برنامه ای با نام فاز ۲
۴۰ درصد بهبود قدرت عضلات با ماموریت ۴۰ روزه
اگر تا به حال برای تقویت قدرت بدنی خود گزینه های مختلفی را امتحان کرده ولی کماکان در هنگام قرار گرفتن در زیر وزنه های تقریبا سنگین، چهار ستون بدنتان به لرزه افتاده و حتی قادر به اجرای یک یا ۲ تکرار ناقابل نیستید مطمئنا روشی علمی و اصولی را تا به حال انتخاب نکرده اید.
ما در اینجا قصد داریم جدول برنامه ای با نام فاز ۲ را که «دان فیلیپ؛ از محققین برجسته علم روز بدنسازی» برای رسیدن به این مهم تدوین و طراحی کرده است را برای شما عزیزان تشریح کنیم.
نام این برنامه تمرینی که به فاز ۲ معروف است در آمریکا بر روی هزار بدنساز جوان و میان سالی که دچار ضعف در قدرت عضلاتشان بودند آزمایش شد و تنها پس از گذشت ۵ هفته کار با این برنامه تمرینی، بیشتر از ۹۵۰ نفر از این افراد، رکورد خود را در هنگام اجرای حرکات مادر نظیر«اسکوات، ددلیفت و چند حرکت پرسی» به طور قابل ملاحظه ای افزایش دادند.
در ادامه توجه شما را به شرح این برنامه تمرینی فوق پیشرفته جلب می کنیم.
شنبه
حرکت اول: اسکوات
هالتر را با صلابت هر چه تمام بر روی بخش فوقانی پشت تان قرار دهید. هالتر را محکم گرفته و تیغه سرشانه را از پشت به همدیگر نزدیک نگاه دارید. فاصله پاها را از یکدیگر کمی عریض تر از پهنای شانه تنظیم نموده و به یک نقطه فرضی در رو به رو نگاه کنید.
عضله هدف: چهار سر ران سرینی و همسترینگ
اجرا: خیلی آهسته بدون این که در حالت عمودی بالاتنه تان تغییری ایجاد شود نشیمنگاه را به زمین نزدیک نموده، سپس با حفظ کامل کف پا بر روی زمین و با رعایت بیرون نگاه داشتن سرسینه، بدون ضربه زدن به مفصل زانو و کمر، به حالت شروع بازگردید.
حرکت دوم: ددلیفت
با پاهایی کمی جمع تر از پهنای شانه، زانو زده و هالتر را نزدیک قلم پا نگه دارید دست خود را همانند تصویر (یکی از رو و یکی از پشت) بیرون از ساق پا بر روی هالتر گره کنید.
عضله هدف: چهار سر ران،سرینی، همسترینگ، قسمت تحتانی پشت، کول
اجرا: بدون این که کمرتان را قوز کنید با یک حرکت نرم و روان و به همراه تمرکز بر روی عضلاتی نظیر «ران، باسن، و پشت»زانو را صاف نموده و هالتر را با حفظ تماس با پاها از زمین جدا کنید. در اوج، برای لحظاتی کوتاه مکث کنید تا عضلات درگیر حرکت، حسابی منقبض شوند. سپس خیلی آهسته دوباره زانو را خم کرده و هالتر را بر روی زمین بگذارید.
حرکت سوم: پرس سینه هالتر
هالتر را با فاصله مناسب دست ها از همدیگر گرفته و آن را رو به روی گلویتان با وضعیت صاف آرنج نگاه دارید. سعی کنید سرتاسر عضلات پشت، کمر و باسن کاملا بر روی نیمکت ثابت فیکس شود.
عضله هدف: سینه، سرقدامی شانه و پشت بازو
اجرا: خیلی آرام و با کنترل، هالتر را روی قسمت میانی و یا تحتانی سینه فرود آورده و در حالت جهت کشش ماهیچه سینه «۱ ثانیه» مکث کنید. سپس بدون ایجاد فاصله بین کمر و نیمکت حفظ ثابت کف پا بر روی زمین، هالتر را به سمت بالا هدایت کنید.
حرکت چهارم: پرس شانه هالتر ایستاده
فاصله پاها را به اندازه پهنای شانه تنظیم نموده و هالتر را طوری بگیرید که دست هایتان بیرون از مفصل شانه قرار بگیرد. دقت کنید که ساعد هر ۲ دست باید به صورت کاملا عمودی فیکس شود.
عضله هدف: سرشانه و پشت بازو
اجرا: بدون حرکت انفجاری و ضربه زدن به کمر سعی کنید هالتر را به سمت بالا هدایت نموده، سپس با اعمال نیروی تناژ وزنه را بر روی عضلات دلتوئید (شانه) خیلی آهسته هالتر را به جایگاه شروع برگردانید.
