حرفه ای ها
مت دووال: از بارفیکس آویزان شوید تا رشد کنید!
” یکی از اولین بدنسازانی که من ملاقات کردم لی هنی بود، سمیناری بود که بخاطر حضور او ترتیب داده شده بود و او می گفت وقتی جوان بود، یکی از حرکات مورد علاقه اش برای رشد و تقویت عضلات پشت این بود که تنها از میله بارفیکس آویزان شود و با فاصله زیاد یا کم بین دست ها تا وقتی که سوزش در عضلات او آنقدر زیاد شود که به ناچار میله را رها کند. من هم در سال های ابتدایی تمرینم از این روش استفاده می کردم و نتیجه اش، هم افزایش پهنای عضلات پشتم بود و هم افزایش جزئیات.
اصول جلو بازو از زبان حرفه ای ها
” نمی توانید اصول را نادیده بگیرید. در سال های ابتدایی تمریناتم مقالات بسیاری را در مجلات بدنسازی می خواندم از زبان قهرمانان که همگی صحبت مشابهی در مورد افزایش حجم بازو داشتند مبنی بر اینکه:” به حرکات پایه پایبند باشید!” این توصیه با ارزشی بود. جلو بازو هالتر، دمبل لاری و جلو بازو دمبل در انواع محتلف – اینها چیزهایی هستند که بازوهای بزرگی می سازند. سیم کش و دستگاه های مختلف برای ایجاد کیفیت در حجم عضلانی شما مناسبند، ولی ابتدا باید آن حجم را بسازید تا بعد به آن کیفیت دهید! به حرکات پایه در تمرین بازو پایبند باشید، از دمبل ها و هالترهای سنگین استفاده کنید، و در این صورت خواهید توانست به تمام حجمی که بدنبالش هستید دست یابید. این شیوه ای بود که من هم استفاده می کردم. من با انجام حرکات پایه شروع کردم، و هنوز هم از حرکات پایه استفاده می کنم.”
برنامه سینه یاروسلاو هوروات
حرکت ست تکرار
پرس سینه دمبل ۴ ۸- ۱۰
پرس بالا سینه با هالتر ۴ ۸- ۱۰
قفسه سینه با دمبل ۴ ۸- ۱۰
پارالل ۳ ۸- ۱۰
نکته: هوروات سه ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری قفسه با دستگاه پک دک یا کراس اور را در طول ۱۶ هفته مانده به رقابت به برنامه خود می افزاید.
