سوپرست ها و ترای ست ها
ابتدا لازم است یک مسئله را برایتان مشخص کنیم و آن این است که وقتی در بدنسازی از واژه مبتدی استفاده می شود، تصور نکنید که منظور کسی است که تنها یک یا دو هفته سابقه تمرین دارد، در دنیای بدنسازی افرادی که حتی یک سال هم سابقه تمرین داشته باشد، باز هم مبتدی به حساب می آیند. این روزها در باشگاه ها دیده می شود که بسیاری از افراد تنها پس از یک تا دو ماه تمرین سراغ استفاده از تکنیک های سوپرست و حتی ترای ست می روند. سوال بسیاری این است که آیا چنین تکنیک هایی برای افراد مبتدی مناسب است.
تکنیک های سوپرست و ترای ست ها عبارت است از اجرای دو یا سه حرکت پی در پی بدون استراحت. تنها پس از اجرای یک ست از تمام حرکات، فرد حق استراحت خواهد داشت، همین مسئله باعث می شود تا فشار بالایی بر عضله مورد نظر وارد شود.
اما در ست های استاندارد، یک تا سه دقیقه بین اجرای ست ها استراحت می کنید. این زمان ریکاوری باعث می شود تا برای ست های بعدی توان بیشتری داشته باشید.
اخیراً محققان دانشگاه لوییزیانا تعدادی مرد بدون سابقه فعالیت ورزشی مداوم را برای چهار هفته تحت تمرین عضلات بالاتنه قرار دادند، سه بار در هفته، که شامل نشر طرفین با دمبل، جلو بازو با دمبل و پشت بازو با دمبل خوابیده بود، با استفاده از ست های استاندارد برای ۱۰ تکرار در هر ست یا بصورت ترای ست برای ۱۰ تکرار.
افرادی که با ست های استاندارد تحت تمرین قرار گرفتند بیش از ۴۰ درصد افزایش قدرت در حرکت جلو بازو و ۶۰ درصد افزایش قدرت در حرکت نشر را نسبت به کسانی که با تکنیک ترای ست تمرین کرده بودند، تجربه کردند. در ضمن قدرت کلی بازوی افرادی که با ست های استاندارد تمرین کرده بودند، ۷۰ درصد بیش از کسانی که از تکنیک ترای ست استفاده کرده بودند، تعیین شد.
نتیجه گیری
بر اساس این تحقیق و تحقیقاتی مشابه، افراد مبتدی نباید از تکنیک های شدت دهنده تمرین استفاده کنند، از جمله تکنیک سوپرست ها و ترای ست ها تا وقتی که حداقل شش ماه از زمان تمرین آن ها بگذرد. به نظر می آید چنین تکنیک هایی برای عضلاتی که سابقه تمرین کمی دارند، بیش از اندازه، شدید است، و نتایج حاصل از آن ها برای چنین افرادی به اندازه استفاده از ست های استاندارد هم نخواهد بود. ظاهراً، عضلات تمرین نکرده نیاز به زمان بیشتری برای ریکاوری بین ست ها دارند برای تحریک بهینه جهت افزایش حجم و قدرت.
در نهایت اگر سابق تمرین مداوم شما کمتر از شش ماه است به ست های استاندارد و نکات زیر پایبند بمانید:
