8 حقیقت در مورد کربوهیدراتها

۸ حقیقت در مورد کربوهیدراتها

حقایقی که در مورد مصرف پروتئین ها در رژیم های بدنسازی وجود دارد ساده و مشخص است: روزانه
آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

کربوهیدراتها

حقایقی که در مورد مصرف پروتئین ها در رژیم های بدنسازی وجود دارد ساده و مشخص است: روزانه حداقل ۲٫۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن مصرف کنید. اما حقایقی که در مورد کربوهیدراتها وجود دارند پیچیده تر هستند چون انواع متفاوت از کربوهیدراتها می توانند تأثیرات کاملاً متفاوتی روی بدن داشته باشند. فارغ از هدف شما که می تواند افزایش حجم عضلانی یا چربی سوزی باشد، لازم است تفاوت بین کربوهیدراتی را که به محض ورود به سیستم گوارش شما به سرعت هضم و جذب می شود و انواعی را که هضم کندتری دارند بدانید. این هشت حقیقت را کاملاً به ذهن بسپارید برای اینکه رژیم غذایی بهتری را در جهت دستیابی به اهداف خود در بدنسازی طراحی کنید.
حقیقت اول: اغلب کربوهیدرات های کند هضم، در مواد غذایی طبیعی یافت می شوند.کربوهیدراتهای کند هضم از جمله جو دوسر، برنج قهوه ای، آرد سبوس دار و میوه ها همگی غذاهایی هستند که کمترین مقدار فرآوری روی آن ها انجام می شود. این منابع غذایی کربوهیدرات شامل مقدار زیادی از فیبرها و ریز مغذی ها هستند. در پی مصرف این مواد غذایی قند خون به کندی افزایش می یابد و انسولین به کندی و بتدریج ترشح می شود. این نوع مواد طبیعی باید انتخاب اول شما برای تأمین سوخت مورد نیاز بدن و عضلات باشند.
حقیقت دوم: اغلب کربوهیدراتهای تند هضم، توسط انسان ها تولید می شوند.
قند و شکر به سرعت هضم و جذب می شوند. به طور معمول هر چه فرآوری بیشتری روی منابع طبیعی کربوهیدرات انجام شود، سرعت گوارش آن ها هم افزایش می یابد. انواع شکلات و شیرینی ها، نان سفید، برنج سفید، غلات برشته بدون سبوس، و آب میوه ها یک یا چند مرحله فرآوری را پشت سر می گذراند که طی آن بخش عمده ای از فیبر و ریز مغذی های خود را از دست می دهند و به کربوهیدراتی تبدیل می شوند که به سرعت هضم و جذب می شوند و باعث افزایش سریع سطح انسولین خون می شوند که اصلاً به نفع شما نیست، مگر بلافاصله پس از تمرین.
حقیقت سوم: بدنسازانی که مقدار چربی زیادی دارند باید از کربوهیدراتهای کند هضم استفاده کنند.
وقتی کربوهیدراتی میل می کنید، بدن شما در واکنش به آن به ترشح هورمون انسولین می پردازد. انسولین کمک می کند به ذخیره سازی سوخت، با انتقال گلوکزی که در نتیجه هضم کربوهیدرات وارد جریان خون شده به سمت کبد و عضلات. همینطور کمک می کند به انتقال آمینو اسیدها به داخل عضلات، و در نتیجه رشد عضلانی. اما جنبه منفی مصرف مقدار زیاد از کربوهیدراتهای تند هضم این است که وقتی ذخیره کربوهیدرات عضلات تکمیل باشد انسولین باعث می شود مقدار کربوهیدرات اضافی باقیمانده به سمت منابع چربی هدایت شده و در آنجا بشکل چربی ذخیره شوند. راه حل این است که از کربوهیدراتهای طبیعی کند هضم استفاده کنید و آن ها در مقادیر و زمان هایی مصرف کنید که اهداف شما را پشتیبانی کنند. در واقع در مقایسه گرم به گرم، کربوهیدراتهای کند هضم باعث ترشح انسولین کمتری می شوند که کمک می کند به کنترل مقدار ذخایر چربی بدن شما.
