رمز و راز حجیم کردن و بازسازی عضلات

رمز و راز حجیم کردن و بازسازی عضلات

شاید شما هم جزو افرادی باشید که از خود می­پرسید در شرایطی که« تغذیه » و « استراحت
آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
2+

چرا بدنسازان امروزی بدن­ های به مراتب حجیم تری دارند؟

شاید شما هم جزو افرادی باشید که از خود می­ پرسید در شرایطی که « تغذیه » و « استراحت » در رشد عضلانی نقش اساسی و کلیدی دارند چرا باید در سالن تمرین تا این حد خود را خسته کنیم؟ بدنسازان امروزی در مقایسه با بدنسازان قرن گذشته بدنی حجیم و عضلانی ­تر دارند چرا؟ به چه دلیل؟ اگر بگوییم رشد بهتر  آن ها به تغذیه کامل­ تر امکانات بیشتر برای تمرین استفاده از مکمل های قوی­ تر و نیز شناخت بهتر از فیزیولوژی عضلانی و متابولیسم مربوط می شود باور می­ کنید؟! این را می­ دانیم که بیشتر عقیده دارید آن ها دوپینگ می ­کنند و هم حرفه ­ای و غیر حرفه­ ای با دارو عضله می سازند اما این تمام واقعیت نیست! البته شاید در آستانه مسابقات برخی از بدنسازان برای رسیدن به حداکثر رشد عضلانی و حجیم شدن به دارو متوسل شوند اما مطمئن باشید که این همه ماجرا نیست.

همه چیز به شناختی مربوط می­ شود که امروز از بدنسازی و فعالیت ارگانیسم وجود دارد اینکه چطور بدن به تمرین و تغذیه پاسخ می ­دهد. و اصلاً عضله چطور رشد می­ کند در سایه این شناخت روی فاکتورهایی تمرکز می­ کنیم که زمینه رشد هر چه بهتر عضلات را فراهم می­ کند و این کاملا طبیعی است. در چند دهه گذشته پژوهشگران ثابت کرده­ اند که عضلات در طول تمرین رشد نمی ­کنند بلکه کاملا برعکس؛ یک جلسه تمرین با وزنه یعنی از دست دادن مقادیر قابل توجهی انرژی و حمله به ذخایر و به عبارت بهتر از دست رفتن تعادل درونی.

برای درک فعالیت و واکنش ­های بدن نسبت به تمرین باید کاملا روی آن تمرکز کنیم بد نیست به انسان چند هزار سال قبل فکر کنیم؛ آن روزها ورزش در واقع همان شکار و تلاش برای بقا و زندگی بود این شیوه زندگی باعث می شد بدن از مکانیسم ­هایی برخوردار باشد که به آن اجازه می ­داد به سرعت بازسازی و ترمیم شود و پیوسته آماده کار و تلاش باشد می­ توانیم چنین نتیجه بگیریم که به محض توقف فعالیت ارگانیسم دو کار انجام می ­دهد ذخیره دوباره انرژی و جبران انرژی از دست رفته و بازسازی بافت ­ها. تمام این کارها با افراط انجام می­ شود چطور؟ چنانچه شما ۱۰۰ گرم گلیکوژن مصرف کنید در دوران بازسازی ۱۱۰ گرم ذخیره می­ کنید تا در تمرین آینده مشکلی نداشته باشید همین طور برای ترمیم بافت­ ها شما مقادیر قابل توجهی پروتئین های انقباض مانند میوسین ذخیره خواهید کرد. ساده ­تر بگوییم تمرین یعنی کاتابولیسم ویرانگر. عضلات هنگام استراحت رشد می­ کنند به آن نکته توجه داشته باشید.

