رژیم غذایی مدیترانه ای را تجربه کنید

رژیم غذایی مدیترانه ای را تجربه کنید

امروزه بیماری قلبی اولین علت مرگ و میر در جهان به شمار می آید و سالانه بیش از
آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 5 دقیقه

رژیم غذایی مدیترانه ای 

سیبی شکل هستید یا گلابی؟!

امروزه بیماری قلبی اولین علت مرگ و میر در جهان به شمار می آید و سالانه بیش از ۶ میلیون نفر به این بیماری مبتلا می شوند. تحقیقات نشان داده نیمی از حملات قلبی منجر به مرگ می شود و حدود یک سوم افراد دچار حملات قلبی قبل از رسیدن به بیمارستان جان می بازند. در عین حال این بیماری از امراضی است که می توان از ابتلا به آن جلوگیری کرد. کافی است در روش زندگی خود تجدید نظر کنیم و البته با کاهش عوامل خطر از قبیل کلسترول، فشار خون، قند خون، دخانیات و وزن می توان امکان ابتلا به بیماری قلبی را به طور قابل ملاحظه ای تقلیل داد. چنانچه از بیماری قلبی رنج می برید وقت را مغنتم شمرده و روش غذا خوردن تان را تغییر دهید و این امر ممکن است شما را از ابتلا به این بیماری نجات دهد.

سعی کنید از رژیم غذایی کم چرب پیروی کرده، به فواید رژیم غذایی متنوع و متعدد (۵ وعده ای) که در درجه اول اهمیت قرار دارد، توجه کنید اما برای شروع بهتر است بدانید:

قلب:

قلب انسان به عنوان تلمبه اصلی است که وزن آن حدود ۳۴۰ گرم و حجم آن حدود یک مشت بوده و شب و روز در حدود ۶۰ الی ۸۰ بار در دقیقه می تپد و در هر دقیقه ۵ تا ۲۰ لیتر خون را پمپاژ می کند.

شریان ها:

عضله قلب برای ازدیاد توانش، نیاز به سوخت و اکسیژن دارد که آن را از راه تغذیه خونی به دست می آورد. رگ های خونی تغذیه کننده قلب را کرونر می نامند و شایسته است که این رگ ها محکم و بادوام باشند تا در برابر فشار ناشی از تپش قلب مقاومت کند.

فشار خون:

بدن انسان نیاز به فشار خون دارد که خون را به جریان بیندازد تا اکسیژن و غذا را به تمام اعضای بدن برساند. تپیدن قلب فشار خون بالا برده و در زمان استراحت بین دو نبض فشار خون پایین می آید و هنگام گرفتن فشار دو عدد ثبت می گردد( به طور مثال ۹۰/۱۴۰) که عدد بزرگتر نمایانگر فشار رگ ها در زمان تپیدن قلب است و عدد کوچکتر نشانگر فشار رگ ها در زمان استراحت قلب بین دو نبض می باشد.

بیماری قلبی:

بیماری قلبی بر اثر تنگ شدن و یا انسداد شریان ها و رگ های کرونر که به علت کهولت سن و یا در نتیجه داشتن رژیم های غذایی ناسالم اتفاق می افتد (تنگی رگ ها به علت رسوب گذاری مواد چربی که دارای کلسترول اند به وجود می آید) و حملات قلبی زمانی رخ می دهند که رگ های کرونر به طور کامل توسط مواد چربی بسته شوند که ناگهان خون لخته شده و باعث نرسیدن خون و اکسیژن به عضله قلب شده، شخص برای مدتی احساس درد می کند و هر چه منطقه آسیب دیده کوچک تر باشد شانس نجات بسیار زیاد خواهد بود.

علائم ویژه بیماری و مشکلات قلبی

کلسترول:

ماده موم مانند سفیدی که اهمیت زیادی دارد کلسترول غضای سلولی را تشکیل می دهد و در ترکیب بعضی هورمون ها و املاح صفرا و ویتامین D دخالت دارد. چنانچه مقدار کلسترول از حد مجاز بالاتر رود خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می دهد. بیشترین مقدار کلسترول در کبد ساخته می شود البته مقداری از آن نیز از طریق تغذیه توسط دستگاه گوارش جذب می شود. همچنین غذاهای پر چرب و گوشت های چرب و فرآورده های گوشتی، تخم مرغ، کره،پنیر، شیر پر چرب، خامه و شیرینی جات غلظت کلسترول خون را بالا می برند.

رابطه بیماری با رژیم غذایی

بررسی های شگفت انگیز در ۷ کشور مختلف در دهه ۶۰ حکایت از ارتباط مستقیم میان میزان ورود چربی های اشباع شده و ابتلا به بیماری قلبی را دارد در این تحقیقات بیان شده که میزان مبتلایان به بیماری قلبی در ژاپن و مناطق روستایی آن همانند دو کشور ایتالیا و یونان است. یعنی میزان ورود چربی های اشباع شده گوشتی و مشتقات لبنی کمتر بوده است. ولی در کشورهای انگلیس و آمریکا این امر کاملاً برعکس است. البته باید متذکر شد که فرانسوی ها نیز مقدار زیادی از چربی ها را استفاده می کند با این حال در پایین جدول جهانی بیماری قلبی قرار دارند و این امر بر وجود عوامل موثر دیگری اشاره دارد.

