اصول عضله سازی و حجم در بدنسازی از دکستر جکسون

قدم به قدم با فلسفه تمرینی دکستر جکسون

آقای تمام نشدنی

دکستر جکسون با این عقاید توانسته سال­ ها در اوج باقی بماند.

آنچه در این مقاله می­ خوانید بخش­ هایی از نظرات تمرینی دکستر جکسون است. بدنسازی که مرد تمام نشدنی پرورش اندام لقب گرفته و توانسته با سال­ ها سخت کوشی، ممارست، پشت کار و نظم در میان برترین­ های جهان جایگاه ثابتی داشته باش. در این مقاله دکستر از روش فکری و تمرینی ­اش طی سال ­های اوجش سخن گفته است.

هنوز با اوج قدرت

یک از مواردی که دکستر جکسون را از خیلی حرفه­ ای­ های دیگر متمایز می­کند این است که او روش خود را عوض نکرده است. اگر این امکان وجود داشت که از تمرین حرفه ­ای­ ها در طول ۱۵ الی ۲۰ سال فیلمبرداری می­شد متوجه می­ شدید که آن ها بعد از چندین سال تمرین ترجیح می­دهند به جای حرکات وزنه آزاد و سنگین بیشتر با حرکات کابل و دستگاه کار کنند، یا اگر هنوز هم از وزنه­ های آزاد استفاده کنند دیگر خیلی سراغ وزنه­ های سنگین نمی­ روند.

اما دکستر به خودش ارفاق نمی­کند و امروز شاید سخت ­تر از قبل هم تمرین می­کند. او می­گوید :« می­دانم که می­توانم در باشگاه فشار زیادی به خودم وارد نکنم و باز هم ظاهر خود را خوب حفظ کنم، اما چنین آدمی نیستم. تا زمانی که از عملکرد خودم در این ورزش راضی نشوم به تمرینات سخت ادامه می­دهم. مسابقات هر سال سخت­ تر می­شود و چهره ­های جدیدی می ­آیند که برای پیروزی بسیار تشنه هستند. بنابراین راهی برای کم کردن شدت تمرین وجود ندارد. من هنوز با وزنه­ های سنگین تمرین می­کنم و هر هفته در تمرینات به خودم فشار می ­آورم. شاید خیلی ­ها ماشین­ های لوکس و خانه زیبای دکستر را ببینند و بگویند  که او می­تواند خودش را ریلکس کند. شاید بتواند این کار را انجام دهد. اما هرگز نمی­کند. او می­داند که چطور به جایگاه امروزی­اش رسیده و می­داند که تنها راه مطمئن برای تداوم موفقیت این است که کارهای قدیم خود را ادامه دهد و این یعنی انجام تمرینات سنگین و دشوار.

حجم = مسابقه

خیلی ها بر این باورند که وقتی وارد فاز مسابقه می­شوند باید تمرینات را چه از لحاظ شدت و جه از لحاظ مقدار وزنه سبک­ تر کنند چرا که فکر می­کنند تمرین شدید باعث عضله سوزی در رژیم می­شود.

اما دکستر روش کاملاً متفاوتی دارد که آن را از مشاور تغذیه ­اش یاد گرفته است. دکستر می ­گوید: « مشاورم معتقد است که در دوران نزدیک به مسابقه باید بتوانید عضله اضافه کنید­. وقتی مثل من در طول سال بدن را کم چرب نگهدارید این اتفاق رخ می­دهد. من مقدار زیادی غذای خوب می­خورم و مکمل­ های زیادی مصرف می­کنم و به شدت هم تمریناتم را پیگیری می­ نمایم. کلید دسترسی به این موفقیت این است که دکستر مثل دیگران وزنه­ های تمرین را سبک نمی­کند و از تمرینات سخت واهمه ­ای ندارد. دکستر می­گوید:« می­توانید با نگاه کردن به یک بدن در روز مسابقه متوجه شوید که آیا در باشگاه به خودش فشار  لازم را آورده ایت یا خیر». بدن­ هایی مثل من و رونی کولمن ظاهری سفت و سخت داریم چون تا دقیقه آخر از وزنه ­های سنگین استفاده می­کنیم صرفاً به این خاطر که رژیم دارید نمی­توانید تمرینات خود را سبک کنید.

