برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

کاتالوگ

مقالات

مشاوره تجهیز باشگاه

اخبار بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

لیست باشگاه بدنسازی

تبلیغات

برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

مقالات

اخبار بدنسازی

کاتالوگ

مشاوره تجهیز باشگاه

تبلیغات

لیست باشگاه بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

logo
منو
برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

کاتالوگ

مقالات

مشاوره تجهیز باشگاه

اخبار بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

لیست باشگاه بدنسازی

تبلیغات

برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

مقالات

اخبار بدنسازی

کاتالوگ

مشاوره تجهیز باشگاه

تبلیغات

لیست باشگاه بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

۸ هفته تمرین مدرن با «کوین لورون»

۸ هفته تمرین مدرن

اکثر پرورش اندام کاران جهت کسب آمادگی لازم برای حضور در مسابقات تمرینات ویژه ای را پشت سر می گذارند که در مدتی کوتاه عضلات را به شدت تحت فشار می گذارد و آن ها را برای شرکت در مسابقات آماده می کند. این تمرین فوق سنگین در فاصله یک یا دو ماه به شروع مسابقات انجام می شود. پرورش اندام کارانی که در مدتی طولانی این تمرین را در برنامه کار خود می گنجانند نه تنها پیشرفت چندانی نخواهند داشت بلکه به شدت به عضلات آسیب می رسانند. اکثر این پرورش اندام کاران با ایست عضله، کاهش وزن، تحلیل در دوره ای کوتاه انجام دهید. در دوره های طولانی فقط به عضلات آسیب می رسانید. برنامه تمرین فشرده در کوتاه مدت به شما اجازه می دهد به عضلات بزرگ و حجم شده فرم بدهید و سطح قدرت مقاومت آن ها را بالا ببرید. اما در دراز مدت آن ها را خسته می کند و به تدریج روی قدرت و حجم آن ها اثر می گذارد.

من در فاصله شش هفته به مسابقات برنامه تمرینم را تغییر می دهم و با برنامه ای فوق العاده و فوق سنگین عضلاتم را تا جایی که امکان دارد تحت فشار می گذارم. در این سطح تمرین باید دقت و تمرکز زیاد و قابل توجه داشته باشید و با پشتکار توجه داشته باشید. در طول همین استراحت ۲۴ یا ۴۸ ساعت عضلات از پروتئین تغذیه می کنند و تحت تأثیر فشار رشد خوبی خواهند داشت. بنابراین از استراحت دادن به عضلات ترسی نداشته باشید.

روز اول

تمرین روی عضلات سینه، شکم و عضلات پشت بازو و سرشانه

صبح ـ تمرین روی عضلات سینه و شکم

ترجیح می دهم تمرینات روز اول در هفته تمرین را با کار روی عضلات سینه و شکم شروع کنم. برای تدریجی عضلات و … مواجه می شوند.

پرورش اندام کارانی که تمرینات فوق سنگین دارند باید به چند نکته توجه داشته باشند.

  1. در هر شرایطی سطح تمرین با سطح قدرت و توانایی های عضلات و بدن هماهنگ باشد. در غیر این صورت روند تدریجی تحلیل عضلات شروع می شود و در مدتی کوتاه از وزن توده عضلانی کاسته خواهد شد.
  2. مراقب باشید دچار افراط در تمرین نشوید. در تمرینات فوق سنگین هر افراطی در تمرین می تواند با پیامدهای جبران ناپذیری همراه باشد.
  3. در این تمرینات سنگین و فشرده ضریب اشتباه پرورش اندام کاران بالا می رود. وجود یک همراه آگاه به پرورش اندام کار کمک می کند تمرین بهتری داشته باشد و دچار اشتباه نشود.
  4. چنانچه پس از چند جلسه تمرین احساس خستگی می کنید تمرین را متوقف کنید. در هیچ شرایطی با احساس خستگی به تمرین ادامه ندهید.
  5. تمرینات فوق سنگین را برنامه تمرین را کامل کنید. در غیر این صورت اگر کار را نیمه تمام رها کنید باز هم فقط به عضلات آسیب می رسانید و تمرینات شما حاصلی نخواهد داشت. در این حالت عضله سلامت خود را از دست می دهد و رشد آن اغلب متوقف می شود.

تمرین مدرن

تمرین فوق سنگین من ۸ هفته به طول می کشد. در سه روز پیاپی، در شش جلسه تمرین جداگانه در صبح و بعد از ظهر عضلاتم را به شدت تحت فشار می گذارم. در پایان سه روز تمرین ۲۴ ساعت به عضلاتم استراحت می دهم. اما اگر پس از این مدت همچنان احساس خستگی کنم مدت استراحت را به ۴۸ ساعت افزایش می دهم. بسیاری به اشتباه تصور می کنند این مدت استراحت عضلات را تنبل می کند. اما من چنین عقیده ای ندارم. هر قدر عضلات بیشتر استراحت کنند راحت تر و با آمادگی بیشتر فشار می پذیرند و شما از تمرین نتیجه بهتری می گیرید.

