گرم کردن و اهمیت آن
یکی از مسائل بسیار مهم که اکثرا در تمامی ورزش ها یا فراموش می شود و یا اینکه به طور کامل اجرا نمی گردد بحث گرم کردن و اهمیت آن در ورزش می باشد. همانطور که می دانید گرم کردن، کشش و سرد کردن سه جزء لازم برای هر تمرین و مسابقه ای است که ما این سه جزء را در سه بخش مختلف برای شما شرح خواهیم داد.
اگر می خواهید سال ها تمرین کنید بدون این که دچار آسیب دیدگی شده و با این که از دردهای مزمن رنج ببرید بایستی موارد زیر را اجرا نمایید:
گرم کردن و اهمیت آن در تمرینات
۱-قبل از شروع هر تمرینی حتما بدن خود را گرم کرده و حرکات کششی را انجام دهید.
۲- در ابتدای شروع تمرین از ست ها و وزنه های سبک تر استفاده کرده و پس از این که مطمئن شدید بدنتان به حد کافی گرم شده است وزنه ها و ست های تمرینی تان را سنگین نمایید.
۳- سعی کنید برای اجرای هر حرکت، تکنیک صحیح اجرای آن را آموخته و سپس حرکت را انجام دهید. اجرای یک حرکت با تکنیک صحیح نه تنها فشار لازم را به عضله مورد نظر وارد می کند بلکه می تواند جلوی بسیاری از آسیب دیدگی های احتمالی ناشی از اجرای غلط حرکت را نیز بگیرد.
۴- به محض اینکه احساس درد، سوزش و یا ناراحتی غیر عادی در بدن و عضلاتتان کردید تمرین را قطع کنید و تا مشخص نشدن علت اصلی درد و رفع آن تمرین نکنید.
- پس از انجام آخرین ست از تمرین روی هر عضله حداقل به مدت ۲۵ ثانیه روی آن عضله تمرینات کششی انجام دهید.
- گرم کردن باعث بالا رفتن دمای درونی عضلات، افزایش بیشتر جریان خون در آن ها می شود و در نتیجه باعث روان کار کردن عضله و در نهایت کاهش آسیب دیدگی ها و صدمات در هنگام تمرین می شود. از طرف دیگر باعث نرم تر شدن عضلات و ارتجاعی شدن بیشتر آن ها شده و نقش روغن کاری را در مفاصل شما بازی می کند در نتیجه مفاصل شما نرم تر و انعطاف پذیر تر شده و کمتر از گذشته در معرض آسیب دیدگی های مختلف قرار می گیرند.
یکی از فاکتور هایی که در هنگام گرم کردن باید به آن توجه نمایید دمای هوا می باشد. هر قدر هوا سردتر باشد بدن شما سفت تر و خشک تر می گردد بنابراین برای گرم کردن نیاز به زمان بیشتری دارید. از طرف دیگر زمان تمرین نیز یک فاکتور تعیین کننده است. بهترین زمان تمرین بین یک تا ۶ بعد از ظهر می باشد. در این زمان بدن شما در بهترین وضعیت خود قرار دارد. البته این مسئله قطعی نیست و بعضا به عادت افراد نیز بستگی دارد مثلا کسانی هستند که به تمرین آخر شب (ساعت ۸ و ۹) و یا تمرین صبح عادت دارند اما شما با تمرین در ساعات مختلف می توانید بهترین زمان ممکن را برای تمرین تان پیدا کنید.
گرم کردن و اهمیت آن قبل از تمرین:
گرم کردن قبل از تمرین می تواند شامل موارد زیر باشد:
۱- دویدن بر روی تردمیل، دوچرخه سواری یا دو درجا به مدت ۳ تا ۵ دقیقه.
۲-کشش انگشتان : دست خود را کاملا باز کرده و انگشتان خود را تا جای ممکن باز می کنید و سپس آن ها را می بندید و این کار را مجددا تکرار می کنید.
۳- چرخش مچ ها: مچ دستان خود را به صورت دایره ای از سمت راست به چپ و برعکس می چرخانید.
۴- گرم کردن آرنج ها: به کمک پرس سینه با دیوار یا ستون و یا باز و بسته کردن دست ها از ناحیه آرنج می توانید قبل از آغاز تمرینات این مفصل حساس را گرم کنید.
۵- زانو: با بالا آوردن پاها به صورت تک تک و جمع کردن آن ها در شکم و یا بشین و پاشو نیمه و سبک و بدون فشار می توانید این مفصل را گرم کنید.
۶- مچ پا: برای گرم کردن این مفصل می توانید بدون توقف و به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه روی پنجه پای خود بالا و پایین روید.
۷- گرم کردن کمر: با انجام حرکت چوپانی یا همان مسگری به مدت ۳ دقیقه می توانید این ناحیه را نیز گرم کنید.
پس از انجام این حرکت و گرم شدن عمومی حال نوبت به گرم کردن عضله ای می رسد که می خواهید بر روی آن کار کنید و پس از آن می توانید مطمئن شوید که تمرینی با حداقل ریسک آسیب دیدگی خواهد داشت.