فرم خوب + شدت = عضله سازی

دکستر می ­گوید: « خیلی از بدنسازان شدت تمرین را با فرم نادرست حرکتی اشتباه می­ گیرند. حقیقت این است که اگر بخواهید وزنه­ ها را پرتاب کنید نمی­توانید با شدت واقعی تمرین کنید چرا که واقعاً عضلات هدف را درگیر نخواهید کرد. مردم شنیده اند که حرکات پرسی را با حدود ۱۸۰ کیلو و اسکوات را با حدود ۲۲۰ کیلو وزنه چند ست در تمرین اجرا می­کنم و ثصورشان این است که فرم حرکتی درست را زیر پا می­گذارم. اگر کسی این چنین درباره من فکر می­کند یعنی که به طور کامل از من شناخت ندارد». جالب است بدانید که جکسون در تمرینات خود فرم درست حرکات را مثل دستور کتاب­ های بدنسازی رعایت می­کند و اگر بخواهد فرم حرکات را نادیده بگیرد می­تواند وزنه ­های سنگین ­تری را استفاده کند. او می­گوید: «عضلات را در بخش بالایی هر تکرار منقبض می­کنم و در بخش منفی حرکت هم کشش خوبی را حس می­کنم. نه تنها عضله را وادار به کار سخت­ تر می­کنم بلکه با کنترل کردن وزنه­ ها از بروز آسیب جلوگیری می­کنم. بدنم روش زندگی ام را دیکته می­کند بنابراین نمی­توانم با انجام کارهای احمقانه زندگی خود را دچار مشکل کنم و صرفاً  برای خودنمایی خودم را دردسر بیندازم».

تکرارهای اضافی

یک روش بسیار مؤثر تمرین که دکستر از آن برای بالا بردن شدت تمریناتش استفاده می­کند تکرارهای اضافی است که مورد استفاده قهرمانان بزرگی  مثل آرنولد و دوریان یتس هم بوده است. او می­ گوید: «درباره این روش فکر کنید. یک ست را به ناتوانی کامل می­رسانید و در حالی که دیگر توان انجام هیچ تکراری را ندارید، یار تمرینی ­تان برای انجام چند تکرار اضافی به کمک­تان برمی ­آید تا شما را از نقطه گیر حرکت عبور دهد. در این حالت عضلات مرحله ­ای می­روند که تا قبل از آن هرگز به آن نرسیده بودند و این باعث تخریب زیاد فیبرهای عضلانی می­شود به طوری که راه دیگری به غیر از رشد و باز سازی برایشان باقی نمی ­ماند«. دکستر اشاره می­کند که با وجود یار تمرینی با تجریه و آگاه برای استفاده از روش تکرارهای اضافی ضروری است. لازم است کسی بالای سرتان باشد که بداند چه وقت باید کمک دهد. کمک اضافی مانع از تأثیرگذاری درست تکرارهای اضافی می­شود و کمک ناکافی هم نمی­گذارد که حتی یک تکرار اضافی انجام شود. اما زمانی که تکرارهای اضافی را به درستی انجام دهید، شدت تمرین بالا می­ رود و رشد بهتر حاصل می­شود. تکرارهای اضافی واقعاً می­توانند باعث سوختن عضله شود. اگر یار تمرینی خوبی نداشته باشید می­توانید با استفاده از روش ست­ های کم کردنی تنایج مشابهی بگیرید.

