فهرست مطالب

در این قسمت از تمرین بدنسازی ۴ حرکت برای تقویت عضلات پشت بازو به شما معرفی می کنیم.

برای تمرین روی عضلات پشت بازو باید به نکات زیر توجه داشته باشید. تکنیک صحیح تمرین و دامنه حرکت کامل از اهمیت خاص برخوردار است و چنانچه تکنیک صحیح حرکتی را اجرا نکنید. علاوه بر این که انرژی خود را از دست می دهید ضریب آسیب نیز به حداکثر می رسد. پس از هر جلسه تمرین به عضلات حداقل ۷۲ ساعت استراحت برای ریکاوری بدهید. بهتر است این عضلات را پس از کار روی عضلات سینه یا پشت بازو تمرین دهید در این شرایط عضلات پشت بازو مقداری فشار را تحمل کرده و کاملاً آماده تمرین سنگین می باشند.

در زیر چهار حرکت برای افزایش حجم عضلات پشت بازو به شما توصیه می کنیم.

کششی ایستاده با کابل

به شکلی روی دستگاه کار کنید که پاهایتان بدون حرکت باشد و کمر شما به سمت عقب یا جلو خم نشود در این حرکت فقط از نیروی عضلات سه سر استفاده کنید و در قسمت منفی حرکت آرنج هایتان را کاملاً صاف کنید این حرکت را در ۳ ست ۱۲ تکرار انجام دهید توجه داشته باشید در این حرکت اگر دست های شما به اندازه عرض شانه باز باشد فشار به کل عضلات پشت بازو وارد می شود اگر جمع تر از عرض شانه باشد فشار به قسمت بیرونی این عضلات بیشتر می شود و اما اگر دست ها بازتر از عرض شانه باشد فشار به قسمت داخلی عضلات پشت بازو بیشتر می شود.

پشت بازو هالتر نشسته با میله خمیده

این حرکت را در حالی که صاف روی نیمکت نشسته اید از یار کمکی بخواهید زانویش را پشت شما قرار دهد تا کمر شما به سمت عقب خم نشود ترجیحاً از نیمکتی استفاده کنید که تکیه گاه داشته باشد این حرکت یکی از بهترین حرکات برای افزایش حجم عضلات پشت بازو می باشد این حرکت را در ۳ ست ۸- ۱۲ تکرار به صورت پیرامید انجام دهید.

پشت بازو تک دست دمبل

این حرکت برای تقویت قسمت داخلی عضلات پشت بازو می باشد. ترجیحاً این حرکت را در حالت نشسته به صورتی که کمر شما تکیه گاه داشته باشد انجام دهید در این حرکت دامنه حرکتی شما بایستی کامل باشد و در قسمت بالا رفتن دست ها حتماً بایستی آرنج ها صاف نشوند این حرکت را در ۳ ست ۱۲ تکرار انجام دهید.

پشت بازو خوابیده جفت دمبل

با انجام این حرکت تمرین عضلات پشت بازوی شما کامل می شود روی نیمکت می خوابید دو دمبل در دست می گیرید به صورتی که کف دست های شما رو به هم باشند دمبل ها را تا اندازه ای پایین ببرید که دمبل ها کنار گوشتان برسد. سپس تا جایی که آرنج ها کاملاً صاف شوند دست ها را بالا بیاورید این حرکت برای تقویت عضلات بیرونی پشت بازو می باشد سعی کنید شدت تمرینات شما تناسب و توانایی عضله تان باشد در غیر این صورت می تواند باعث آسیب دیدگی عضلات شما شود.

آیا این مقاله مفید بود؟ امتیاز دهید

اشتراک گذاری در facebook
اشتراک گذاری در twitter
اشتراک گذاری در linkedin
اشتراک گذاری در pinterest
اشتراک گذاری در telegram
اشتراک گذاری در whatsapp
اشتراک گذاری در email
آخرین مقالات
پاسخ به پر تکرار ترین سوالات شما

1- چطور یک برنامه بدنسازی یا فیتنس دریافت کنم؟

برنامه بدنسازی، تغذیه و مکمل برای هر فرد با شرایط بدنی او، قد، وزن و سابقه ورزشی اش متفاوت است باید یک مربی با در نظر گرفتن تمامی این شرایط برای شما برنامه طراحی کند.

دریافت برنامه آنلاین

2- چطور برای مربیگری بدنسازی و فیتنس اقدام کنم؟ 

برای مربی شدن نیاز است شما آموزش های اولیه را طی کنید سپس با آماده کردن مدارک و شرایط ثبت نام  جهت شرکت در کلاس های آن اقدام نمایید. بیشتر بخوانید…

3- برای چربی سوزی و کاهش وزن بهترین روش ها کدام است؟

بهترین، جدیدترین و کارآمد ترین روش آموزش، نکات ورزشی و تغذیه مناسب با هدف شماست به طوری که تغذیه ورودی خود را کنترول و تمرینات متناسب با توانایی بدنی خود را دنبال کنید.

4- چطور بفهمم چه مکمل و تغذیه ای برای من مفید است؟

افراد متخصصی که در مورد مکمل و تغذیه دوره دیده اند بهترین مرجع راهنمایی شما جهت تغذیه مناسب و مکمل متناسب هستند. 

سوالات متداول مصرف مکمل ها

5- چطور در خانه، بدنسازی و فیتنس کار کنم؟

وقتی شما یک برنامه راهنما برای تمرین در منزل داشته باشید می توانید با حداقل وسایل ورزشی و حتی با استفاده از لوازم منزل مناسب با زمان و توانایی بدن خود را تمرین بدهید.

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.

ارسال دیدگاه