سبک قدیم بدنسازی
سدریک مک میلان می خواهد یک بدن کلاسیک باشد. آیا این امکان پذیر است سبک قدیم بدنسازی را احیا کنم؟
من در طول این سال ها یاد گرفتم که در برآورده کردن نیازهایم استاد شوم. مخصوصا در زمان رژیم گرفتن، اگر حس کنم بیش از حد برای تمرین کردن خسته ام، فقط یک مکمل را می خورم که من را سر حال کند و بتوانم تمرین را به پایان برسانم.
من در اینجا تمرین کوچکی را انجام می دهم و از باشگاه بیرون می روم، یا حتی در کل هیچ کاری را نمی کنم. اگر بعد از چند ست اولی حالم بهتر نشد، راه خروجی باشگاه را به خودم نشان می دهم! وقتی که همه چیز، استراحت، تغذیه و ریکاوری، سر جایشان باشند بدن من هم آماده کار کردن است. اگر من آمادگی ۱۰۰ درصد یا نزدیک به آن را نداشته باشم، می تواند به خاطر این باشد که یکی از این عامل ها با مشکل مواجه شده اند.
نکته تغذیه ای ماه
در اوایل زمانی که می خواستم رشد کنم، یک وعده غذایی ناسالم (هله هوله) را در بین وعده های غذایی مناسبم می خوردم. دلیل نظری من برای این کار این بود که این غذاهای ناسالم سرعت سوخت و ساز بدن من را تا اندازه ای کاهش می دهند تا بتوانم رشد کنم و همچنین یک منبع انرژی جایگزین را هم به بدنم می رساند تا غذاهای خوب برای عضله سازی استفاده بشوند.
به این نتیجه رسیدم که وقتی فقط غذاهای خوب را بخورید و مثل من سوخت و ساز بسیار سریعی داشته باشید، مساوی با این است که غذاهای خوب به عنوان منبع اصلی انرژی برای همه فعالیت های روزانه استفاده خواهند شد.
فکر می کنم وقتی که بدنم متوجه شد ماجرا از چه قرار است و من توانستم وزنم را نگه دارم، غذاهای ناسالم را با سالم ها جایگزین کردم. البته حدس می زنم با آن همه چیزبرگری که می خوردم، مقدار پروتئین دریافتی ام را هم بالا بردم!
بدنسازان حرفه ای مورد علاقه
پاها و بازوهای آرنولد، لاری اسکات، لورونی، فرینگنو، شان، فلکس، ریچاد جونز، برندن ری، مارک الویسی و پل دیلیت به من انگیزه می دادند هدف من واقعا این است که یک بدن با سبک قدیمی را به بازی برگردانم.
فقط امیدوارم که مردم هر چه زودتر یا دیرتر، ارزش کمبود حجم در بعضی از اعضای بدن و نبود کیفیت«بیش از حد» که در سبک قدیم بدنسازی وجود داشت را درک کنند و همچنین، امیدوارم که به جای این ظاهر «خشک» و نیمه مرده حاضر، ظاهری سالم تر و شاداب تر هم قابل قبول بشود.
ولی تا وقتی که من خودم یکی از برترین ها نباشم، نمی توانم بازی را به چیزی که در دهه ۹۰ میلادی بود برگردانم. من در حال حاضر فقط باید با شرایط فعلی کار کنم. من واقعا بر این باورم که بدن های دهه ۸۰ و اوایل ۹۰ میلادی به افرادی که بیرون از این ورزش بودند، انگیزه بیشتری را می دادند؛
شرایط امروزی فقط برای افرادی که خودشان در این ورزش هستند انگیزه بخش است. در سبک قدیم بدنسازی هیچ کس با شکل، ساختار و یا خط های نامناسبی نمی توانست بدنساز شود. ولی الان داروها این امکان را به شما می دهند که آنقدر بزرگ و در عین حال کات شوید که ساختار خدادادی تان اصلا اهمیتی نداشته باشد. من فکر می کنم که ساختار و شکل بدنی، عامل هایی ضروری به حساب می آیند.
تمرین همسترینگ، همه چیز را ساده نگه دارید.
چه حرکت هایی برای همسترینگ خوب هستند؟ من فقط پشت پا با دستگاه، ددلیفت و صبح بخیر (سلام ژاپنی) را اجرا می کنم و هیچ حرکت دیگری را نمی شناسم.
خوب من هم نمی شناسم! همه چیز را ساده نگه دار دوست من اگر از تمرین هایت نتیجه نمی گیری، از سوپرست یا چیز دیگری استفاده کن.
همچنین از بعضی از افراد با تجربه باشگاه، مخصوصاً پاورلیفترها درخواست کن تا حالت اجرای تو را بررسی کنند تا مطمئن شوی که حرکت ها را به درستی می زنی. علاوه بر اینها، حرکتی به نام کشش همسترینگ و سرینی(بر روی میز شبیه به فیله کمر) را هم ببین و انجام بده. همین الان یادم آمد که مدتی این حرکت را اجرا می کردم و نتیجه آن هم عالی بود.
ست غول آسای من!
¯ جلو پا با دستگاه ۳ ست ۲۰ -۱۲ تکراری سوپرست با پرس پا ۳ ست ۲۰ -۱۲ تکراری
¯ لانچ متحرک ۳ ست با ۴۰ تکرار کلی
نکته: حرکت پرس پا بعضی وقت ها به صورت تک پا اجرا می شود.
برنامه تمرینی همسترینگ من
¯ پشت پا نشسته با دستگاه با ۳ ست ۲۰- ۱۲ تکراری سوپرست با ددلیفت پا صاف با ۳ ست ۱۲- ۸ تکراری
¯ پشت پا تکی خوابیده با دستگاه ۲ ست ۲۰ تکراری
*