اهمیت نوع تمرین در کسب نتیجه برای حجیم شدن

امروز دیگر می­ دانیم که پس از تمرین بدن برای جبران گلیکوژن مصرف شده به کربوهیدرات­ ها و برای ترمیم بافت ها به پروتئین نیاز دارد اما عضلات زمانی رشد چشمگیر خواهند داشت که شما تمرینی مناسب داشته باشید. این را بدانید که نوع تمرین هم در کسب نتیجه نقش اساسی و مهم دارد به عنوان مثال وقتی با وزنه تمرین می­ کنید مکانیسمی شروع می­ شود که پروتئین­ های انقباضی میوسینو آکتین را افزایش می­ دهد اما وقتی آیروبیک کار می­ کنید نتیجه متفاوت است. شما مکانیسم­ های تولید انرژی عضلانی را فعال می­ کنید. در طول تمرین بدن با روندی ویرانگر مواجه است. یک کاتابولیسم کامل چرا که سعی می­ کند تمام منابع انرژی خود را بسیج کند به همین دلیل هم شروع به ترشح مواد و هورمون های مخرب مانند کورتیزول می­ کند در این شرایط ما باید با سرعت انرژی را به عضلات برسانیم.

این کاتابولیسم حتی پس از اتمام تمرین نیز مدتی ادامه می­ یابد مطالعات نشان می­ دهد به رغم سنتز دوباره پروتئین همچنان تا چند ساعت پروتئین از دست می­ رود چنانچه برای تغییر این شرایط کاری انجام ندهید محیط متابولیکی شما وقت زیادی را صرف تغییر آن خواهد کرد به این ترتیب امکانات شما برای رشد و افزایش حجم عضلات کاهش می­ یابد چطور این روند مخرب و ویرانگر را تغییر دهیم؟ چنانچه پس از یک مرحله صرف انرژی و فعالیت فیزیکی کاتابولیسم بر بدن حاکم شود تا زمان ادامه آن شما عضله از دست می­ دهید. اما فکر می­ کنید. برای توقف کاتابولیسم بر بدن حاکم کردن شرایط آنابولیک چه باید کرد؟ بر خلاف آنچه که تصور می شود تستوسترون آنابولیک ­ترین هورمون­ ها نیست. در واقع انسولین به شدت به آن حمله می­ کند انسولین سنتز پروتئین­ ها را سرعت می بخشد و همزمان از ویرانی آن جلوگیری می­ کند از سوی دیگر اسیدهای آمینه را به سلول­ های عضلانی می­ رساند اما اثر غیر مستقیم آن وقتی انسولین بالا می­رود سطح کورتیزول و سایر هورمون­ ها و مواد ویرانگر کاهش می­ یابد.

به این ترتیب همانطور که تحقیقات و مطالعات تازه نشان می ­دهد بهترین روش برای توقف کاتابولیسم و ایجاد هر چه سریع ­تر در فضای آنابولیک و سازنده پس از تمرین افزایش سطح انسولین است.

باید مطمئن شویم سطح انسولین به نحو محسوسی بالا می­رود و مصرف کربوهیدرات بهترین و طبیعی ترین راه برای تحریک ترشح انسولین است.

برای حجیم شدن چه بخوریم؟ چه وقت؟! 

خیلی از بدنسازان پروتئین زیاد مصرف می­ کنند اما عضلات آن ها رشد خوبی ندارد و به این رژیم پروتئینی پاسخ نمی ­دهد. باید بدانیم عضلات به دریافت پروتئین در طول روز متغیر است. در برخی از لحظات به عنوان مثال در صبح یا پس از تمرین تشنه پروتئین هستید و در برخی از لحظات اصلا به دریافت آن ندارید باید توجه داشته باشید پروتئین وقتی مؤثر است که در فرصت مناسب دریافت شود.

از سوی دیگر به یاد داشته باشید که انسولین برای هضم و جذب پروتئین ضروری است. انسولین اسیدهای آمینه را به سلول­ ها انتقال می ­دهد بنابراین چنانچه مکانیسم لازم را برای انتقال اسید آمینه به عضلات در اختیار نداشته باشیم اسید آمینه در دسترس سودی ندارد. باید بدانید نه تنها پروتئین بدون انسولین موثر نیست بلکه تحقیقات نشان می ­دهد مصرف آن با کربوهیدرات­ ها باعث افزایش ترشح انسولین می ­شود و شما به مراتب بیشتر از زمانی که کربوهیدرات­ ها را به تنهایی مصرف می­ کنید انسولین خواهید داشت.

