با تمرینات پلایومتریک بزرگ تر، قوی تر و پرتوان تر شوید.
تمرین های پلایومتریک چیزی بیشتر از بالا و پایین پریدن ساده به قصد افزایش و بهبود پرش هستند. وقتی که این نوع تمرین ها به درستی انجام شوند، می توانند تاثیرات شگفت انگیزی در قدرت عضلانی ایجاد کنند و وقتی که با تمرین های مقاومتی سنگین ترکیب شوند، میتوانند به طرز چشم گیری حجم و قدرت عضلانی را افزایش دهند. از تمرین های پلایومتریک می توان برای کار کردن بر روی بیشتر اعضای بدن استفاده کرد. حرکت های پلایومتریک فوق العاده ای برای افزایش در رشد ماهیچه های بالاتنه وجود دارند و جدا از آن ها، دریایی از حرکت های پرشی پلایومتریک ثابت شده طراحی شده اند که حجم و قدرت عظیمی را در پایین تنه تولید می کنند.
تمرین های پلایومتریک
یک جلسه تمرینی پلایومتریک استاندارد معمولا شامل ۵ تا ۶ ست با ۵ تا ۸ تکرار و استراحت های ۹۰ ثانیه ای در بین هر ست است. موثرترین تمرین های پلایومتریک معمولا فقط از وزن بدن شما و بدون مقاومت اضافه ای استفاده می کنند. بعضی از حرکت های معروف و مفید پلایومتریک شامل پرش بر روی جعبه، اسکوات بر روی جعبه و شنای پلایومتریک که معمولا از آن به عنوان یک حرکت برای پایان دادن به روز تمرین سینه استفاده می شود و نتایج چشمگیری را در پرس سینه شما دارد می شوند.
تمرین های پلایومتریک، هم مثل بیشتر ورزش های تمرینی، باید صحیح انجام داده شود تا موثر باشد. این در تمرین های پلایومتریک به این معنی است که حرکت ها باید خیلی سریع انجام شوند تا عضله مورد نظر در قسمت منفی حرکت به خوبی کشیده شود. به علاوه، انقباض در قسمت مثبت حرکت نیز باید بلافاصله پس از قسمت منفی بیاید کشش سریع بافت عضلانی در قسمت منفی حرکت های پلایومتریک، بعضی از حسگرهای خاص درون بافت ماهیچه را فعال می کنند که با نام «حسگرهای عضلانی» شناخته می شوند و در پاسخ به این عمل، نیروی انقباض ماهیچه ای را در قسمت مثبت حرکت ها افزایش می دهند. یکی از حسگرهای عضلانی که با کشیده شدن سریع ماهیچه ها در تمرین های پلایومتریک فعال می شود «دوک ماهیچه ای» است که کشیده شدن سریع ماهیچه را تشخیص می دهد و انقباض ماهیچه ای را اجرا می کند تا از کشش بیشتر و آسیب احتمالی به ماهیچه جلوگیری کند حسگر عضلانی دومی که با تمرینات پلایومتریک تحت تاثیر قرار می گیرد، اندام و تریگُلژی (GTO) است که معمولا سیستم عصبی مرکزی (CNS) را از فعال سازی انقباض ماهیچه ای، مخصوصا زمانی که ماهیچه با شدت زیادی در حال انقباض است، باز میدارد که باز این کار هم برای جلوگیری از آسیب دیدگی است. ولی کشش سریع ماهیچه در تمرین های پلایومتریک در واقع جلوی GTO را می گیرد، که در نتیجه انقباض ماهیچه ای که از سیستم عصبی مرکزی فعال می شوند را در طول قسمت مثبت حرکت ها قوی تر می کند.
رشد بیشتر در حجم و قدرت
انقباض عضلانی بهتر در قسمت مثبت تمرین های پلایومتریک، به تنهایی به طرز واضحی به رشد در حجم و قدرت ماهیچه ای کمک میکند. ولی قوی ترین اثر تمرینی حرکات پلایومتریک از افزایش چشمگیر در انقباض ماهیچه ها که از سیستم عصبی مرکزی فعال می شوند سرچشمه می گیرد. این نه تنها توان را زیادتر می کند، بلکه باید باعث افزایش بیشتر در حجم و قدرت هم می شود. چون تولید توان بیشتر، بر روی بافت ماهیچه فشار وارد میکند. در واقع چندین تحقیق نشان میدهند که تمرین های پلایومتریک شدن انقباض های ماهیچه ای را به خاطر بهبود در به کارگیری عصب بافتهای ماهیچهای بیشتر به خوبی افزایش می دهند که باعث افزایش توان، حجم و قدرت می شود. به این صورت می توان گفت که بالا رفتن با تمرینهای پلایومتریک می تواند به رشد در قدرت و حجم عضلانی شما سرعت ببخشد.
