۳ توصیه در عادات غذایی
در این مطلب «۳ توصیه غذایی برای عادات غذایی» آورده شده که هر کس می تواند آن را از امروز شروع کند و عادات غذایی قدیمی را در عرض ۲۱ روز اصلاح کند. این عدد استثنایی را به خاطر بسپارید و سعی کنید این نوع غذاها را امتحان کنید. بنابراین این ۲۱ روز را در تقویم خود علامت بزنید.
۱ .غذای مفصل و مصرف ساده
وعده های خود را مفصل تهیه کنید و آن را ساده مصرف کنید.
وعده های غذایی خود را در حدی تدارک ببینید که دیگر مجبور نباشید آن را با فست فود کامل کنید. اگر بخواهید هر روز برای شام، یک وعده کامل غذایی تدارک ببینید به زودی نا امید خواهید شد؛ زیر ا این کار، وقت زیادی ازشما خواهد گرفت.
برنامه غذایی هر روز را از روز قبل تدارک ببینید و همیشه برای ۲ روز آینده، غذای کافی داشته باشید و اگر واقعا گرفتار هستید ۲ روز هفته را که کار کمتری دارید، به آشپزی اختصاص دهید.
عادات غذایی : پیشنهاداتی برای صبحانه
صبحانه را به عنوان وعده اول غذایی با غذاهایی چون «جو دوسر، ماست، تخم مرغ، پنیر محلی، نان تست گندم یا کره بادام یا بادام زمینی» آماده کنید.
غذاهایی را انتخاب کنید که کربوهیدرات و پروتئین یکسانی داشته باشند. ضمن این که چربی های سالم نیز شامل این انتخاب می باشد.
در ذیل، برای درشت مغذی ها و وعده های غذایی توصیه هایی شده که آن را مطالعه کنید.
برای وعده اول: انتخاب غذاهای ساده
برای مصرف کربوهیدرات: جو دو سر
برای مصرف پروتئین: سفیده تخم مرغ به میزان ۳/۱ فنجان
برای مصرف چربی : ۲ عدد تخم مرغ کامل؛ توجه: چربی در زرده تخم مرغ وجود دارد
این وعده با وعده بعد، باید ۵/۲ تا ۳ ساعت فاصله داشته باشد. و برای وعده بعد نیز غذاهایی مثل «جوجه، بوقلمون، سیب زمینی شیرین، لوزتین یا پاستا و نان گندم، اوکادو با عصاره آب لیمو، برنج قهوه ای، ماهی قرل آلا، ماهی تن، ماهی هالیبوت، اره ماهی و تیلا پیلا» را انتخاب کنید.
مصرف سبزیجات فیبر دار را نیز به خاطر بسپارید و برخی از آن عبارت است از: کلم بروکلی، مارچوبه، اسفناج، جوانه لوبیای سبز، فلفل دلمه ای و خیار.
بسیاری از پیشنهادات غذایی ما از نظر شاخص های گلیسمیک در سطح پایینی هستند؛ اما به هر حال بسیاری از انتخاب های سالم، مثل «کشمش ،دانه های روغنی، هویج و سیب زمینی شیرین» نیز وجود داشته و توصیه می شود.
مثال: برای وعده های «دوم و سوم و چهارم» از شب قبل برنامه ریزی کرده و یک تکه بزرگ مرغ را بپزید. به سادگی می توانید مقداری گوشت مرغ را در ماهی تابه سرخ کرده و آن را با ادویه و چاشنی میل نمایید.
زمانی که جوجه در حال پختن است مقداری برنج و سیب زمینی شیرین را پخته و آن را با لوبیا سبز یا کلم بروکلی دم کنید.
عادات غذایی : پیشنهاداتی برای وعده های دیگر
برای وعده های ۲ تا ۴: گزینه های ساده
برای مصرف کربوهیدرات: ترکیب نصف فنجان برنج و یک فنجان لوبیای سبز.
برای مصرف پروتئین: یک و نیم تکه از سینه مرغ
برای مصرف چربی: روغن کتان
اگر در حال آماده سازی برای نمایش فیگور یا مسابقات هستید مصرف کربوهیدرات های پیچیده را رها کرده و مقدار زیادی سالاد و جوجه یا ماهی کباب شده را به همراه یک چاشنی تهیه شده از«سرکه، روغن کتان، آب لیمو وادویه» مصرف کنید.
۲ . تقسیم بندی غذا
غذاهای خود را به چند بخش تقسیم کنید.
برای این کار، از ظروف پلاستیکی که اندازه مشخصی دارند استفاده کنید. اگر از اندازه های دقیق اطلاع ندارید این اندازه های را بخاطر بسپارید:
۱ اونس گوشت: اندازه یک جعبه کبریت
۳ اونس ماهی: اندازه یک دسته چک
۱ اونس پنیر: اندازه یک تاس مکعبی
۱ سیب زمینی متوسط: اندازه یک ماوس کامپیوتر
۲ قاشق کرده بادام زمینی: اندازه بک توپ پینگ پنگ
۱ فنجان پاستا: اندازه یک توپ تنیس
۱ نان شیرین متوسط: اندازه یک توپ هاکی
۳ اونس گوشت: اندازه یک قالب صابون
۸ اونس گوشت: به اندازه یک کتاب جلد کاغذی باریک
غذاهای خود را قبل از آماده کردن و در فریزر نگهداری کنید؛
با این عادات غذایی شانس رسیدن به هدفتان که تناسب اندام می باشد را چند برابر می کنید. به رقیبان آماتور و حرفه ای خود نگاه کنید آیا آن ها غذاهای خاصی می خورند که شما نمی توانید برای آن برنامه ریزی کنید؟
اگر ۳ ساعت پس از خوردن آخرین وعده، احساس گرسنگی نکردید این بدان معنی است که کالری زیادی مصرف کرده اید؛ بنابراین وعده بعدی خود را کوچک تر کنید.
