برنامه بدنسازی را چند روز کارکنیم؟
چگونه می توانیم یک برنامه تمرینی مناسب برای رشد عضلاتی داشته باشیم و روش اجرای صحیح در حرکت ها چه اهمیتی دارد؟
تعداد روش های چینش یک برنامه تمرینی از تعداد حروف الفبا هم بیشتر است. مربیان معمولاً در نوشتن برنامه های تمرینی رشد عضلانی در هر جلسه حجم تمرینی بالایی را برای هر گروه عضلانی در نظر می گیرند، ولی نرخ تکرار تمرین بالایی را به آنها اختصاص نمی دهند. یکی از روش ها این است که از یک برنامه کلاسیک فشاری، کششی و پا استفاده کنید. شما در اینجا هر روز اول حرکت های سینه، سرشانه و پشت بازو: در روز دوم تمام پا و همچنین در روز سوم هم حرکت های پشت و جلو بازو را اجرا می کنید و روز بعد را هم به استراحت اختصاص می دهید. در اینجا باید بر روی این تمرکز داشته باشید که هر گروه عضلانی را با ۱۲ تا ۱۵ ست ۶ تا ۱۲ تکراری تمرین بدهید. این محدوده باعث فراهم شدن ترکیب مناسبی از فشار مکانیکی و سوخت و سازی می شود که برای ساخت عضله، به آن نیاز دارید.
در یک نظرسنجی که توسط دانشمندان ورزشی اجرا شد، بخش عمده ای از بدنسازان سطح مسابقه ای به این اشاره کردند که هر گروه عضلانی را فقط یکبار در هفته تمرین می دهند و هیچ فردی هم بیشتر از ۲ بار تمرین بر روی عضله را گزارش نداد. بدن شما در سازگار شدن با هر گونه برنامه ای که اجرا کنید، بسیار شگفت انگیز عمل می کند، پس اگر هدف دارید که به پیشرفت های رشدی تان ادامه بدهید، شاید بهتر باشد که هر ۶ هفته یکبار برنامه تمرینی تان را عوض کنید. شما برای رشد عضلانی بیشتر، یا باید حجم تمرینی تان را افزایش بدهید و یا با فشار (وزنه) های بیشتری کار کنید. شما در اینجا فشارهای بیشتر و بیشتری را به سمت عضله هایتان روانه می کنید. البته در اینجا افزایش قدرت هم برای یک بدنساز بسیار مهم است، چون می توانیم خیلی ساده متوجه شویم که قدرت بیشتر، می تواند اعمال فشار بیشتری بر روی عضله های هدف را هم در پی داشته باشد. اگر شما نتوانید با گذشت زمان، قدرت تان را هم افزایش بدهید، مثل ماشینی خواهید بود که چرخ هایش می چرخند ولی در جای خود ثابت می ماند.
چقدر وزنه؟
در بدنسازی، حجم تمرینی در اغلب اوقات به عنوان تعداد تکرارهای اجرا شده در یک زمان یا جلسه تمرینی خاص (ست X تکرار) تعریف می شود، ولی در این معادله، توجهی به مقدار وزنه مورد استفاده نداریم. پس یک واژه بهتر برای تعریف کل کار اجرا شده در باشگاه، می تواند «حجم وزنه ای» باشد که به صورت ست X تکرار X وزنه محاسبه می شود. با وجود اینکه تحقیقات نشان می دهند که چندین روش تمرینی با حجم بالا می توانند پاسخ رشدی عضله را به حداکثر برسانند، ولی اگر شما تعداد ست هایی که برای هر گروه عضلانی اجرا می کنید را بیش از حد افزایش بدهید، فقط باعث به زمین خوردن خودتان خواهید شد در اینجا یک آسیب عضلانی شدید می تواند باعث کاهش نرخ تکرار تمرین شما شود. چندین دستگاه بدن، از جمله هورمونی، عصبی، عضلاتی و سوخت و سازی به مقدار حجم تمرینی شما حساس هستند. وارد کردن فشار بیش از حد به این دستگاه ها در بازه های زمانی طولانی، فقط باعث ایجاد عواقب منفی خواهد شد. شما می توانید با افزایش حجم به صورت پیشرونده در طول یک دوره تمرینی و گنجاندن دوره های منظم کاهش حجم، از تمرین زدگی جلوگیری کنید. این کار هم چنین باعث بهبود فرآیند بازپروری هم می شود. بنابر نتایج تحقیقات، جلسه های تمرینی که بر روی یک گروه عضلانی کار می کنند باید حداقل ۴۸ تا ۷۲ ساعت با یکدیگر فاصله داشته باشند تا مطمئن شویم که زمان کافی برای استراحت، ترمیم و سازگارهای آن ها وجود دارد.
تفاوت در زمان ریکاوری
یک روش پرطرفدار، که مخصوصاً در بین بدنسازان سطح بالا هم به صورت گسترده ای استفاده می شود، اجرای چندین جلسه تمرینی در یک روز (معمولاً یکی در صبح و یکی در عصر) و رسیدن به حجم تمرینی هفتگی بالاتری است. شما فقط برای مدت زمان کوتاهی می توانید برنامه ای با چنین نرخ تکرار تمرین بالایی را اجرا کنید.
