مصاحبه تمرینات ویلیام بوناک

صحبت­ های ویلیام بوناک درباره اهداف و چند نکته کلیدی برای ساختن بازوهایی قدرتمند

تفنگ های آماده و دهان بسته

ویلیام بوناک در یک نگاه

* تاریخ تولد: ۱۸ می ۱۹۸۲

* قد: ۱۷۰ سانتی­متر

* وزن در زمان مسابقه: ۱۰۲ کیلوگرم

* وزن در فصل استراحت: ۱۰۶ تا ۱۰۹ کیلوگرم

* محل تولد: غنا

* محل سکونت: آمستردام، هلند

* عناوین و افتخارات:

مسابقات مسترالمپیا ۲۰۱۷: سوم

مسابقات نوردیک ۲۰۱۶: اول؛ مسابقه پراگ ۲۰۱۶ : اول

مسابقه نوردیک ۲۰۱۵: اول

مسابقه دایاناکادو ۲۰۱۵: اول

مسابقه گلدن استیت ۲۰۱۴: اول

مسابقه جایزه بزرگ روسیه ۲۰۱۴: اول

به نظر می­ آید که ما یک موجود خطرناک در بین­مان داریم! به همین سادگی، ویلیام بوناک از پله­ های پیشرفت المپیا بالا رفته است و اکنون به پایه ­های تخت قهرمان ۷ دوره مسترالمپیا، یعنی فیل هیث ضربه می­زند. بوناک که در غنا به دنیا آمده ولی اکنون در آمستردام هلند زندگی می­کند، در مسترالمپیای ۲۰۱۴ به مقام پانزدهم رسید، در دو سال بعد هم هشتم و پنجم شد و در سال ۲۰۱۷، در پشت سر ممدوح الصبیا، به مقام سوم دست پیدا کرد.

ولی برخلاف نفر دوم این مسابقه، پیشرفت بوناک در رده­ های حرفه ­ای بسیار بی سر و صدا بوده است. یعنی او در طول سال در شبکه­ های اجتماعی برای کسی رجز خوانی نکرد و در طول کنفرانس خبری المپیا هم ادعای بزرگی را اعلام نکرد. او آن قدر خوش برخورد و محترم است که آدم به وجود آتش رقابتی در او شک می­کند.

برای اطلاع­تان باید به شما بگوییم که این طور نیست. بوناک در این مصاحبه اختصاصی درباره این توضیح می­دهد که چرا خودش را از پرتاب سنگ در شبکه­ های اجتماعی دور نگه داشته است و همچنین مقداری از علاقه­ های شخصی و بلند پروازی­ های خودش را هم با ما در میان می­گذارد. حتی با وجود اینکه رجز خوانی در این مرد جایگاهی ندارد (که یک ویژگی منحصر به فرد به حساب می ­آید)، ولی می­توانید مطمئن باشید که آتش رقابت در بدن او هم زبانه می­کشد.

در مصاحبه ­های اخیری که بعد از پایان رسیدن مسترالمپیا با فیل هیث انجام شده است، چیزهای خوب بسیار زیادی را درباره تو گفته است. به نظر می­ آید که بقیه رقابت کنندگان دوست دارند که با تندی با آقای قهرمان صحبت کنند، ولی تو این طور نیستی. چرا تو خواست ه­ای که در این گونه بحث­ ها شرکت نکنی؟

جدا از این که من آقای قهرمان و خانواده­ اش، به خصوص مادر او را بسیار دوست دارم، به خود فیل هم احترام می­گذارم. آخر ببینید! او ۷ بار پشت سر هم این عنوان قهرمانی را از آن خودش کرده است. علاوه بر این، او در جایگاه قهرمان ما خودش را به صورت بسیار خوبی کنترل می­کند. افراد زیادی حرف­ه ای چرت و پرت را به من می­ زنند و من حتی قهرمان هم نیستم. حالا تصور کنید که او باید با چه مقدار از این حرف­ه ای بی­ ارزش مواجه شود. به صورت خلاصه باید گفت که اگر شما به جایگاه فیل، یا حتی نصف آن رسیدید، آن موقع می­توانید رجزخوانی کنید. اگر این طور نیست، پس لطفاً سرجایتان بنشینید و فروتن باشید.