رژیم غذایی مدیترانه ای

غنی بودن رژیم غذایی مدیترانه ای از میوه، سبزیجات، حبوبات، سیب زمینی، لوبیا، لوبیا سبز، آجیل، دانه های روغنی باعث تمایز آن شده است.این رژیم مقدار کم یا متوسطی را به مشتقات لبنی و ماهی و مرغ و تخم مرغ و گوشت قرمز اختصاص داده است. رژیم غذایی مدیترانه ای تأثیر زیادی در تجمع کلسترول خون دارد. اما چه عاملی در این رژیم وجود دارد که باعث حمایت قلب می شود؟

۱-روغن زیتون

این رژیم اهمیت خاصی برای روغن زیتون (به عنوان منبع مهم چربی اشباع نشده) قائل است و چنانچه روغن زیتون (روغن اشباع نشده) به روغن اشباع شده مصرف شود میزان کلسترول مضر به طور قابل ملاحظه ای پایین خواهد آمد.

۲-میوه، سبزی و سویا

عامل مهم دیگر رژیم غذایی مدیترانه ای استفاده زیاد این رژیم از میوه و سبزی است که این مواد از ویتامین ها و مواد معدنی و اسیدهای چرب اصلی سرشارند. در ضمن این مواد دارای خاصیت ضد اکسیده می باشند.

در کشورهای آسیایی میزان ابتلا به بیماری قلبی در اثر مصرف زیاد محصولات دانه سویا به طور قابل ملاحظه ای پایین آمده است. دانه سویا حاوی استروژن گیاهی نیز می باشد و ویژگی های ترکیبات طبیعی آن کاملاً شبیه هورمون استروژن بوده که برای زنان یائسه بسیار مفید و سودمند است.

فواید اسیدهای چرب امگا ۳

اسیدهای چرب امگا ۳ در دانه های روغنی، سویا، آجیل، سبزیجات سبز وجود دارد که خطر لخته شدن خون را کاهش می دهد.

  • شکل بدن و مقاومت آن در برابر بیماری های قلبی

اگر شکل بدن شبیه سیب باشد یعنی چربی ها در اطراف معده قرار گرفته، خطر ابتلا به بیماری قلبی چند برابر خواهد بود اما در صورتی که شکل بدن شبیه گلابی باشد یعنی چربی ها در اطراف مفصل های ران است، خطر ابتلا به بیماری قلبی نسبتاً کمتر خواهد بود.

  • توصیه مهم برای زندگی سالم

۱-مغذی و متنوع بخورید و طبق رژیم غذایی مدیترانه ای از میوه (به اندازه یک مشت بسته حدود ۵۰۰ گرم) و سبزی استفاده کنید و چنانچه به رژیم نادرست برگشتید سخت نگیرید و دوباره سعی کنید.

۲-وزن تان متناسب با قدتان باشد.

مراقب اندازه دور کمر تان باشید (در قد متوسط آقایان کمتر از ۹۳ و خانم ها کمتر از ۸۰ سانتی متر)

۳-در هفته ۲ یا ۳ بار ماهی بخورید. چنانچه بنا به دلایلی ماهی مصرف نمی کنید، باید مکمل های حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ استفاده کنید.

۴-گوشت کم چرب، مرغ، تخم مرغ، سویا، آجیل و مشتقات لبنی کم چرب استفاده کنید.

۵-از مصرف نمک، آجیل شور، چیپس و کنسرو ماهی و پنیر شور و گوشت های نمک سود شده و خیار شور جداً خودداری کنید( نان مصرفی دارای مقدار زیادی نمک می باشد)

۶- سعی کنید نیم ساعت در روز پیاده روی کنید

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.
به اشتراک بگذارید:
داغترین مطالب سایت
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در رشد قد
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در...
 
۷۸۸دیدگاه
مکمل ارژنین
آشنایی با مکمل ال-آرژنین و سوا...
 
۷۵۷دیدگاه
برنامه بدنسازی
مشاوره و دریافت آنلاین برنامه ...
 
۵۸۶دیدگاه
نوجوانان ، بدنسازی، تهدیدها وفرصتها
نوجوانان – بدنسازی، تهدی...
 
۵۳۵دیدگاه
روش دریافت کارت مربیگری بدنسازی
روش دریافت کارت مربیگری بدنساز...
 
۵۳۲دیدگاه
سوال جواب های متداول و رایج در بدنسازی و فیتنس
سوال جواب های متداول و رایج در...
 
۴۲۹دیدگاه

ارسال دیدگاه