یک مشکل دیگر درباره نرخ تکرار تمرین که معمولاً به آن توجهی نمی شود این است که سرعت ترمیم و ریکاوری گروه های عضلانی مختلف، با هم متفاوت است. ممکن است ترمیم پاهای شما ۴ تا ۶ روز، سینه تان ۳ تا ۵ روز، پایین کمر شما ۷ تا ۱۰ روز و بازوهای شما در حدود ۲ تا ۳ روز طول بکشد، در حالی که ساق و ساعد های شما می توانند در عرض ۱ روز هم شاهد ریکاوری باشند. شما می توانید برای مبارزه با هم پوشانی در این عضلات، یا هر عضله را یک بار در هفته تمرین بدهید و یا از برنامه ای استفاده کنید که هر هفته ۲ بار به سراغ هر عضله می رود: یکی با حرکات چند مفصلی و یکی با وزنه ها سبک تر و همچنین با استفاده از دستگاه ها و ایستگاه سیم کش به این صورت تمرکز یکی از جلسه های تمرینی بر روی قدرت و دیگری بر روی تحریک رشد عضلانی خواهد بود. جلسه های تمرین تان را در بین ۴۰ تا ۶۰ دقیقه نگه دارید تا محیط هورمونی مناسب برای رشدی را بسازید که باعث التهاب و آسیب دیدگی بیش از حد نمی شود محدود کردن زمان تمرین باشگاه تان همچنین شما را مجبور می کند که تمرکز بیشتری را به مهم ترین کار، یعنی ساخت عضله اختصاص بدهید. وقتی که جلسه های تمرینی رشدی را اجرا می کنید، در بین هر ست ۶۰ ثانیه استراحت خواهید داشت، ولی وقتی که هدف شما افزایش قدرت است، زمان بیشتری (در حدود ۲ تا ۳ دقیقه) را به استراحت می پردازید. یک قانون عمومی خوب این است که نرخ تکرار تمرین هفتگی یک عضله را باتوجه به پاسخ بدن خودتان تنظیم کنید. برای مثال شما می توانید در بین اجرای ۳، ۴ و ۶ جلسه تمرینی در هفته حرکت کنید تا بتوانید رشد عضلانی را به حداکثر برسانید و همچنین خطر تمرین زدگی را هم کاهش بدهید.
یک مثال از چنین برنامه تمرینی
روز اول: بالاتنه، شامل سینه، پشت، سرشانه و بازو با تمرکز بر روی حرکت های چند مفصلی
روز دوم: استراحت/ روز سوم: پایین تنه، شامل تمام پا با تمرکز بر روی حرکت های چند مفصلی
روز چهارم: استراحت/ روز پنجم: بالاتنه، شامل جلسه تمرینی با تمرکز بر روی رشد عضلانی و استفاده از دستگاه ها و ایستگاه سیم کش
روز ششم: پایین تنه، شامل جلسه تمرینی با تمرکز بر روی رشد عضلانی و استفاده از دستگاه ها و ایستگاه سیم کش / روز هفتم : استراحت
حالا به سراغ بخش مهم دیگری، یعنی اهمیت روش اجرای صحیح حرکت ها می رویم، روش صحیح اجرا در بدنسازی بسیار مهم است. این یکی از مهم ترین بخش های تحریک رشد عضلانی هم به حساب می آید روش اجرای صحیح شما را مجبور می کند که فشار را بر روی عضله های هدف تان نگه دارید و همچنین خطر آسیب دیدگی در باشگاه را هم کاهش می دهد وقتی که وزنه انتخابی شما بیش از حد سنگین باشد، فقط باعث تخریب حالت اجرای شما می شود و در اینجا باید ست را با تقلب و یا حرکات اضافی بدن به پایین برسانید. این کار فشار را از روی عضله هدف شما بر می دارد و آن را بر روی مفصل، تاندون، رباط ها و همچنین عضلات کمک کننده دیگر وارد می کند. اضافه کردن وزنه، اجرای تکرارهای کمکی و یا هر گونه روش تمرینی پیشرفته ای فقط در صورتی باعث تحریک و رشد عضله می شوند که حالت اجرای شما صحیح باشد. بعضی از وقت ها بدنسازان حالت اجرایشان را کمی شل تر می گیرند تا بتوانند در یک ست خاص به ناتوانی برسند و این کار هم می تواند باعث آسیب دیدگی شود. ناتوانی نقطه ای است که شما دیگر نمی توانید حتی یک تکرار را با روش صحیحی اجرا کنید اگر شما یک ست ۸ تکراری را تا ناتوانی بزنید، یعنی وزنه ای انتخاب کرده اید که با آن، تکرار هشتم آخرین تکراری است که می توانید با حالت صحیحی اجرا کنید و اگر به سراغ اجرای تکرار نهم بروید، این کار بسیار بی نظم و حتی غیر ممکن خواهد بود.
*