حالا که هیث برای جمع کردن عنوان­ های مسترالمپیا بروی دور افتاده است، تو چگونه به مسیرت ادامه می­دهی و نا امید نمی­شوی؟ آیا همه چیز فقط بر سر صبور بودن برای رسیدن نوبت به تو است؟

ویلیام بوناک: من نمی­توانم فیل هیث، تیم او، کارهایی که انجام می­دهد و ظاهری که بروی سکو خواهد داشت را کنترل کنم. تنها کاری که می­توانم انجام بدهم، کنترل کردن خودم است. من دارم کارهای خودم را به صورت پله به پله انجام می­دهم و همچنین به خودم و تیمی که به همراه دارم هم اعتقاد دارم. در نهایت هم بله، انتظار تلخ است، ولی میوه­ های آن از عسل هم شیرین تر هستند.

پشتکار باید برای یک بدنساز مهم باشد، مگر نه؟

ویلیام بوناک: بدون شک همینطور است. این نه تنها فقط برای بدنسازان، بلکه برای زندگی هر فردی بسیار مهم است. درست همان لحظه­ ای که می­خواهید تسلیم شوید باید بدانید که پیشرفت بعدی شما در همین نزدیکی­ هاست.

تمرکز چطور؟ تو در طول فصل استراحت که همه چیز روزمره و تکراری می­شود و همچنین در زمان آماده سازی برای مسابقه که رژیم آن می­تواند لحظه­ ها  را سخت و نه چندان لذت بخش کند، به طور معمول تمرکزت را بر روی چه چیزهایی قرار می­دهی؟

ویلیام بوناک: من به این فکر می­کنم که روزی قهرمان خواهم شد. وقتی که رژیم من لذتی را برایم ندارد، این من را بر روی هدفم متمرکز نگه می­دارد. من در طول فصل استراحت هم به طور معمول زمان تمرین و استراحتم را به مدت لازم نگه می­دارم و سعی می­کنم که چربی­ هایم را نیز در سطح پایینی نگه دارم. هدف کوتاه مدت کنونی من قهرمانی در مسابقه آرنولد کلاسیک است و بعد از آن، دوباره تاج پادشاهی مسترالمپیا را هدف می­گیریم.

محدود تکرار مورد ترجیح:

۱۲ تا ۱۶ تکرار

نرخ تکرار تمرین: در فصل استراحت، جلو بازو و پشت بازوها هر کدام یک بار در هفته تمرین داده می­شوند (که تمرین پشت بازو با عضله­ های پشت و تمرین جلو بازو هم با سینه همزمان است) و این نرخ در زمان آماده سازی برای مسابقه، به ۲ بار در هفته می­رسد.

حجم تمرین: ۸ تا ۱۲ ست تمرینی در هر جلسه برای هر کدام از این عضله­ ها.

روش ­های افزایش شدت مورد علاقه: سوپرست و دراپ ست برای هر دوی جلوبازو و پشت بازوها؛ حفظ انقباض بیشینه به مدت چند ثانیه برای پشت بازو. بوناک می­گوید:

«من (با روش حفظ انقباض بیشینه) به طور معمول رابطه بهتری را با عضله ­ام پیدا می­کنم و همچنین این کار برای آرنج­ های من بهتر است.»

تنوع تمرین: او می­گوید: «من برنامه تمرینی ­ام را در حدود ۳ ماه یک بار عوض می­کنم، ولی در هر هفته حرکت­ های متفاوتی را می­زنم. برای مثال، من دریک هفته بیشتر تمرین­ ها را با هالتر می­زنم و کمی هم با دستگاه ­ها کار می­کنم، ولی در هفته بعدی بیشتر به سراغ دمبل­ ها می­روم.»