حقیقت چهارم: بدنسازان سخت رشد مستثنی هستند.
مواد غذایی مثل برنج سفید، سیب زمینی سفید، نان سفید، و انواع غلات بدون سبوس به طور معمول جزو غذاهایی هستند که بهتر است بدنسازان از آن ها کمتر استفاده کنند، ولی بدنسازانی که سخت رشد هستند و به زحمت بر وزنشان افزوده می شود می توانند به مقدار بیشتری از آن ها استفاده کنند. این بدنسازان در کنار پروتئین و چربی های سالم به مقدار زیادی کربوهیدرات نیاز دارند تا بتوانند در مسیر رشد قرار گیرند. کربوهیدراتها کمک می کنند به آن ها برای اینکه در شرایط آنابولیک باقی بمانند. کربوهیدراتهای فرآوری شده از این دست باعث ترشح مقدار بیشتری انسولین نسبت به کربوهیدراتهای کند هضم می شوند که به افزایش اشتهای این قبیل افراد هم کمک می کند. در واقع اشتهای افراد سخت رشد یکی از نکات کلیدی برای افزایش وزن است.
حقیقت پنجم: پیش از تمرین از کربوهیدراتهایی که سرعت هضم کند و متوسطی دارند استفاده کنید.
وقتی تمرین می کنید، بدن شما از کربوهیدراتها برای تأمین انرژی استفاده می کند. عضلات شما بر ذخایر کربوهیدرات موجود در خود متکی هستند. بدن همچنین از کربوهیدراتی که در پی مصرف وعده های قبلی همچنان در خون باقی مانده استفاده می کند. از این رو وعده پیش از تمرین شما باید شامل کربوهیدراتهای کند هضم یا ترکیبی از کربوهیدراتهای با سرعت هضم کند و متوسط باشد. کربوهیدراتهای کند هضم می توانند به شما کمک کنند تا در طول تمرین از کمبود انرژی در امان بمانید، و بدن شما می تواند در صورت اتمام ذخایر گلیکوژن عضلات از کربوهیدرات مصرف شده، استفاده کند. کربوهیدراتهایی که سرعت هضم متوسطی دارند از جمله موز، سیب زمینی، برنج سفید، پرتقال، آب پرتقال و پاستا مناسبند. این نوع کربوهیدراتها می توانند با سرعت خوبی نیاز بدن را تأمین کنند. اما قبل از تمرین، از کربوهیدراتهای فرآوری شده خودداری کنید، شامل مواردی که در مورد دوم به آن ها اشاره شد. به این دلیل که آن ها به سرعت جذب می شوند، می توانند با ایجاد نوسان سریع در قند خون شما موجبات خستگی زود رس را فراهم کنند و اثر منفی بر کارایی بدن در طول تمرین داشته باشند.
حقیقت ششم: پس از تمرین آزادید از هر کربوهیدراتی استفاده کنید.
وعده پس از تمرین باید شامل مقدار کربوهیدرات بالایی باشد. مصرف مقدار زیادی از کربوهیدراتهای کند هضم و تند هضم باعث افزایش سریع سطوح انسولین می شود، و این زمانی است که عضلات حساسیت بالایی برای جذب مواد غذایی دارند. این افزایش سطح انسولین در کنار وعده پس از تمرین بدن را از شرایط کاتابولیک ناشی از تمرین وارد شرایط آنابولیک و رشد عضلانی می کند. می توانید از برنج سفید، نان سفید همراه با عسل، نان های شیرین بدون چربی، بستنی بدون چربی و حتی آب میوه های همراه با شکر استفاده کنید و خلاصه ضیافتی برای خود به راه بیاندازید! بسته به اهدافتان و شرایطی که در آن قرار دارید، می توانید تا ۱٫۵ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلو از وزن بدن مصرف کنید. برای مثال یک بدنساز ۷۰ کیلویی بهتر است در این وعده بین ۸۰ تا ۱۰۰ گرم کربوهیدرات مصرف کند به همراه ۴۰ تا ۶۰ پروتئین، که ترجیحاً از پروتئین های تند هضم باشد.
