارد و در حالی که به تصور خود آن ها را با ۱۰۰ درصد شدت تمرین می دهید، آن ها را فقط تا ۸۰ درصد توانایی واقعی شان به کار می گیرید. چنانچه بازوهای خود را در یک روز جدا تمرین دهید متوجه شوک بهتری در عضلات خواهید شد. حرکت اول را می توان با تمام قوا اجرا کرد، و حرکات بعدی را می توانید با انرژی کافی اجرا کنید.

حرکات با دمبل

آنچه حرکت جلو بازو با دمبل را به یک ایده آل برای جلو بازوها تبدیل می کند این است که دمبل ها را می توان به صورت تناوبی به کاربرد یعنی هر بازو نه تنها بین اجرای تکرارها بلکه بین سوپرست ها هم فرصت استراحت بیشتری دارد. اجرای حرکت تناوبی (یعنی یک تکرار در میان با دست راست و چپ) شما را قادر می سازد تا وزنه های سنگینی مشابه حرکات عادی بکار بگیرید.

حرکت جلو بازو تمرکزی با دمبل در این مورد یک استثناء به حساب می آید چرا که این حرکت بسیار تفکیک و سبک تر از آن است که بخواهید به عنوان یک حجم ساز یا بخشی از یک سوپرست به کار گرفته شود. من حرکت جلو بازو دمبل تمرکزی که نام دیگر آن دمبل تک خم است را به عنوان حرکت  گرم کردنی اجرا می کنم. حین اجرای این حرکت در بخش بالای حرکت یک چرخش مچ به سمت بیرون دارم که انقباض را به اوج می رساند و باعث شکل گیری پمپاژ شدیدی از خون داخل عضلات می شود این حرکت را اجرا کنید اما ست های  آنرا در تمرین به حساب نیاورید.

جلو بازو لاری

همیشه از یک نوع حرکت لاری در برنامه تمرین جلو بازوهای خود استفاده کنید. این حرکت ترکیبی از قدرت و تفکیک را به همراه دارد که به واسطه نوع قرار گیری بازوها این خصوصیت را دارا می باشد. با ثبات داشتن آرنج ها این حرکت قدرتی است و از حیثی که شانه ها هم تکیه دارند حرکت تفکیک می شود. من این حرکت را از دو زاویه اجرا می کنم. زمانی که تخته شیبدار است می توانم بدنم را سمت عقب متمایل کنم تا با حالت اهرمی وزنه را کنترل کنم. و زمانی هم که تخته عمود بر زمین هستند کاملاً به طور تفکیکی می توان از جلو بازوها کار کشید. حرکت جلو بازو لاری هم باید به صورت تک دست با دمبل اجرا شود و هم به صورت دو دست با هالتر، دمبل اجازه می دهد وضعیت مچ دست خود را حتی به صورت چکشی هم تغییر دهید، بنابراین می توانید به کمک آن نواحی متفاوتی از عضله را هدف قرار دهید. اما استفاده از دمبل باعث می شود که وضعیت دست ها در حرکت ثابت باشد و همه فشار را روی بخش قلمبه جلو بازوها حفظ می کند، بنابراین نمی توانید از سوزش حاصل از حرکت رهایی یابید.

جلو بازو با هالتر

به عقیده من نباید از این حرکت  در سوپرست ها استفاده کرد اما در حالت عادی باید از آن در تمرینات بهره برد. هیچ برنامه حجم سازی برای جلو بازوها نمی تواند بدون این حرکت باشد.