جدول تمرینات روز شنبه
حرکت ست تکرار
اسکوات ۳ ۱ RM 65 درصد – ۵
۳ ۱ RM ۷۵ درصد- ۵
۱ ۱ RM 85 درصد- ناتوانی
ددلیفت ۳ ۱ RM 65 درصد – ۵
۳ ۱ RM 75 درصد -۵
۱ ۱ RM85 درصد – ناتوانی
پرس سینه هالتر ۳ ۱ RM65 درصد – ۵
۳ ۱ RM75 درصد -۵
۱ ۱ RM85 درصد – ناتوانی
پرس شانه هالتر ایستاده ۳ ۱ RM 65 درصد – ۵
۳ ۱ RM 75 درصد -۵
۱ ۱ RM 85 درصد – ناتوانی
یکشنبه
توضیح در مورد تکنیک استراحت – توقف (Rest Pause)
هدف از اجرای این تکنیک این است که فرد بدنساز به اجرای وزنه های سنگین نسبت به انجام ست های معمولی، خو بگیرد.
جیمی به نا از مربیان کار بلد این رشته اظهار می دارد که «استراحت – توقف» به خوبی قادر است سیستم CP (کراتین فسفات عضله را هدف قرار دهد. سیستم کراتین فسفات، انرژی را به صورت بسیار قدرتمند و انفجاری ذخیره نموده و در ست های کم تکرار، انفجاری و در دوهای سرعت به کار خواهد آمد. متاسفانه کراتین فسفات خیلی سریع از بافت عضلات تخلیه شده ولی خوشبختانه در مدت زمان استراحتی کوتاه (۱۵ الی ۳۰ ثانیه) به سر جای اول خود بر می گردد.
در برنامه ای با نام فاز ۲ اصولا زمانی که شما ست های پیش رو را با استراحت اندک ما بین ست ها اجرا می کنید عملا ذخیره کراتین فسفات یا CP را طولانی تر نموده و در نهایت قادر خواهید بود ست های سنگین را با تکرار بیشتری به پایان برسانید.
شما باید برای اجرای این جدول تمرینی، تناژ وزنه را طوری انتخاب کنید که در رنج ۶ به ناتوانی برسید. اما لازم نیست که ۶ تکرار اجرا کنید. در هر ست فقط تکرارهایی که در این برنامه لحاظ شده است را باید کامل کنید.
حرکت اول:پرس بالا سینه هالتر
بر روی نیمکت بالا سینه طوری کاملا دراز بکشید که تمام بالاتنه تان کاملا بر روی شیب میز فیکس شود. هالتر را با فاصله مناسب دست ها از یکدیگر(تقریبا کمی بازتر از پهنای شانه) گرفته و خیلی آهسته و با تمرکز فیبرهای ماهیچه این قسمت هالتر را بر روی بخش فوقانی سینه فرود آورید پس از یک ثانیه مکث در این وضعیت در جهت کشش، هالتر را به سمت بالا هدایت کنید
دقت داشته باشید تا شیب نیمکت بیشتر از ۳۰ الی ۴۰ درجه نباشد؛ چرا که این وضعیت قبل از این که عضله مورد نظر یعنی «بالای سینه» تحریک به رشد شود. مفصل شانه به علت درگیر شدن بیشتر در این حالت زودتر خسته خواهد شد.
حرکت دوم: پرس سینه دمبل
روی نیمکت تخت دراز کشیده و ۲ دمبل را با دستانی صاف رو به روی سینه نگاه دارید.
عضله هدف: سینه
اجرا: خیلی آهسته آرنج را خم نموده تا دمبل ها به سمت بیرونی سینه برسند. در این وضعیت «یک ثانیه» حرکت را ثابت نگه دارید تا ماهیچه سینه کشیده شود. حالا مجازید دمبل ها را به تقطه آغاز بازگردانید. اگر شما طالب این باشید که حرکت پرس سینه دمبل را به صورت چکشی (کف دست رو به همدیگر) اجرا کنید از فشار وارد شده بر روی عضله سینه کاسته ولی درگیری فیبرهای عضلانی پشت بازو را بیشتر خواهید نمود.
حرکت سوم: کول و هالتر کشش تا زیر چانه
هالتر را با فاصله مناسب دست ها از همدیگر (کمی بیشتر از پهنای شانه) گرفته و آن را مماس با ران هایتان نگاه دارید. سعی کنید سرتاسر تنه را در یک خط صاف و مستقیم، ثابت حفظ نمایید.
عضله هدف: شانه و کول
اجرا:هالتر را با نیروی ماهیچه کول تا زیر چانه انتقال داده، سپس به حالت شروع بازگردید. شما باید همواره در حین رفت و برگشت تکرار، هالتر را مماس با بدنتان نگاه داشته و آن را از خودتان دور نمایید. اگر بتوانید در هر ست به تناوب فاصله دست را از یکدیگر بر روی هالتر کم و زیاد کنید بستر مناسب تری را برای تحریک بخشی وسیع تر از این عضله رقم خواهید زد.