سوپرست و تری ست

روش دیگری که برای افزایش شدت تمرین وجود دارد، استفاده از روش های سوپرست و تری ست است. دکستر می­گوید: « اخیراً برای پشت بازوها روش تری ست را استفاده می­کنم. با پشت بازو سیم کش شروع می­کنم، پس از آن دیپ با دستگاه را اجرا می­کنم و پس از آن کار را با پشت بازو سیم کش طنابی به پایان می­برم. ۴ سری از این تری ست را اجرا می­کنم که در جمع ۱۵ دقیقه طول می کشد». دکستر می­گوید: بعضی از مردم خجالت می­کشند که از سوپرست و تری ست بهره ببرند چرا که دیگر نمی­توانند از وزنه­ های سنگین استفاده کنند این روش­ های شوک دهنده است که عضلات را تحریک به رشد می­کند. می­توانید سه چهارم اوقات با روش ست­ های عادی تمرین کنید و هراز گاهی هم برای شوک دادن به عضلات از سوپرست یا تری ست استفاده کنید.

درد را دوست داشته باشید.

دکستر می­گوید اگر از درد بترسید،هرگز به اندازه­ای که می­توانید رشد نخواهید کرد. به عنوان مثال اسکوات سنگین احتمالاً ناراحت­ترین کاری است که می­توانید در باشگاه انجام دهید. نه تنها عضلات ران، پشت پا و نشیمن­گاه در این حرکت به شدت درگیر می­شوند، بلکه ریه ­ها نیز در آستانه انفجار پیش می ­روند چرا که بدن نیاز به اکسیژن زیادی پیدا می­کند. تفاوت بین پاهای بزرگ و پاهای عادی از نشستن عمیق در اسکوات، تحمل درد و انجام ۵ تکرار بیشتر از دیگران به وجود می­ آید. بدن برای پیشرفت فاکتور محدود کننده نیست، بلکه ذهن است که عامل محدودیت می شود. وقتی که به شما فشار می ­آید، همه چیز در وجودتان می­گوید که باید دست بردارید. اما کسانی که تسلیم می­شوند، هرگز به سطوح بالا نمی­رسند. آن هایی که درد را به چشم دوست نگاه می­کنند می­توانند پیشرفت مثال زدنی به دست آورند. یاد بگیرید که چگونه از درد استقبال کنید چرا که نشانه ­ای است برای اینکه در حال انجام کاری هستید که دیگران انجام نمی­دهند.

استراحت پیش نیاز شدت

یکی از موضوعاتی که باید کاملاً واضح درک و رعایت شود، این است که بدون استراحت و ریکاوری کافی نمی­توان با حداکثر شدت تمرین کرد اوقاتی بوده که دکستر دچار تمرین زدگی شده و خیلی رود متوجه اثرات منفی آن روی کیفیت تمرینات شد او می­ گوید:« برای مدت کوتاهی سعی کردم ۶ روز تمرین کنم و برایم خیلی زیاد بود. من به مدت ۳ یا ۴ هفته با این رویه کار کردم و دیدم که وزنه­ های تمرینم افت کرد. احساس خستگی داشتم و باشگاه رفتن برایم سخت شده بود. این آخرین نشانه عاملی بود که باعث شد هوشیار شوم. با خودم گفتم که اشتباهی در کارم وجود دارد چون من عاشق تمرین و باشگاه هستم دچار کم میلی به تمرین شده ­ام«. در اکثر دوران حرفه­ ای ­اش فقط هفته­ ای ۳ جلسه تمرین می­ کرد و بعدها به ۵ روز ارتقاء داد تا روی عضلات پشت خود تمرکز بهتری داشته باشد. اما درسی که دکستر گرفت به بیان خودش این بود:« باید به باشگاه بروید، سخت تمرین کنید و پس از آن به بدن اجازه ریکاوری و استراحت بدهید. اگر این کار را انجام ندهید انرژی کافی برای تمرین  سخت را نخواهید داشت». دکستر می­گوید:«به سطح انرژی خود توجه کنید و همچنین میل تمرین را نیز مد نظر قرار دهید اگر حس می­کنید خسته هستید یک هفته کامل استراحت کنید بارها این کار را کرده ­ام و هر بار با انرژی و نیروی زیادی به باشگاه بازگشته ­ام».