در تمرینات فوق سنگین باید به استراحت عضلات تمرین روی عضلات سینه از سه حرکت پرس سینه هالتر، پرس بالا سینه، هالتر، پرس سینه با دمبل های موازی استفاده می کنم. برای هر یک از این حرکات سه ست کوتاه اما سنگین دارم و به روش پیرامید کار می کنم. برخی پرورش اندام کاران ست های سبک و طولانی را ترجیح می دهند. اما من روش پیرامید را بیشتر می پسندم. در این روش با عضله مبارزه می کنید.

برای تمرین روی عضلات شکم از حرکات کرانچ، شکم با دستگاه، زیر شکم خلبانی استفاده می کنم. هر حرکت را در ۴ ست ۱۵ بار انجام می دهم. روی عضلات شکم سعی کنید همیشه ست های طولانی با وزنه متوسط داشته باشید.

بعد ازظهر ـ تمرین روی عضلات سرشانه و پشت بازو

بعد از ظهر روی عضلات سرشانه و پشت بازو تمرین می کنم و در مجموع شش حرکات دارم. سرشانه هالتر از پشت، کول هالتر، نشر از جانب، پشت بازو سیم کشی، پشت بازو سیم کش دست برعکس تک، پشت بازو هالتر خوابیده. برای هر یک از این حرکات ۴ ست ۱۵ بار دارم. اما در تمرین بعد روی عضلات پشت بازو به روش پیرامد کار می کنم.


روز دوم

تمرین روی عضلات پا

صبح ـ تمرین روی عضلات چهارسر

برای تمرین مدرن روی عضلات چهارسر از حرکات اسکوات، پرس ران، هاک دستگاه استفاده می کنم. با هر یک از این حرکات در ۴ ست طولانی ۱۵ تا ۲۰ بار به شدت عضلات چهار سر را تحت فشار می گذارم. اسکوات و پرس ران از حرکات بسیار سنگین به حساب می آیند و در کنار عضلات چهار سر روی سایر عضلات نیز اثر می گذارند.

بعدازظهر ـ تمرین روی پشت پا و ساق پا

برای تمرین روی این عضلات شش حرکت دارم. پشت پا ماشین، پشت پا ایستاده تک تک، ساق پا دستگاه پرس، ساق پا ایستاده دستگاه، ساق پا نشسته دستگاه، ساق پا خمیده.

برای هر یک از این تمرین ها به غیر از پشت پا ماشین، ۴ ست طولانی ۱۵ بار دارم. اما پشت پا ماشین را به روش پیرامید در ۴ ست انجام می دهم.

روی عضلات ساق و پشت پا باید با دقت کار کنید. هرگونه ضعف و کیفیت پایین این عضلات به راحتی تناسب اندام و عضلات را تحت تأثیر قرار می دهد.


روز سوم

تمرین روی عضلات پشت، زیربغل، شکم و جلو بازو

صبح ـ تمرین روی عضلات پشت

با حرکات پارویی با میله تی بار، پارویی با دمبل، و بارفیکس دست جمع برعکس عضلات پشتم را تمرین می دهم. روی این عضلات به روش پیرامید کار می کنم و برای هر حرکت ۴ ست ۱۲ تا ۸ بار دارم. روی این عضلات باید تمرین سنگین داشته باشید.

بعد از ظهر ـ تمرین روی عضلات شکم و جلو بازو

برای تمرین روی عضلات جلوبازو حرکات جلو بازو سیم کش تک، دمبل میز شیب دار را ترجیح می دهم. برای هر تمرین روی عضلات شکم هم دو تمرین شکم با دستگاه و کرانچ را ترجیح می دهم. این دو تمرین به راحتی عضلات شکم را تحت فشار می گذارند.

در کنار تمام تمریناتی که توضیح دادم روزانه صبح، ۳۰ دقیقه تمرین هوازی دارم. در انتخاب نوع این تمرین مدرن آزاد هستید. من شنا، تمرین با دوچرخه ثابت و پیاده روی را ترجیح می دهم. این تمرین هوازی به شما کمک می کند تمرین سخت غیر هوازی صبح و بعدازظهر را راحت تر تحمل کنید و در انجام آن موفق تر باشید.

همانطور که گفتم پس از هر سه روز هفته تمرین فشرده باید ۲۴ تا ۴۸ ساعت به عضلات استراحت بدهید. این استراحت برای رفع خستگی عضله ضروری است.

در طول این دو ماه تمرین مدرن باید در کنار یک رژیم پروتئینی به مقدار کافی کربوهیدرات مصرف کنید. باید مراقب باشید ذخایر پروتئینی شما ثابت بماند و همواره ذخیره خوبی از گلیکوژن داشته باشید تا در طول تمرین سنگین احساس خستگی نکنید. چنانچه رژیم غذایی شما کامل باشد تمرین بعدازظهر را هم با همان آمادگی تمرین صبح انجام می دهید.

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

2.7/5 – (17 امتیاز)
مقالات تصادفی

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

درج آگهی بدنسازی