شدت یک تمرین سخت
آرنولد (دارنده ۷ کاپ قهرمانی مسترالمپیا): من خودم از کسانی هستم که تا آخر خط می روند. وقتی به چیزی علاقه مند شوم تا گرفتن نتیجه دنبال آن می روم. در اوایل شروع ورزش بدنسازی، مانند چیزهای دیگر، می دانستم هر چقدر زحمت بکشم به همان اندازه نتیجه اش را می بینم. هر چقدر سخت تر کار کنید، نتیجه بهتری خواهید گرفت، با فرض این که روش بدنسازی که در پیش گرفته اید مؤثرترین روش ممکن باشد. در بعضی موارد، نتیجه بهتر گرفتن خیلی مشکل می شود. شما سخت و در حد امکان کار می کنید، اما نمی توانید وزنی اضافه کنید. یا تعداد ست هایی که در تمرینات انجام می دهید به حداکثر ممکن رسانیده اید ولی باز هم نتیجه نمی گیرید. حالا چه کار باید کرد؟ برای گرفتن نتیجه بهتر در این موارد باید شدت یک تمرین سخت را افزایش داد. برای افزایش شدت یک تمرین سخت از چه تکنیک هایی باید استفاده کرد؟ برای مثال شما می توانید:
* به وزنه های تمرینی خود اضافه کنید.
* تعداد دفعات در هر ست را افزایش دهید.
* از مقدار استراحت بین ست ها کم کنید.
* دو یا چند بار یک تمرین را بدون استراحت انجام دهید (سوپرست).
تعداد بیشتری تکنیک های شدت دادن به تمرینات وجود دارد، خیلی از آن ها بستگی به دوستانی دارد که با شما تمرین می کنند. آن ها می توانند کمک کنند تا دفعات تکرار اجباری، احساس سوزش در عضلات، ایجاد نیروی منفی، سوپرست، افزایش ست، تکرار دفعات ناقص و استراحت، توقف را به تمرینات خود اضافه کنید.
استقامت قلب و عروق یکی از عواملی است که می تواند جلوی شدت دادن به تمرینات را بگیرد. اگر در رساندن اکسیژن به عضلات مشکل پیش آمد، تحریک کردن کامل عضلات انجام نمی گیرد. به هر حال، اگر از زمان استراحت خود کم کنید و سرعت تمرین خود را به تدریج اضافه کنید، به بدن این مجال را می دهید که به آن تمرین عادت کند و قابلیت تمرین کردن سخت و طولانی را پیدا کند.
این واقعیت هم وجود دارد که هر چه شما تمرینات را اضافه کنید، بدن شما زودتر خسته می شود. یعنی، وقتی که سخت تمرین می کنید ادامه آن برای مدتی طولانی مشکل خواهد بود، حتی اگر در شرایط خیلی خوب بدنی باشید. به همین دلیل بدنسازان مدرن به جای تمرین روی تمام عضلات بدن در یک جلسه، در هر جلسه فقط روی چند عضله کار می کنند. شدت بیشتری به تمرینات دادن موقعی اتفاق می افتد که تمرینات خود را به دو جلسه تمرین در روز تقسیم کنید و زمان زیادی را برای استراحت به بدن بدهید. وقتی که من در مسابقات شرکت می کردم و می خواستم با شدت بیشتری تمرینات خود را انجام دهم، دوست داشتم که قسمت سنگین تمرین را صبح ها وقتی که حس می کردم قوی تر هستم، انجام دهم.
البته، تفاوت زیادی بین سطح شدت تمرینات برای بدنسازان مبتدی، متوسط و یا بدنسازانی که نیاز به شرکت در مسابقات دارند، وجود دارد. وقتی که شما تازه شروع به تمرین بدنسازی می کنید، احتیاجی به شدت دادن به تمرینات ندارید چون بدن شما به اندازه کافی دچار شوک شده است. بدنسازان متوسط ممکن است که به فکر آن بیفتند که برای رشد بیشتر عضلات به آن ها شوکی بدهند. بدنسازانی که در مسابقات شرکت می کنند و برای رشد حداکثر بدنشان تمرین می کنند باید شدت زیادی را در تمرینات خود ایجاد کنند. هر چه بیشتر پیشرفت می کنید، ادامه رشد عضلات و تمرین سخت تر می شود.
در سال ۱۹۷۱، من ۳۰ ست برای شانه هایم انجام می دادم و می خواستم با اضافه کردن ست های دیگر به آن ها شوک بدهم تا رشد بیشتری کنند، دوستی که با او تمرین می کردم و کشتی گیر حرفه ای بود گفت که دیگر به ست ها اضافه نکنم و من هم حرف او را گوش دادم. سپس شروع کردیم به پرس کردن دمبل های ۴۵ کیلوگرمی، سپس از وزن آن ها کم کردیم تا به ۴۱ کیلوگرم رسید. سپس به ۳۶ و سپس ۱۸ کیلوگرم و بعد بدون استراحت شروع به تمرینات عضلات پهلو کردیم.
بعد از یک دقیقه استراحت دوباره تمام این حرکات را تکرار کردیم. در عرض یک ساعت تعداد زیادی ست که بیشتر از حد معمول بود روی شانه ها انجام دادم و در پایان حس می کردم که مرا شکنجه داده اند! اما آخر خط این بود که از این کار سخت، نتیجه مطلوب گرفتم.
*