حقیقت هفتم: دیگر مواد غذایی بر گوارش کربوهیدراتها اثر می گذارند.
هرچند می توان کربوهیدراتها را براساس سرعت هضم و جذبشان به انواع کند، متوسط و تند هضم تقسیم کرد، ولی دیگر مواد از جمله فیبرها (که فیبرها هم از نظر ساختار شیمیایی جزو کربوهیدراتها به حساب می آیند)، چربی ها و پروتئین ها همگی بر سرعت جذب کربوهیدراتها و ورود آن ها به جریان خون شما اثر دارند. فیبرها که در سبزیجات، میوه ها، حبوبات، جو، سبوس دانه ها، و پوست انواع سیب زمینی یافت می شوند می توانند به طور محسوسی انتقال کربوهیدراتها به جریان خون را کند کنند. به عنوان مثال مخلوط کردن برنج سفید که کربوهیدراتی است با سرعت هضم متوسط با یک فنجان کلم بروکلی باعث کاهش سرعت هضم برنج خواهد شد. یا مصرف همزمان مقداری لوبیا به همراه سیب زمینی پخته بطور محسوسی باعث کاهش سرعت هضم سیب زمینی خواهد شد.
چربی ها هم سرعت هضم کربوهیدراتها را کاهش می دهند. مخلوط کردن منابع پروتئین که حاوی مقداری چربی هم هستند از جمله مرغ، گوشت قرمز و تخم مرغ کامل با کربوهیدراتی باعث کاهش چشمگیر سرعت هضم آن خواهد شد. البته اگر در تلاش برای چربی سوزی هستید، می توانید به پروتئین های با حداقل چربی از جمله سفیده تخم مرغ، سینه بوقلمون و ماهی تکیه کنید. چون این منابع هم کاهش سرعت هضم کربوهیدراتها را در پی خواهند داشت.
حقیقت هشتم: با کنترل انسولین می توانید اشتهای خود را کنترل کنید.
اگر در حال چربی سوزی هستید، ولی متوجه شدید که رژیم کم کالری باعث افزایش گرسنگی در شما شده، سعی کنید مقدار کمی از کربوهیدراتهای کند هضم را در تمام وعده های خود جای دهید. کربوهیدراتهای کند هضم خیلی بهتر از انواع تند هضم، کمک می کنند به کنترل اشتها. مصرف مقدار زیادی از سبزیجات کم کالری کمک خواهد کرد برای اینکه فیبر دریافتی تان افزایش یابد و پروسه هضم بازهم کندتر شود. همچنین کمک می کند تا اشتهای خود را به خوبی کنترل کنید و احساس سیری بیشتری داشته باشید، حتی وقتی از رژیم های کم کالری استفاده می کنید.
اغلب، بدنسازان به مقدار کربوهیدرات دریافتی خود در طول روز اهمیت می دهند به جای اینکه به نوع کربوهیدرات مصرفی اهمیت دهند. از آنجایی که انواع مختلف از کربوهیدراتها اثرات متفاوتی روی بدن دارند، نه تنها مقدار کربوهیدرات مصرفی اهمیت دارد، بلکه باید در مورد انواع مختلف کربوهیدراتها هم اطلاع کافی داشته باشید و غذاهایی را انتخاب کنید که در زمان های مختلف روز نیاز شما را بهترین وجه ممکن برآورده کنند.

*

به اشتراک بگذارید:
داغترین مطالب سایت
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در رشد قد
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در...
 
۷۸۲دیدگاه
مکمل ارژنین
آشنایی با مکمل ال-آرژنین و سوا...
 
۷۵۵دیدگاه
برنامه بدنسازی
مشاوره و دریافت آنلاین برنامه ...
 
۵۷۲دیدگاه
نوجوانان ، بدنسازی، تهدیدها وفرصتها
نوجوانان – بدنسازی، تهدی...
 
۵۱۵دیدگاه
روش دریافت کارت مربیگری بدنسازی
روش دریافت کارت مربیگری بدنساز...
 
۴۶۴دیدگاه
سوال جواب های متداول و رایج در بدنسازی و فیتنس
سوال جواب های متداول و رایج در...
 
۳۹۹دیدگاه

ارسال دیدگاه