هر گروه عضلانی در بدن حداقل نیاز به یک حرکت حجم ساز دارد که در آن همه بخش های  آن عضله درگیر شوند. در هیچ حرکت مثل این تأثیر حجم سازی روی عضلات اصلی و کمکی تقسیم می شوند. من این حرکت را ۵ ست اجرا می کنم به طوری که ست اول با ۸ تکرار تا ناتوانی و آخرین ست هم با ۹ تکرار تا ناتوانی. هر ست باید آنقدر سنگین باشد که هدر نرود. علی رغم اینکه حرکت حجم ساز است اما هرگز در اجرای آن تقلب نمی کنم. اغلب تمرین جلو بازوهای  خود را با اجرای حرکت جلو بازو با تکرارهای نیمه با وزنه ای حدود ۷۰ درصد از وزنه کاربردی در مدل عادی حرکت است. به پایان می برم. این حرکت بسیار عجیب و غیر معمولی است اما مرا قادر می سازد با یک احساس  سختی در عضلاتم باشگاه را ترک کنم. این حرکت را به صورت نشسته اجرا می کنم و خود به خود دامنه حرکت کمتر می شود و در بخش پائین حرکت هم اجازه نمی دهم هالتر با رانهایم تماس پیدا کند. چشم های خود را می بندم، تکرارها را یکی پس از دیگری اجرا می کنم و تا جایی که احساس مرگ نکنم آن ها را ادامه می دهم.

کنترل

جهت بهره گیری از حرکات جلو بازو باید که حین اجرا همه چیز را محکم انجام دهید و سرعت پایین بردن وزنه را کم کنید. در بخش پایین حرکات نباید که آرنج ها کامل صاف شوند. چنانچه این کار را انجام دهید، عضلات از فشار خارج می شوند و آرنج ها در معرض خطر آسیب تاندونی قرار می گیرند. در مرحله انقباض از هر تکرار ذهن فرد را داخل  عضله قرار دهید و در بخش بالای حرکات اوج انقباض را روی عضلات اعمال کنید.

وزنه را کاملاً فراموش کنید. چنانچه حس خوبی حین اجرای حرکت ندارید، سعی کنید هر چه جلوتر می روید وزنه ها  را سبک تر کنید تا جایی که وزنه ای را پیدا کنید که بیشترین پمپاژ و بهترین حس را حین اجرای حرکت فراهم می سازد.

منتظر نباشید تا آسیب دیدگی باعث شود فرم صحیح اجرایی را فرا بگیرید. خیلی از بدنسازان نگران وزنه کاربردی خود  هستند چرا که فکر می کنند همه به وزنه آنها نگاه می کنند.

می دانم که حین تمرین خیلی ها مرا به هم نشان می دهند و وزنه های نسبتاً سبکی که به کار می برم برایشان سوال برانگیز است اما من اهمیتی نمی دهم. من باشگاه نمی روم تا کسی را تحت تأثیر قرار دهم بلکه به آنجا مراجعه می کنم تا خودم را تمرین دهم.

آشنایی بیشتر با لی پریست

اینجا لی پریست نظر خود را در مورد چندین نفر بیان می کند که خواندن آن می تواند برای شما که اکثر آن ها را می شناسید جالب باشد.

آرنولد- او ثابت کرد که با آماده کردن ذهن می توان هر چیزی را ممکن ساخت.

لی هنی- یک فوق قهرمان و جنتلمن با یک بدن کلاسیک

شان ری- به خاطر رکوردهای خوبی که کسب کرده نمی توان او را ناکام دانست.

کریس کورمیر- او تمام ملزومات تبدیل شده به «بهترین» را در اختیار دارد و تنها نیاز به تمرکز و انسجام دارد.

پل دیلت- یک غول واقعی و جنتلمن، کسی که باید یک بار قهرمانی مسترالمپیا را می گرفت.

کوین لورون – یک فرد بامزه چرا که شما هرگز نمی توانید بدانید که او در هر مسابقه چه رفتاری با شما خواهد داشت.

دوریان یتس- اراده باورنکردنی، او زیباترین بدن را نداشت، اما آن را تا حداکثرش توسعه داد.