حرکت چهارم: پرس سرشانه دمبل نشسته
روی صندلی نشسته و اجازه ندهید بین کمر و پشتی صندلی فاصله ایجاد شود. ۲ دمبل را در یک سطح رو به روی گوشتان نگاه دارید.
عضله هدف: شانه و پشت بازو
اجرا: همزمان هر ۲ دمبل را به سمت بالا پرس نموده ولی مواظب باشید که در اوج تکرار دمبل ها به هم برخورد نداشته باشند. حالا با حفظ بالانس دمبل ها با همدیگر، خیلی آهسته و با کنترل آن ها را فرود آورید در حین اجرای این حرکت دقت داشته باشید. که در طول دامنه حرکتی را کامل نموده و هیچگاه قبل از رسیدن دمبل ها به اوج دامنه، بخش منفی(فرود) تکرار را اجرا نکنید؛ چرا که این کار باعث می شود نه تنها از درگیری تارهای عضلانی شانه کم شود، بلکه شما را در معرض آسیب دیدگی مفصل چرخاننده سرشانه قرار خواهد داد.
حرکت پنجم: زیر بغل هالتر خم
همانند تصویر هالتری را با فاصله کمی بیشتر از پهنای شانه گرفته و از کمر اندکی خم شوید. پشتتان را به حالت اریب ثابت حفظ نموده وحالت طبیعی سر را تغییر ندهید.
عضله هدف: قسمت میانی پشت، دو سر جلو بازو، لتس و شانه ها
اجرا: بدون حرکت انفجاری تلاش کنید صرفا با تمرکز بر روی عضلات پشت، هالتر را تا روی میان تنه(شکم) رسانده و پس از مکث اندکی، برای اعمال انقباض هر چه بیشتر عضله پشت، دوباره هالتر را با کنترل رها کرده تا کشش خوشایندی را در قعر تکرار احساس کنید. شما باید همواره در طول اجرای این حرکت وضعیت تنه تان را ثابت حفظ نموده و از قوز نمودن پشت جدا خودداری کنید. اگر بتوانید هالتر را به فرم مچ برعکس(Under Hand) گرفته و آن را تا بخش تحتانی شکمتان برسانید طبیعتاً قسمت زیرین عضله لت را درگیر خواهید نمود بنابراین به شما توصیه می شود برای رشد و پرورش همه جانبه این بخش«به تناوب» در هر جلسه وضعیت گیرش دست را بر روی هالتر تغییر دهید.
جدول تمرینات روز یکشنبه
حرکت سنگینی وزن ست تکرار استراحت
Load (ثانیه)
پرس بالا سینه هالتر RM6 ۲ ۳ ۲۰- ۱۵
۳ ۲۰- ۱۵
۳ ۲۰- ۱۵
۲ ۲۰- ۱۵
۲ ۲۰ – ۱۵
۱ ۳۰
پرس سینه دمبل RM6 ۲ ۳ ۲۰- ۱۵
۳ ۲۰- ۱۵
۳ ۲۰- ۱۵
۲ ۲۰- ۱۵
۱ ۳۰
کول هالتر تا زیر چانه RM6 ۲ ۳ ۲۰- ۱۵
۳ ۲۰- ۱۵
۳ ۲- ۱۵
۲ ۲۰- ۱۵
۲ ۲۰- ۱۵
۱ ۳۰
پرس شانه دمبل نشسته RM6 ۲ ۳ ۲۰- ۱۵
۳ ۲۰- ۱۵
۳ ۲۰- ۱۵
۲ ۲۰- ۱۵
۲ ۲۰- ۱۵
۱ ۳۰
زیر بغل هالتر خم RM6 ۲ ۳ ۲۰- ۱۵
۳ ۲۰- ۱۵
۳ ۲۰- ۱۵
۲ ۲۰- ۱۵
۲ ۲۰- ۱۵
۱ ۳۰
جدول تمرینات روز سه شنبه
حرکت ست تکرار
پرس پا ۴ ۸- ۱۰- ۱۰- ۱۲
جلو پا سیم کش ۴ ۸- ۱۰- ۱۰- ۱۲
پشت پا سیم کش ۴ ۸- ۱۰- ۱۰- ۱۲
ساق پا نشسته ۳ ۱۵
زیر شکم خلبانی ۱ ۴۰- ۲۰
کرانچ ۱ تری ست ۳۵- ۲۰
پهلو کرانچ ۱ ۳۰- ۲۰
جدول تمرینات روز چهار شنبه
حرکت ست تکرار
فلای سینه کامل ۴ ۸- ۱۰- ۱۰- ۱۲
زیر بغل قایقی دست پهن ۴ ۸- ۱۰- ۱۰- ۱۲
زیر بغل سیم کش دست جمع ۴ ۸- ۱۰- ۱۰- ۱۲
شراگ ماشین اسمیت ۴ ۸- ۸- ۱۰- ۱۲
جلو بازو ماشین لاری ۴ ۸- ۸- ۱۰- ۱۲