افزایش توان عضلانی
تمرین های مقاومتی اندازه و نیروی انقباض تک تک بافت های عضله را افزایش می دهند، در حالی که تمرین های پلایومتریک در درجه اول تعداد بافت های عضلانی که در انقباض شرکت می کنند را افزایش می دهند، به همین دلیل ترکیب تمرین های پلایومتریک با تمرینات با وزنه باید یک افزایش هماهنگ را در نیروهای قابل انقباض ایجاد کند. این کار با قویتر کردن تک تک بافت های ماهیچه ای و در همین حال افزایش فعال سازی این بافت های ماهیچه ای بزرگتر و قوی تر اجرا می شود که در نتیجه باعث تولید نیروی بیشتر می شود. در واقع، چند تحقیق نشان داده اند که ترکیب کردن تمرین های پلایومتریک با تمرینهای با وزنه، افزایش های بیشتری را نسبت به هر کدام از این دو به تنهایی در توان و قدرت عضلانی داشته است.
مکمل تمرین با وزنه
بر خلاف باور عموم که تمرین های پلایومتریک، فقط توان و قدرت عضلانی را افزایش می دهند و تاثیر زیادی بر روی حجم ندارند، در واقع چندین تحقیق نشان داده اند که تمرین های پلایومتریک، مخصوصا زمانی که با تمرین های با وزنه ترکیب شوند، باعث ایجاد رشد عضلانی قابل ملاحظه ای خواهند شد. در یک تحقیق نشان داده شد که ۱۲ هفته تمرین پلایومتریک رشد چشمگیر ۵ درصدی در حجم عضلات پایین تنه را به دنبال داشت و این اثر با رشد ماهیچهای به دست آمده از یک برنامه تمرینی با وزنه ۱۲ هفته ای مشابه بود. یک تحقیق دیگر گزارش داد که ترکیب تمرین های پلایومتریک، با تمرین های مقاومتی باعث افزایش بسیار زیاد ۲۰ درصدی در بافت های تند انقباض عضلات بالای پا شده است. به صورت کلی، این داده ها نشان می دهند که تمرین های پلایومتریک، به تنهایی یا در ترکیب با تمرین های مقاومتی، می توانند رشد عضلانی را تحریک کنند و به نظر میرسد که تاثیرات عضله سازی تمرین های پلایومتریک در زمان اضافه شدن به تمرین های با وزنه سنگین، بهبود پیدا می کنند به این صورت تمرین های پلایومتریک را می توان به صورت یک مکمل برای تمرین های با وزنه در نظر گرفت.
جهشی در تستوسترون
هورمون هایی مثل تستوسترون، نقش کلیدی را در تحریک رشد عضلانی در پاسخ به تمرینات مقاومت بازی می کنند.
بزرگ تر، قوی تر و پرتوان تر شوید.
بافت های ماهیچه ای اصولا به دو نوع اصلی تقسیم می شوند: بافت های کند انقباض و تند انقباض بافت های تند انقباض تقریبا با سرعتی ۴ برابر بافت های کند انقباض فعال می شوند و ظرفیت تولید نیروی بیشتری را دارند چندین تحقیق بر روی حیوانات نشان داده اند که تمرین های پلایومتریک در واقع می توانند با تبدیل بافت های کند انقباض به تند انقباض، تعداد آن ها را افزایش دهند. در مجموع، نتایج این تحقیقات نشان می دهند که تمرینهای پلایومتریک می توانند ترکیب بافت های تند انقباض را افزایش دهند که به خاطر تواناییهای بیشتر این نوع بافت در تولید نیرو، احتمالا باعث افزایش قدرت و توان نیز می شود که نقش یک تاثیر اضافه تمرین های پلایومتریک در اجرای شما را هم بازی می کند.
به طور خلاصه، توان و قدرت ماهیچه ای بیشتر، توانایی های ورزشی بیشتر را به همراه بهبود کارایی در تمرین با وزنه و در نتیجه افزایش بیشتر حجم و قدرت ماهیچه ای را به شما تقدیم می کند. استفاده از تمرین های پلایومتریک، مخصوصا وقتی که با تمرین های مقاومتی ترکیب شود، توانایی های شما در تمرین با وزنه را به شدت افزایش می دهد که شامل تولید قدرت آنی بیشتر می شود و این هم بلاخره باعث افزایش در قدرت و حجم ماهیچه ای در بدن شما خواهد شد. پس این تصور غلط که تمرین های پلایومتریک فقط مخصوص ورزشکاران هستند را فراموش کنید. این تمرین ها برای هر کسی هستند که می خواهد بزرگ تر، قوی تر و پرتوان تر شود.
*
