توصیه های غذایی برای ورزشکاران

توصیه های غذایی برای ورزشکاران

توصیه های غذایی برای ورزشکاران باید نیازهای ورزشکاران را چه در ورزشهای قدرتی و چه در ورزشهای استقامتی
آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+

توصیه های غذایی برای ورزشکاران باید نیازهای ورزشکاران را چه در ورزش های قدرتی و چه در ورزش های استقامتی تأمین نماید و یک ورزشکار باید بر طبق الگوی درست مصرف مواد غذایی مناسب تمرینات خود را دنبال نماید. رژیم غذایی مناسب برای ورزشکاران صرف نظر از نوع و شدت برنامه های تمرینی باید به نسبت بیشتر از ۵۵% از کربوهیدرات، کمتر از ۳۰% از چربی و حدود ۱۲ تا ۱۵% از پروتئین تأمین شود:

  1. بهره وری از تنوع گسترده غذاهای مغذی
  2. مصرف مقادیر کافی نان ها و غلات (کامل)، سبزیجات و میوه ها
  3. مصرف غذای کم چرب، به ویژه ضعیف از چربی اشباع شده
  4. حفظ وزن مناسب بوسیله دریافت غذای متعادل و فعالیت فیزیکی منظم
  5. محدود کردن دریافت الکل در صورت و مصرف
  6. مصرف متوسط مقادیر قند و شکر و غذای حاوی شکر افزودنی
  7. انتخاب غذای کم نمک و استفاده محدود از نمک
  8. نوشیدنی کافی آب و مایعات
  9. مصرف غذاهای حاوی کلسیم بویژه برای دختران و بانوان
  10. مصرف غذاهای حاوی آهن بویژه در دختران، بانوان و گیاهخواران

BMR همانطور که میدانید حداقل انرژی لازم برای انجام فعالیت های حیاتی بدن است این انرژی در ورزشکاران متغیر است و بستگی به توده عضلانی بدن، سن و عوامل ژنتیک دارد.
افزایش BMR با افزایش توده بدن همراه است و ارتباط نزدیکی با توده عضلانی بدن دارد ورزشکارانی که توده عضلانی بیشتری دارند نیاز متابولیکی بیشتری برای انرژی در مقایسه با افراد غیر ورزشکار دارند.
میزان انرژی مصرفی روزانه ورزشکاران از محاسبه BMR و فاکتور فعالیت که بصورت مضربی از BMR می باشد محاسبه می شود.
همانطور که میدانید گلیکوژن عضله مهمترین ماده در فعالیت شدید کوتاه مدت ویا فعالیت های دراز مدت است سرعت مصرفی آن در هنگام شروع فعالیت سریع تر می باشد و وابسته به شدت فعالیت می شود. همزمان با کاهش گلیکوژن عضله در اثر فعالیت مداوم گلوکز خون بعنوان مهمترین منبع سوخت کربوهیدراتی مطرح می شود.برداشت گلوکز توسط عضله به ۲۰ تا ۴۰ برابر زمان استراحت می رسد که باز بستگی به شدت و مدت فعالیت دارد. به منظور تأمین و پاسخ به برداشت گلوکز توسط عضله خروج گلوکز از کبد افزایش می یابد تا گلوکز خون معمولاً در سطحی بالاتر از سطح زمان استراحت باقی بماند. گلیکوژنولیز کبدی اکثر این گلوکز خروجی را تأمین می کند. با این وجود در طی مراحل آخر فعالیت طولانی وقتی گلیکوژن کبدی کم می باشد گلوکونئوژنز منبع اصلی گلوکز می شود تحت این شرایط خروج گلوکز کبدی نسبت به برداشت گلوکز عضله عقب می افتد و هیبوگلیسمی ایجاد می شود.
خستگی در فعالیت طولانی اغلب ولی نه همیشه مرتبط با تخلیه گلیکوژن عضله و یا هیپوگلیسمی می باشد

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.
به اشتراک بگذارید:
داغترین مطالب سایت
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در رشد قد
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در...
 
۷۹۶دیدگاه
مکمل ارژنین
آشنایی با مکمل ال-آرژنین و سوا...
 
۷۵۹دیدگاه
روش دریافت کارت مربیگری بدنسازی
روش دریافت کارت مربیگری بدنساز...
 
۶۰۰دیدگاه
برنامه بدنسازی
مشاوره و دریافت آنلاین برنامه ...
 
۵۸۸دیدگاه
نوجوانان ، بدنسازی، تهدیدها وفرصتها
نوجوانان – بدنسازی، تهدی...
 
۵۳۷دیدگاه
سوال جواب های متداول و رایج در بدنسازی و فیتنس
سوال جواب های متداول و رایج در...
 
۴۳۷دیدگاه

ارسال دیدگاه