تکرارهای زیاد و کم

تکرارهای زیاد و کم

این برنامه شامل 2 روز تمرین پا در طول هفته است، یکی با هدف افزایش قدرت با تکرارهای
آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
2+
زمان مطالعه: کمتر از 3 دقیقه

برنامه تمرینی برای رشد عضلات پا، با تکرارهای زیاد و کم

این برنامه شامل ۲ روز تمرین پا در طول هفته است، یکی با هدف افزایش قدرت با تکرارهای زیاد ۶ تا ۸ تکرار اسکوات از جلو و اسکوات پا باز، و دیگری برای تقویت و تحریک هایپرتروفی از طریق تکرارهای بیشتر. حرکات انتخاب شده پاها را از راههای مختلفی تحت فشار قرار می دهند: اسکوات پا باز برای هدف قرار دادن، بخش داخلی چهار سر، اسکوات از جلو برای کاهش فشار بر عضلات سرینی و تاکید بیشتر بر چهار سر ران، و پرس پا و جلو پا ماشین به صورت تکی برای ارتقا تقارن بین دو پا.

کلید عضله سازی به حداکثر رساندن دامنه حرکت در هر تکرار است. اگر زانوهای شما دچار آسیب یا مشکلی است، تنها در حدی که دردی حس نمی کنید پایین روید ولی سعی کنید بتدریج بر دامنه حرکت بیافزایید. اگر لازم است از وزنه های سبک شروع کنید و همزمان با وفق یافتن به دامنه حرکت کامل تر بر مقدار وزنه های خود هم بیافزایید. این پافشاری نه تنها کمک می کند به ساختن عضلات چهار سر بزرگتر، بلکه سرعت و قدرت شما را در تمام فعالیت های مربوط به عضلات پایین تنه هم افزایش خواهد داد.

با شدت تمرین کنید، سختی را بپذیرید، محدودیت ها را بشکنید و نگاه کنید که پاهایتان چطور رشد می کند!

برنامه تمرین روز اول تکرارهای زیاد و کم

حرکت                                                                  ست           تکرار              زمان استراحت

روز تاکید بر افزایش قدرت

اسکوات پا باز                                                ۵             ۶              ۲ دقیقه

اسکوات از جلو                                               ۴             ۸              ۲ دقیقه

پرس پا تکی                                                 ۴            ۱۰             ۹۰ ثانیه

جلو پا ماشین تکی                                          ۴            ۱۰             ۹۰ ثانیه

برنامه تمرین روز دوم

حرکت                                                                  ست           تکرار              زمان استراحت

روز تاکید بر عضله سازی

اسکوات از جلو                                               ۴            ۱۲             ۹۰ دقیقه

جلو پا ماشین تکی                                        ۴(۱)           ۱۰             ۹۰ دقیقه

اسکوات پا باز                                                ۴            ۱۲             ۲ دقیقه

پرس پا                                                       ۲           ۳۵(۲)           ۲- ۳ دقیقه

(۱) در آخرین ست، از یک ست نزولی یک مرحله ای استفاده کنید، یعنی میزان ۲۰ تا ۳۰ درصد از مقدار وزنه بکاهید و هر چند تکرار دیگر که می توانید اجرا کنید.

(۲) در هر دو ست، حداقل، ۱۰ تکرار با مقدار وزنه اولیه خود اجرا کنید، سپس با هر چند ست نزولی که لازم است ست را ادامه دهید تا به ۳۵ تکرار برسید.

شرح تعدادی از حرکات با استفاده از تکرارهای زیاد و کم

جلو پا ماشین تکی:

شروع حرکت، تکیه گاه و صندلی دستگاه را متناسب با سایزتان تنظیم کنید و روی آن بنشینید. از آنجایی که قرار است حرکت را بصورت تکی اجرا کنید. در هر ست، تعداد تکرارهای مشخص شده را برای هر پا بصورت جداگانه اجرا خواهید کرد. یک پای خود مثلا پای راست را زیر اهرم دستگاه قرار دهید و برای ثبات بیشتر دسته ها را بگیرید.

نحوه اجرا: در حالی که پنجه پا به سمت جلو قرار دارد، و پشت و باسن کاملاً روی صندلی قرار گرفته تا انقباض عضلات چهار سر اهرم را بالا بیاورید. در بالای دامنه حرکت کاملاً عضله چهار سر را منقبض کنید، سپس به آرامی اجازه دهید وزنه به پایین برگردد. پس از اینکه تمام تکرارهای یک ست را با پای راست انجام دادید، همان تعداد تکرار را برای پای چپ هم اجرا کنید، سپس به مقدار مشخص شده استراحت کنید و ست های بعدی را به همین نحو ادامه دهید.