در یک برنامه غذایی مناسب پروتئین­ ها کربوهیدرات ­ها و چربی­ های سالم جای خاص خود را دارند اما از آنجا که این سه گروه غذایی به هم شبیه نیستند درصد آن ها را به تناسب کاری که انجام می­ دهند و نیازهای بدن انتخاب می­ کنیم… در شناختی که امروز از پاسخ ­ها و واکنش­ های بدن و نیز تاثیر مواد غذایی را چه وقت مصرف کنیم. می­ دانیم که پروتئین­ هایی با جذب سریع و کندو کربوهیدرات­ هایی با شاخص گلیسمیک بالا و پایین وجود دارند شناخت خواص آن ها و اینکه چه وقت تاثیر بیشتری دارند بسیار مهم است. چربی­ ها هم در یک تغذیه مناسب نقشی مهم و موثر دارند امروز دیگر می­ دانیم با مصرف غذاهای بسیار کم چرب برخی اسیدهای چرب ضروری را از دست می­ دهیم بنابراین باید با احتیاط چربی غذایی را کاهش داد چنانچه تصمیم دارید از کالری­ های دریافتی کم کنید و این کار را با کاهش چربی­ ها انجام می­ دهید یک مکمل از اسیدهای چرب ضروری مثل امگا ۳ را در برنامه غذایی خود بگنجانید. فراموش نکنید دریافت چربی برای تولید هورمون ضروری است تحقیقات نشان می­ دهد در رژیم­ های کم چرب تولید تستوسترون به شدت کاهش می­ یابد.

چطور مواد غذایی سطح هورمون­ ها را تحت تاثیر قرار می ­دهند؟

یک تحقیق دانشگاهی نشان می ­دهد که مواد غذایی ترشح هورمون­ ها را تحت تاثیر قرار می­ دهند. مصرف پروتئین و کربوهیدرات پس از یک جلسه تمرین به شدت سطح کورتیزول را کاهش و ترشح انسولین را افزایش می­ دهد. مطالعه پاسخ هورمونی نشان می­ دهد سطح تستوسترون در طول تمرین بالاست اما پس از آن افت می ­کند به عقیده پژوهشگران افت تستوسترون به جذب گسترده این هورمون توسط عضلات مربوط می شود بر اساس مطالعات انجام شده با مصرف پروتئین و کربوهیدرات پس از تمرین سطح هورمون­ های رشد تقریبا به مدت ۵ ساعت بالا تر از سطح طبیعی آن خواهد بود.

برای حجیم تر شدن آنابولیسم را نیز طولانی کنید

همانطور که می­ دانیم پس از بیدار شدن از خواب و یا پس از تمرین عضلات بیش از هر زمان دیگری برای دریافت اسیدهای آمینه آمادگی دارند این آمادگی در طول روز تحت تاثیر فاکتورهای مختلف تغییر می­ کند با مصرف پروتئین یا کربوهیدرات زیاد به تدریج افزایش می­ یابد با این حال دریافت متعادل مواد غذایی در چند نوبت از کاتابولیسم جلوگیری می­ کند.

*

اگر سوال جدیدی دارید در زیر این مطلب مطرح کنید تا به سوال و جواب ها اضافه شود.
به اشتراک بگذارید:
داغترین مطالب سایت
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در رشد قد
تاثیر بدنسازی و پرورش اندام در...
 
۷۸۸دیدگاه
مکمل ارژنین
آشنایی با مکمل ال-آرژنین و سوا...
 
۷۵۷دیدگاه
برنامه بدنسازی
مشاوره و دریافت آنلاین برنامه ...
 
۵۸۶دیدگاه
نوجوانان ، بدنسازی، تهدیدها وفرصتها
نوجوانان – بدنسازی، تهدی...
 
۵۳۵دیدگاه
روش دریافت کارت مربیگری بدنسازی
روش دریافت کارت مربیگری بدنساز...
 
۵۳۲دیدگاه
سوال جواب های متداول و رایج در بدنسازی و فیتنس
سوال جواب های متداول و رایج در...
 
۴۲۹دیدگاه

ارسال دیدگاه