تمرین شوک دهنده جلو بازو سطح مبتدی

حرکت تکرار ست
جلو بازو تک دمبل خم

جلو بازو با هالتر

جلو بازو با دمبل تناوبی

جلو بازو لاری با هالتر

جلو بازو لاری با دمبل

۱۰-۱۲

۱۰-۱۲

۱۰-۱۲

۱۰-۱۲

۱۰-۱۲

۳

۳

۳

۳

۳

تمرین شوک دهنده جلو بازو سطح متوسط

حرکت تکرار ست
جلو بازو تک دمبل خم

جلو بازو با هالتر میله خمیده

جلو بازو لاری با دمبل

جلو بازو نشسته دمبل تناوبی +

پشت بازو ایستاده با هالتر

جلو بازو نشسته با هالتر میله خمیده

۶-۸

۶-۸

۶-۸

۶-۸

 

۶-۸

۴

۴

۴

۴

 

۴

حرکت تکرار ست
جلو بازو تک دمبل خم

جلو بازو با هالتر میله خمیده

جلو بازو لاری با هالتر میله خمیده

جلو بازو لاری با دمبل

جلو بازو نشسته دمبل تناوبی+

پشت بازو ایستاده با هالتر

جلو بازو نشسته با هالتر میله خمیده

۶-۸

۶-۸

۶-۸

۶-۸

۶-۸

۶-۸

۵

۵

۵

۵

۵

۵

تمرین سینه

حرکت تکرار ست
پرس بالا سینه با دمبل

کراس اور

پرس سینه با دمبل

قفسه سینه(یا بالا سینه دمبل)

قفسه با دستگاه

۶-۸

۱۰-۱۵

۶-۸

۱۰-۱۵

۱۰-۱۵

۴

۳

۴

۴

۳

تمرین سرشانه

حرکت تکرار ست
پرس سرشانه نشسته با دمبل

نشر پشت سرشانه با دستگاه

پرس سرشانه اسمیت از جلو

نشر از جانب با دمبل

شراگ با هالتر(دمبل)

۶-۸

۱۰-۱۵

۶-۸

۸-۱۰

۱۰-۱۲

۴

۴

۴

۴

۴

ساق پا

حرکت تکرار ست
ساق پا ایستاده

یا ساق پا خمیده

۵۰-۱۰۰

۲۰۰-۴۰۰

۷

۷

تمرین زیر بغل

حرکت تکرار ست
زیر بغل تک دمبل خم

ددلیفت نیمه

زیر بغل سیم کش

زیر بغل چکشی با دستگاه

فیله کمر

زیر بغل قایقی

۸-۱۰

۸-۱۰

۱۰-۱۲

۸-۱۰

۱۰

۱۰-۱۲

۳

۳

۳

۳

۳

۳

تمرین پا (ران ها)

حرکت تکرار ست
پرس پا

اسکوات(اسکوات از جلو)

جلو پا

هاک اسکوات

لانج با دمبل

۲۰-۴۰

۸-۱۲

۱۰-۱۵

۱۰-۱۵

۲۰

۴

۴

۴

۴

۴

تمرین پا (پشت پا)

حرکت تکرار ست
پشت پا تکی

پشت پا نشسته

پشت پا خوابیده

لیفت پشت پا با دمبل

۱۰-۱۵

۱۰-۱۵

۱۰-۱۵

۱۰-۱۲

۴

۴

۴

۴

*

به اشتراک بگذارید:
داغترین مطالب سایت
تاثیر پرورش اندام در رشد قدی
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در...
 
۷۷۳دیدگاه
مکمل ارژنین
آشنایی با مکمل ال-آرژنین و سوا...
 
۷۴۳دیدگاه
برنامه بدنسازی
مشاوره و دریافت آنلاین برنامه ...
 
۵۴۹دیدگاه
نوجوانان ، بدنسازی، تهدیدها وفرصتها
نوجوانان – بدنسازی، تهدی...
 
۵۰۵دیدگاه
سوال جواب های متداول و رایج در بدنسازی و فیتنس
سوال جواب های متداول و رایج در...
 
۳۶۷دیدگاه
روش دریافت کارت مربیگری بدنسازی
روش دریافت کارت مربیگری بدنساز...
 
۳۵۹دیدگاه

ثبت دیدگاه