اسکوات با هالتر:

بدون شک اسکوات سلطان تمام حرکات پاست. یکی از قدیمی ترین و همچنان موثرترین حرکات در ورزش های قدرتی و از جمله بدنسازی. هر کسی که آرزوی دستیابی به پاهای حجیم تری را دارد نباید ار این حرکت غافل شود.

شروع حرکت: رعایت فرم صحیح اجرا در اسکوات بسیار مهم است. سینه را بیرون دهید، قوس طبیعی بدن را حفظ کنید، و در تمام طول حرکت سر و گردن را صاف و بی حرکت حفظ کنید. فاصله بین پاها را به اندازه عرض شانه قرار دهید.

نحوه اجرا: با خم کردن زانوها و عقب دادن باسن، با کنترل پایین روید تا جایی که ران پا با زمین در حالت موازی قرار گیرد. بدون ضربه زدن یا خم شدن به سمت جلو همین مسیر را بطور معکوس به بالا بازگردید، و در بالای دامنه حرکت عضلات پا را کاملاً منقبض کنید.

اسکوات از جلو با هالتر:

شروع حرکت: میله هالتر را روی بالاترین بخش بالا سینه، بین عضله دلتوئید و استخوان تر قوه گذاشته و با قرار دادن دست ها بصورت ضربدری روی میله، ثبات آنرا تقویت کنید. صاف ایستاده و قوس طبیعی کمر را حفظ کنید، فاصله پاها را حدود عرض شانه قرار داده، نگاه رو به جلو، سر و گردن صاف و بی حرکت.

نحوه اجرا: با خم کردن زانوها و عقب دادن باسن، به سمت پایین حرکت کنید تا وقتی ران پا با زمین موازی شود. پس از مکث کوتاهی با کنترل به بالا و نقطه شروع بازگردید و عضلات پای خود را کاملاً منقبض کنید.

نکته: این حرکت دشوارتر از اسکوات معمول است به همین دلیل در اوایل استفاده از آن باید از وزنه هایی حدود ۵۰ درصد کمتر از وزنه های معمول خود در اسکوات با هالتر استفاده کنید.

پرس پا:

حرکاتی که با دستگاه اجرا می شوند بهتر است پس از حرکات ایستاده استفاده شوند چون اجازه می دهند بدون نیاز به ایجاد تعادل در آن تنها روی حرکت وزنه تمرکز کنید.

شروع حرکت: داخل دستگاه پرس پا بنشینید. بطوری که باسن و پشت شما کاملاً روی تکیه گاه قرار بگیرد. پاها را روی بخش میانی صفحه با فاصله به اندازه عرض شانه از هم قرار دهید، پنجه ها کمی رو به خارج.

نحوه اجرا: وزنه را از تکیه گاه آزاد کنید و اجازه دهید پاهای شما را به عقب و به سمت شانه ها پر می کند، ولی قبل از اینکه پایین پشت از تکیه گاه جدا شود حرکت را متوقف کنید؛ در این زمان زانو باید در حدود ۹۰ درجه خم شده باشد.

وزنه را با انقباض عضلات چهار سر به بالا پرس کنید تا پاها صاف شود ولی از قفل شدن زانو خودداری کنید.

برنامه ذکر شده را به مدت ۶ تا ۸ هفته اجرا کنید و شاهد رشد چشمگیری در عضلات چهار سر خود باشید.

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.
به اشتراک بگذارید:
داغترین مطالب سایت
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در رشد قد
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در...
 
۷۸۸دیدگاه
مکمل ارژنین
آشنایی با مکمل ال-آرژنین و سوا...
 
۷۵۷دیدگاه
برنامه بدنسازی
مشاوره و دریافت آنلاین برنامه ...
 
۵۸۶دیدگاه
روش دریافت کارت مربیگری بدنسازی
روش دریافت کارت مربیگری بدنساز...
 
۵۴۲دیدگاه
نوجوانان ، بدنسازی، تهدیدها وفرصتها
نوجوانان – بدنسازی، تهدی...
 
۵۳۵دیدگاه
سوال جواب های متداول و رایج در بدنسازی و فیتنس
سوال جواب های متداول و رایج در...
 
۴۳۱دیدگاه

ارسال دیدگاه