برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

کاتالوگ

مقالات

مشاوره تجهیز باشگاه

اخبار بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

لیست باشگاه بدنسازی

تبلیغات

برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

مقالات

اخبار بدنسازی

کاتالوگ

مشاوره تجهیز باشگاه

تبلیغات

لیست باشگاه بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

منو
برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

کاتالوگ

مقالات

مشاوره تجهیز باشگاه

اخبار بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

لیست باشگاه بدنسازی

تبلیغات

برنامه بدنسازی

موزیک بدنسازی

کلیپ بدنسازی

معرفی کارخانه بدنسازی

آموزش مربیان

مقالات

اخبار بدنسازی

کاتالوگ

مشاوره تجهیز باشگاه

تبلیغات

لیست باشگاه بدنسازی

لیست مربیان بدنسازی

فهرست مطالب

لی هنی : تکنیک ست های ترکیبی

این روزها کمتر از این اصطلاح (تکنیک ست های ترکیبی) استفاده می شود. این تکنیک به انجام گروهی از ست های حرکات مختلف اطلاق می شود که برای بخش مشابهی از بدن یا دو بخش مجزا اجرا می شوند، بدون استراحتی بین آن ها. به عنوان مثال، سوپرست ها، یکی از انواع ست های ترکیبی بشمار می آیند همینطور ترای ست ها و ژیانت ست ها. در واقع اینها انواع مختلف از ست های ترکیبی هستند.
ساده ترین نوع از ست های ترکیبی، سوپرست ها هستند که شامل انجام دو ست از دو حرکت مختلف هستند که بدون وقفه اجرا می شوند. البته سوپرست ها هم در انواع مختلفی انجام می شوند.
لی هنی : می توانید دو حرکت از دو بخش متضاد بدن را انتخاب کنید؛ مثلاً برای جلو بازو و پشت بازو، می توانید جلو بازو ایستاده با هالتر را به صورت سوپرست با پشت بازو سیم کش جفت دست اجرا کنید. نتیجه چنین تمرینی دستیابی به پمپ خونی قابل توجه در بازوی شما خواهد بود. عقیده بر این است که این تکنیک با انتقال اکسیژن هم مواد مغذی بیشتر به همراه حجم بالای خون، باعث تحریک رشد بیشتر در بخش های مورد نظر می شود. سوپرست های متضاد را می توان برای هر دو بخش متضادی از بدن استفاده کرد، مثلاً چهار سر/همسترینگ، سینه/لاتسیموس، یا شکم و فیله.

یکی دیگر از شیوه های انجام سوپرست، تمرین روی بخش مشابهی از بدن است، بعنوان مثال سوپرستی برای سرشانه شامل انجام پرس سرشانه با هالتر و بلافاصله نشر طرفین با دمبل. این نوع سوپرست فشار تمرین بیشتر را نسبت به سوپرست هایی که برای دو بخش متضاد انجام می شوند، بر بدن تحمیل می کند. به این دلیل که اغلب شامل کار روی یک بخش از بدن تا رسیدن به ناتوانی یا فراتر از آن است، بنابراین نباید در طول تمام جلسات تمرین مورد استفاده قرار گیرند.

در مورد سوپرست هایی که برای یک بخش از بدن انجام می شوند، نوع دیگری هم وجود دارد که در از ترکیب با تکنیک پیش خستگی بوجود می آید. این شامل شروع سوپرست با یک حرکت تک مفصلی است، از جمله جلو پا ماشین، و بلافاصله انجام یک حرکت ترکیبی، مثل پرس پا، که باعث کار باز هم سخت تر روی عضلات هدف می شود با بکار گرفتن عضلات جانبی. این شدید ترین نوع از سوپرست ها بشمار می آید. این شیوه برای افراد پیشرفته مناسب است و استفاده از آن را برای بدنسازانی که کمتر از یک سال سابقه تمرین جدی و مداوم داشته باشند، توصیه نمی کنم.

تکنیک ترای ست، چنانچه از نامش هم پیداست، شامل انجام سه حرکت بی وقفه و پی در پی است.

