فهرست مطالب

تمرین با دوریان یتس

همیشه موقعیت برای باشگاه رفتن وجود ندارد. این مورد حتماً برای شما هم اتفاق افتاده که مثلا برای درس خواندن یا هر گرفتاری دیگر مدتی نمی توانید به باشگاه مراجعه کنید. یا اینکه دوست دارید برای شروع بدنسازی از خانه خودتان اقدام کنید و بعد به باشگاه بروید به هر حال دوریان یتس به آن هایی که یک جفت دمبل دارند و همچنین آن هایی که یک میز پرس به اضافه هالتر دارند برنامه تمرینی قابل اجرا در منزل را ارائه داده است که با استفاده از آن می توانند نهایت بهره وری را از تمرین در منزل بدست آورند.

همواره باید سعی کنید از کمترین امکانات بیشترین بهره را ببرید. چنانچه در این جهت تلاش کنید متوجه می شوید که خلاقیت هم به کمک تان می آید. برای تمرین کافی است که دانش این را که در هر حرکت کدام عضلات درگیر می شوند و اینکه چطور باید عضلات را برای رشد تمرین دهید را داشته باشید.

به نظر من هر بدنساز مبتدی برای ماه اول تمرین خود باید یک برنامه تمرینی با حداقل امکانات داشته باشد و بیشتر باید از حرکات بدون وزنه و با استفاده از وزن بدن خود تمرین کند.

نوع توسعه فوق العاده ای بیومکانیکی غریزی که شما تحت این شرایط خواهید داشت نه تنها ارزشمند است بلکه هم چنین شما را قادر می سازد تا با درک و دانش بهتری از دستگاه های ابزار تمرین استفاده کنید تا بتوانید حداکثر سود را از آن ها ببرید و بدین ترتیب حتی خیلی سریع تر رشد می کنید و به اهداف بدنسازی خود می رسید.

در این مدت شما می توانید بسیار موثر روی کل بدن خود تمرین کنید.

ضروری است که در حین تمرین تکرارها را آهسته و آن ها را شمارش کنید و بین ۸ الی ۱۰ تکرار در هر ست از تمرین به ناتوانی برسید. چنانچه مقدار ناچیزی وزنه در دسترس دارید، لازم است که تکرار های خود را خیلی آهسته تر از معمول اجرا کنید، تا تمرین مؤثر واقع شود. چنانچه کاملاً روی حرکت متمرکز باشید و درگیر بودن عضلات خود را حس کنید خودش باعث ایجاد سوزش در عضله شده و در نتیجه تمرین با وزنه سبک هم مؤثر می شود. یعضی از بدنسازان در خانه خود یک میز پرس دارند که تبدیل به بالا سینه می شود و علاوه بر این دو دستگیره برای قفسه با دستگاه دارد به اضافه جلو پا. چنانچه این افراد بتوانند از این امکانات به نحو شایسته ای استفاده کنند می توانند تمرین خود را همسطح با یک باشگاه مجهز اجرا کنند. با فرض اینکه شما فقط هالتر دارید و هیچ دمبلی در اختیارتان نیست می توانید با استفاده از برنامه «تمرین در خانه» به خوبی تمرین کنید و انتظار رشد هم داشته باشید. همچنین باید بدانید که آرماندتای که قهرمان عنوان آقای آمریکا هم شده است، در یک مقطع از زمان بدن خود را فقط با استفاده از یک دمبل ۱۵ کیلویی تمرین می داده است. برای آن هایی که یک جفت دمبل در اختیار دارند برنامه«تمرین با دمبل» را پیشنهاد می کنیم که باید در کنار آن یک رژیم غذایی خوب هم رعایت شود تا نتایج خوبی حاصل کند.

