چگونه در باشگاه بدنسازی تمرین اصولی انجام دهم؟

در مسیر پیشرفت و کسب نتایج واقعی قرار بگیرید و تمرین اصولی انجام دهید.

تبعیت کور کورانه از توصیه ­های رایج را بشکنید!

آنچه امروز در باشگاه ­ها شاهدیم، تعداد زیادی از افرادی هستند که می­خواهند به بدن بهتری دست یابند و به این منظور کورکورانه از دیگران تقلید می­کنند. اما غافلند از اینکه آنچه دیگران انجام می­دهند شاید بهترین نتیجه را برایشان نداشته باشد. و چه کسی می­داند؟ شاید راه بهتری هم وجود داشته باشد. ولی وقتی فردی به این فکر می­کند که خوب است روش های دیگری را تجربه کند، که شاید برایش مناسب تر باشد یا نتایج بهتری داشته باشد، زمان کوتاهی نمی­گذرد که یکی از آن افراد پر ادعای باشگاه سراغش می ­آید و او را از تفکر زیاد و پیچیده کردن مسائل نهی می­کند. و احتمالاً مکالمه ای مشابه این شکل می­گیرد: ” تنها به اصول پایبند باش. تمرین با دستگاه باعث رشد عضلات پشت تو نخواهد شد” ورزشکار تازه کار پاسخ می­دهد: “ولی فشار پارویی خم با هالتر را در پشتم حس نمی­کنم.” فرد مدعی می­گوید: ” نمی­توانی در مورد نتایج تردید داشته باشی. آن ها حرکات مؤثری هستند. به رونی کلمن نگاه کن، به دوریان یتس نگاه کن. فکر می­کنی می­توانی پشتی بهتر از آن ها بسازی؟”

سپس فرد “متفکر” مورد مثال ما معمولاً به سمت پایه هالتر باز می­گردد در حالی که با خودش فکر می­کند: “حرف های او درست بود” و بر اساس حرفهای او می­توانم به رشد مورد نظر دست یابم. ولی اگر می­شد تنها ۱۰ سال به جلو رفت برای مشاهده نتایج پایبندی به “حرکات پایه” احتمالاً آرنجی را می­بینید که دچار تورم است ولی عضله لاتسیموس هنوز هم چشمگیر نیست!

صحبت ما این نیست که عبارت “مؤثر است” منطق خوبی نیست یا دلیل بدی است برای انتخاب یک فعالیت بدی است برای انتخاب یک فعالیت یا تمرین. ضمناً، اگر تا به حال آن شیوه نتیجه نداشته، من این سؤال را دارم که پس چرا می­خواهی باز هم آن را اجرا کنی؟ بنابراین دلایل زیادی هست که اگر بخواهید روزی به ظاهری مشابه قهرمان مسترالمپیا شروع کنید! خب مشکل چیست؟

مشکل عبارت “مؤثر است” نیست.

مسئله چگونگی تعریف ما از واژه “مؤثر” بودن است. اجازه دهید چند نکته را که فکر می­کنم اهمیت دارد در قالب پرسش­ هایی بررسی کنیم، که بهتر بتوانیم این واژه را تعریف کنیم.

 تمرین اصولی برای چه کسی؟

وقتی انتخاب می­کنید “مؤثر است” را بعنوان ملاک چگونگی تمرین خود انتخاب کنید، نیاز دارید جمعی از افراد که آن روش تمرین برایشان مؤثر است را مشخص کنید. در اغلب موارد، صنعت بدنسازی، روی کسانی که بهترین­ های این رشته در دنیا بشمار می ­آیند، تمرکز دارد. اگر عضلات پشت تحسین برانگیزی می­خواهید، به احتمال زیاد تصور می­کنید باید پشت خود را مشابه کسانی که بهترین عضلات پشت را در ورزش ما دارند، تمرین دهید این منطقی بنظر می ­آید، نه؟

متأسفانه، در این موارد تمرکز تنها روی ظاهر و نمود بیرونی است. هالتر، دسته ها، و تجهیزات مختلف برای همه مشابه است. ولی آنچه بطور کامل نادیده گرفته می­شود پاسخ داخلی بدن به محرک ­های خارجی است. و همه اینها را به بهترین وجه می­توان با واژه “ژنتیک” جمع بندی کرد.

چاقی و ژنتیک

• ولی این واقعاً چه معنایی دارد؟

در حالیکه دو نفر می­توانند هالتری با وزن مشابه را در دست بگیرند و حرکت مشابهی را تقریباً به روش مشابهی اجرا کنند، آنچه سوی دیگر این ظاهر قرار دارد، تأثیر اصلی را بر نتایج نهایی دارد. به ساختار استخوان ها و مفاصل فکر کنید، طول اعضا و اهرم ها، فرم، ساختار، و ابتدا و انتهای عضلات. و همه اینها در کنار هم تعیین کننده پاسخ درونی است به محرک خارجی. و تنها پس از این است که بدن شما تعیین می­کند در برابر آن باز خارجی باید چه واکنش داخلی نشان دهد، و حتی همه اینها بدون در نظر گرفتن پاسخ ­های شیمیایی و فیزیولوژیک بدن شماست به آن محرک.