لی هنی : این روش از سوپرست هم دشوارتر است، و باید مدت زیادی تجربه استفاده از سوپرست ها را داشته باشید، پیش از اینکه سراغ استفاده از این تکنیک بروید.
ترای ست ها وقتی بهترین نتایج را دارند که برای بخش های بزرگتر بدن مورد استفاده قرار گیرند و حداقل سه بخش مختلف که هر یک توسط یکی از حرکات هدف قرار گیرد. بعنوان مثال دلتوئید که دارای سه سر مجزاست، یکی از بخش های مناسب بدن برای استفاده از این تکنیک است.
در نهایت ژیانت ست ها وجود دارند که گروهی شامل ۴ تا ۶ حرکت را شامل می شوند که در یک چرخه بی وقفه اجرا می شوند. می توانید ترکیب خودتان را تجربه کنید برای اینکه دریابید کدامیک برایتان مؤثرتر است. باز هم، نباید هیچ یک از این قبیل ست های ترکیبی را بصورت مداوم دراز مدت مورد استفاده قرار دهید. با یک سوپرست برای هر بخش از بدن برای یک بار در هفته شروع کنید. اگر به طور منطقی و هوشمندانه ای از آن ها در برنامه خود بهره بگیرید، معتقدم به زرودی شاهد رشد چشمگیری در عضلات خود خواهید بود.

برنامه های تمرین نمونه پیشنهادی لی هنی شامل ست های ترکیبی

حرکت ست تکرار

سوپرست سینه / لاتیسموس:
سوپرست شامل:
پرس سینه با هالتر ۴ ۶- ۸- ۱۰- ۱۲
کشش سیم کش از بالا با فاصله کم بین دست ها ۴ ۶- ۸- ۱۰- ۱۲

سوپرست شامل:
پرس بالا سینه با هالتر ۴ ۸- ۱۰
تی بار ۴ ۸- ۱۰

سوپرست شامل:
پارالل ۴ ۸- ۱۰
کشش قایقی با سیم کش ۴ ۸- ۱۰

ترای ست سینه شامل:
قفسه بالا سینه با دمبل ۴ ۶- ۸- ۱۰- ۱۲
پارالل ۴ ۶- ۸- ۱۰- ۱۲
قفسه سینه با دمبل ۳ ۶- ۸- ۱۰- ۱۲

ژیانت ست سینه شامل:
پرس سینه با هالتر ۴ ۱۲
پارالل ۴ ۱۲
قفسه بالا سینه با دمبل ۴ ۸
کراس اور ۴ ۸

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

2/5 – (1 امتیاز)
آخرین مقالات
پاسخ به پر تکرار ترین سوالات شما

1- چطور یک برنامه بدنسازی یا فیتنس دریافت کنم؟

برنامه بدنسازی، تغذیه و مکمل برای هر فرد با شرایط بدنی او، قد، وزن و سابقه ورزشی اش متفاوت است باید یک مربی با در نظر گرفتن تمامی این شرایط برای شما برنامه طراحی کند.

دریافت برنامه آنلاین

2- چطور برای مربیگری بدنسازی و فیتنس اقدام کنم؟ 

برای مربی شدن نیاز است شما آموزش های اولیه را طی کنید سپس با آماده کردن مدارک و شرایط ثبت نام  جهت شرکت در کلاس های آن اقدام نمایید. بیشتر بخوانید…

3- برای چربی سوزی و کاهش وزن بهترین روش ها کدام است؟

بهترین، جدیدترین و کارآمد ترین روش آموزش، نکات ورزشی و تغذیه مناسب با هدف شماست به طوری که تغذیه ورودی خود را کنترول و تمرینات متناسب با توانایی بدنی خود را دنبال کنید.

4- چطور بفهمم چه مکمل و تغذیه ای برای من مفید است؟

افراد متخصصی که در مورد مکمل و تغذیه دوره دیده اند بهترین مرجع راهنمایی شما جهت تغذیه مناسب و مکمل متناسب هستند. 

سوالات متداول مصرف مکمل ها

5- چطور در خانه، بدنسازی و فیتنس کار کنم؟

وقتی شما یک برنامه راهنما برای تمرین در منزل داشته باشید می توانید با حداقل وسایل ورزشی و حتی با استفاده از لوازم منزل مناسب با زمان و توانایی بدن خود را تمرین بدهید.

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

درج آگهی بدنسازی

حداکثر 10 عکس مجاز می باشد