برنامه تمرین در خانه

سینهتکرارست
پرس سینه با هالتر

پرس بالا سینه با هالتر

شنا سوئدی دست جمع

۱۰- ۸

۱۰- ۸

ناتوانی

۳

۳

۳

سرشانهتکرار ست
پرس سرشانه ایستاده با هالتر از جلو

پرس سرشانه ایستاده با هالتر از پشت

۱۰- ۸

۱۰- ۸

۳

۳

زیر بغل تکرارست
زیر بغل هالتر خم

زیر بغل سیم کش

۱۰- ۸

ناتوانی

۲

۲

برای اجرای حرکت زیر بغل سیم کش در خانه کافی است که هالتری روی پایه میز قرار دهید و سپس به صورت دست باز میله را بگیرید. حال بدن خود را از نیم کت جدا کرده به سمت میله بالا ببرید
پاتکرارست
اسکوات

لانچ

جلو پا

پشت پا

۱۰- ۸

۱۰- ۸

۱۰- ۸

۱۰- ۸

۳

۳

۳

۳

جلو بازوتکرارست
جلو بازو با هالتر

بارفیکس مچ برعکس

۱۰- ۸

۱۰- ۸

۳

۳

پشت بازوتکرارست
پشت بازو خوابیده با هالتر

پشت بازو ایستاده با هالتر

۱۰- ۸

۱۰- ۸

۳

۳

برنامه تمرین با دمبل

سینهتکرارست
پرس سینه با دمبل روی زمین

قفسه با دمبل روی زمین

۱۰- ۸

۱۰- ۸

۳

۳

سرشانه تکرارست
پرس سرشانه با دمبل ایستاده

نشر از جانب

نشر خم

۱۰- ۸

۱۰- ۸

۱۰- ۸

۳

۳

۳

زیر بغل تکرارست
زیر بغل خمیده جفت دمبل

زیر بغل تک دمبل خم

۱۰- ۸

۱۰- ۸

۳

۳

برای اجرای حرکت زیر بغل سیم کش در خانه کافی است که هالتری روی پایه میز قرار دهید و سپس به صورت دست باز میله را بگیرید. حال بدن خود را از نیمکت جدا کرده به سمت میله بالا ببرید
پاتکرارست
اسکوات با دمبل

لانچ با دمبل

۱۰- ۸

۱۰- ۸

۴

۴

جلو بازوتکرارست
جلو بازو دمبل تناوبی

جلو بازو چکشی با دمبل تناوبی

جلو بازو تک دمبل خم

۱۰- ۸

۱۰- ۸

۱۰- ۸

۳

۲

۲

پشت بازوتکرارست
پشت بازو خوابیده با دمبل جفت

پشت بازو دمبل استاده تک دست

پشت بازو تک دمبل خم

۱۰- ۸

۱۰- ۸

۱۰- ۸

۳

۲

۲

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

اشتراک گذاری در facebook
اشتراک گذاری در twitter
اشتراک گذاری در linkedin
اشتراک گذاری در pinterest
اشتراک گذاری در telegram
اشتراک گذاری در whatsapp
اشتراک گذاری در email
آخرین مقالات
پاسخ به پر تکرار ترین سوالات شما

1- چطور یک برنامه بدنسازی یا فیتنس دریافت کنم؟

برنامه بدنسازی، تغذیه و مکمل برای هر فرد با شرایط بدنی او، قد، وزن و سابقه ورزشی اش متفاوت است باید یک مربی با در نظر گرفتن تمامی این شرایط برای شما برنامه طراحی کند.

دریافت برنامه آنلاین

2- چطور برای مربیگری بدنسازی و فیتنس اقدام کنم؟ 

برای مربی شدن نیاز است شما آموزش های اولیه را طی کنید سپس با آماده کردن مدارک و شرایط ثبت نام  جهت شرکت در کلاس های آن اقدام نمایید. بیشتر بخوانید…

3- برای چربی سوزی و کاهش وزن بهترین روش ها کدام است؟

بهترین، جدیدترین و کارآمد ترین روش آموزش، نکات ورزشی و تغذیه مناسب با هدف شماست به طوری که تغذیه ورودی خود را کنترول و تمرینات متناسب با توانایی بدنی خود را دنبال کنید.

4- چطور بفهمم چه مکمل و تغذیه ای برای من مفید است؟

افراد متخصصی که در مورد مکمل و تغذیه دوره دیده اند بهترین مرجع راهنمایی شما جهت تغذیه مناسب و مکمل متناسب هستند. 

سوالات متداول مصرف مکمل ها

5- چطور در خانه، بدنسازی و فیتنس کار کنم؟

وقتی شما یک برنامه راهنما برای تمرین در منزل داشته باشید می توانید با حداقل وسایل ورزشی و حتی با استفاده از لوازم منزل مناسب با زمان و توانایی بدن خود را تمرین بدهید.

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

ارسال دیدگاه