مثل معروف و طنز آمیزی بین مربیان رشته ­های قدرتی که در سطوح حرفه ای کار می­کنند وجود دارد: “مربیانی که شاگردان آن ها بهترین نتایج را کسب می­کنند، کسانی هستند که باعث آسیب شاگردهای خود نمی­شوند.” اما چرا طنز آمیز!؟ این مثل کنایه ایست از اینکه مهم نیست واقعاً چطور شما بعنوان یک مربی، ورزشکاران نخبه را تمرین می­دهید چون به هر حال آن ها این قابلیت را دارند که بالاترین عملکرد ورزشی را به نمایش بگذارند بشرطی که دچار آسیب نشوند!

در مقایسه با چه چیزی ؟

ورزش بدنسازی جوان است و عادت ها و روش آسان تر در آن رواج می­ یابد به این دلیل که جمعیت محدودی هستیم، و تاریخچه تمرین در این رشته کوتاه است. رونی کلمن یک روز وارد باشگاهی شد که (آن باشگاه) بخاطر زمخت بودن شهرت داشت {باشگاه متروفلکس}، و او هم شروع کرد به تمرین به شیوه اعضای آن باشگاه و نتیجه هم گرفت. خب در آن شرایط چه دلیلی داشت که شیوه دیگری امتحان کند؟

به سمت کجا؟

نکته ­ای وجود دارد و این است که نباید جلسات تمرین شما بر اساس احساس و سنت پیش رود. عملکردهای خود را در باشگاه تجزیه و تحلیل کنید و از خودتان بپرسید “آیا آنچه انجام می­دهم واقعاً برایم مؤثر است؟ “تفاوت های بدنی از فردی به فرد دیگر بسیار زیاد است، و من معتقدم تنظیمات و اصلاحات مورد نیاز در مورد حرکات هم باید به همان اندازه وسیع باشد ( حتی به سادگی تنظیم موقعیت دست ها، پاها، یا دامنه حرکتی). واقعیت این است که، دستیابی به بهترین بدن ممکن مسیر مستقیم و از پیش مشخصی نیست. هرگز با یک حرکت یا برنامه تمرین مشخص نمی­توان به آن رسید. در عوض، مسئله مهم تفکر و ذهنیت صحیح است. همواره می­توانید بهتر شوید، و حرکات، فرم و تلاش شما همیشه می­تواند بهبود یابد.

 تمرین اصولی بدون آسیب؟

خوشبختانه، ما جواب روشنی برای این مسئله داریم. البته در مجموع شاید هم خیلی نتوان گفت خوشبختانه! آسیب دیدگی های مشهور زیادی در مسیر دستیابی به عناوین مسترالمپیا رخ داده. آیا نیازی به وقوع آن ها بوده؟ آیا پارگی عضله دو سر بازو یا پارگی دیسک بین مهره­ای ستون فقرات برای رشد عضلات پشت یک ضرورت بشمار می ­آمده؟ البته که نه. و در مورد آسیب­ های کمتر مشهوری که بدنسازان بطور معمول تجربه می­کنند چطور؟ شاید بنظر می ­آید فرمی از افراط گری برای دستیابی به حداکثر رشد عضلانی مورد نیاز است. ولی اگر این واقعیت داشت، هر بدنسازی که عضلات بزرگ و بدن توسعه یافته ­ای دارد باید در هر سانتیمتر از بافت های همبند خود دچار درد باشد، و در همه مفاصلی که به عضلات بزرگ متصل است. ولی این واقعیت که مشکلات تنها در برخی از این بافت ها، که مرتبط با برخی عضلات است رخ می­دهد، نشان دهنده این است که بروز آسیب لازمه رشد عضله نیست. لازم به ذکر نیست آسیب ها نتیجه عوامل پشت صحنه ایست که اغلب نادیده گرفته می­شود.

خب چه چیزی باعث آسیب ها می­شود؟ تمرین بیش از اندازه؟ بار تمرین (وزنه­ های سنگین)؟ عقیده ندارم یک محدوده مشخص، از جهت حجم یا بار تمرین وجود دارد که از آن نقطه به بعد آسیب رخ می­دهد. چنین چیزی ساده انگاری است، و در بهترین شرایط، فاکتورهایی وجود دارد که می­تواند عوامل پشت صحنه بروز آسیب را تقویت کند. تنش غلط. بدن و مفاصل ما برای هدف و کاربرد مشخصی طراحی شده؛ برای مثال، مفاصل لولایی طراحی شده برای حرکت بار در صحنه حرکتی مشخص، صفحه ­ای که عضو متصل شده به مفصل در آن حرکت می­کند. در حالی که بدن ما حالت ارتجاعی دارد، ولی بار مناسب در گذر زمان (که بار و حجم مورد استفاده در تمرین پرورش اندام هم که از جهت مقایسه با حجم نرمال تمرین، نوعی افراط بشمار می ­آید) می­تواند به آسیب و التهاب منجر شود.

راه حل

به اجرای خود دقت کنید و آن را اصلاح کنید. بدن شما، ساختار آن، و مفاصل تان منحصر بفرد است. اجرای حرکاتی مشابه، با روشی مشابه، برای همه افراد مناسب نیست. در عوض، باید اهداف تمرین را درک کنید و مسیرهای مناسبی را بیابید برای اعمال بار بر بدنتان، با توجه مفاصل و ساختار بدن. این می­تواند از دیدگاه تئوری کمک کند تا بطور کامل آسیب دیدگی اجتناب کنید، یا حداقل به مقدار چشمگیری احتمال وقوع آن را کاهش دهید.

دلیل صدای مفاصل

 *