۳.توجه به مصرف آب
همیشه یک بطری آب به همراه خود داشته باشید.
حقایقی درباره آب وجود دارد که برخی از آن عبارت است از: ۸۳ درصد خون، آب است.
۷۵ درصد عضلات از آب تشکیل شده است
۷۴ درصد مغز را آب تشکیل می دهد.
۲۲ درصد استخوان ها را نیز آب شکل می دهد.
توجه داشته باشید که بدن شما برای هضم و جذب ویتامین ها و مواد غذایی به آب نیاز دارد.
آب، همچنین از کبد و کلیه ها محافظت کرده و مواد زائد را از طریق هضم از بدن خارج می سازد.
فیبر، به تنهایی نمی تواند عمل هضم را به نحو شایسته ای انجام دهد. آیا در مورد«دی هیدراته» شدن چیزی می دانید؟ ممکن است حتی اسم آن را نیز نشنیده باشید!
بدون آب، بدن شما سفت و خشک خواهد شد و قادر نخواهد بود به درستی به وظایفش عمل کند و زمانی که فعالیت مغز شما کم می شود تمرکز آن نیز سخت می گردد؛ بنابراین بدن احساس خستگی خواهد کرد.
روزانه یک گالن آب، برای بدن ضروری است
منابع غذایی مهم
این منابع، شامل«پروتئین،کربوهیدرات، سبزیجات فیبر دار و چربی ها» می باشد.
پروتئین
غنی ترین منابع پروتئینی مربوط به حیوانات می باشد؛ مانند: جوجه، گوشت قرمز، ماهی و تخم مرغ.
اگر چه پروتئین های گیاهی به لحاظ مقدار چربی پایین، سالمتر هستند، ولی و.جود پروتئین در منابع حیوانی به شدت بالاتر از منابع گیاهی است.
از دیگر منابع پروتئینی، خانواده غلات می باشد و تعدادی از آن عبارت است از: برنج، ذرت، حبوبات (مثل لوبیا)، جو دو سر، کره بادام زمینی، نخود فرنگی و …
قابل ذکر است که برای افراد گیاهخوار و کسانی که به هر دلیلی از خوردن موادی همچون «گوشت، ماهی، تخم مرغ و فرآورده های لبنی» اجتناب می کنند بسیار مهم است که پروتئین های مختل گیاهی را به منظور دریافت پروتئین لازم، مصرف کنند.
مصرف مکمل های پروتئینی نیز راهی سریع و آسان برای دریافت پروتئین به مقدار زیاد است با این حال، اگر غذای حاوی پروتئین در اختیارتان قرار دارد بهتر است آن را به مکمل ترجیح دهید.
کربوهیدرات های پیچیده
یکی دیگر از درشت مغذی ها کربوهیدرات ها (قندها) می باشد که به ۲ دسته «ساده و پیچیده» تقسیم می شود. در خصوص استفاده از کربوهیدرات های پیچیده، تعدادی از آن عبارت است از: تمام میوه ها و سبزیجات، برنج، ماکارونی، سیب زمینی، غلات همچون «برنج قهوه ای ، جو دو سر، گندم،جو و ذرت»، حبوبات همچون «نخود، لوبیا چشم بلبلی، عدس، سویا، لوبیا و ماش»
این مواد از آن جهت که مواد مغذی مورد نیاز بدن – مثل «ویتامین، مواد معدنی، فیبر، پروتئین و چربی های سالم – » را فراهم می کند بسیار مفید می باشد.
کربوهیدرات های ساده
در قسمت قبلی به کربوهیدرات های پیچیده پرداختیم که هضم و جذب آن طولانی مدت بوده و در این قسمت به کربوهیدرات های ساده می پردازیم که هضم و جذب آن، سریع بوده و برای اوقاتی همچون پس از تمرین و صبح هنگام مفید است و تعدادی از آن عبارت است از:
قند قهوه ای و سفید، آب میوه، شیر ذرت، آرد سفید، نان سفید، شکلات و …
گفتنی است که این مواد، معمولا کالری بالا اما ارزش غذایی کمی دارند.
چربی ها
چری ها نیز به ۲ دسته اشباع شده و اشباع نشده تقسیم بندی می شود و دسته اشباع شده که بیشتر، در منابع حیوانی یافت می شود به عنوان چربی های مضر شناخته شده و دسته اشباع نشده که از منابع گیاهی بوده، به عنوان چربی های مفید مورد شناس است.
چربی های سالم شامل روغن گیاهان خوب مثل «زیتون، کانولا، سویا و کتان» می باشد.
این روغن ها معمولا به جای روغن های جامد و حیوانی استفاده می گردد.
آجیل، زیتون، دانه های روغنی و آوکادو نیز منبع مناسبی از چربی های اشباع نشده هستند.