برنامه هوازی: او می­گوید: «من در طول فصل استراحت به سراغ تمرینات هوازی نمی­روم. در طول زمان آماده سازی هم به این وزن من در آن زمان برمی­گردد که به چه مقدار تمرین هوازی نیاز دارم. جلسه­ های تمرینی هوازی من به طور میانگین ۳۰ دقیقه ادامه پیدا می­کنند و در زمان رسیدن به یک مسابقه، من این تمرین­ ها را در ۶-۵ روز از هفته اجرا می­کنم.»

مسلح به دانش

در اینجا پیشنهادهای ساده بوناک را برای ساختن بازوهایی بزرگتر و کات می­بینیم:

جلو بازو با میله صاف سیم کش

اگر اجرای حرکت جلو بازو با یک میله صاف فشار زیادی را به مچ­ های شما وارد می­کند، می­توانید از میله لاری که در آن قسمت قرارگیری مچ ­ها کمی به داخل خم شده است، استفاده کنید.

پشت بازو با میله صاف سیم کش

برای تنوع، می­توانید در هر جلسه تمرینی به سراغ دستگیره های مختلفی مثل میله صاف، V شکل و طناب بروید. آرنج ­هایتان را در تمام طول ست در کنار پهلو نگه دارید و اجازه ندهید که به سمت بیرون حرکت کنند.

جلو بازو تک دست با سیم کش

برای قرارگیری در بهترین خط کشش، بدن تان را به صورتی قرار بدهید که دست فعال شما (نه خط مرکزی بدن تان) در رو به روی قرقره سیم کش قرار بگیرد. در قسمت بالای هر تکرار هم انگشت کوچک­تان را به سمت بیرون بچرخانید تا انقباض کاملی را ایجاد کنید.

پشت بازو تک دست با طناب سیم کش مطمئن شوید که در هر تکرار، آرنج­ ها را به صورت کامل قفل می­کنید و در موقعیت پایین هم پشت بازوهایتان را محکم فشار می­ دهید. اگر شما نمی­توانید در همه تکرارها دست­تان را به صورت کاملی بکشید، وزنه را سبک تر کنید.

برنامه تمرینی بازو با سیم کش

شاید شما نمی­توانید به اندازه یک بدنساز حرفه ­ای برای رفتن به باشگاه وقت بگذارید. با وجود اینکه در نزدیکی سال نو هم باشگاه ­ها بسیار شلوغ می­شوند، اگر شما ایستگاه تمرینی­ تان را رها کنید، این می­تواند به معنی از دست دادن آن موقعیت تا انتهای جلسه تمرینی­تان باشد. مشکلی نیست. اگر شما می­توانید به یک دستگاه سیم کش دسترسی پیدا کنید، در اینجا یک برنامه تمرینی سریع برای تمرین دادن جلو بازو و پشت بازو را برای شما آورده ­ایم که با همان اصل­ های تمرینی بوناک نوشته شده است. در صورت امکان، این برنامه تمرینی را ۲ بار در هفته اجرا کنید، در بین هر جلسه تمرینی حداقل ۴۸ ساعت زمان بگذارید و همچنین می­توانید هر کدام از حرکت­ هایی که با شما سازگاری ندارد را به صورت اختیاری عوض کنید.

برنامه تمرینی ویلیام بوناک

* جلو بازو با میله صاف سیم کش ۳ ست با ۱۲ تکرار

* سوپرست با پشت بازو با میله صاف سیم کش ۳ ست با ۱۲ تکرار

* جلو بازو تک دست با سیم کش ۳ ست با ۱۶ تکرار

* سوپرست با پشت بازو تک دست با طناب سیم کش ۳ ست با ۱۶ تکرار

نکته ۱: درست آخر هر حرکت

بعد از رسیدن به ناتوانی با وزنه اولیه، ۲ دراپ ست را اجرا کنید.

نکته ۲: در قسمت پایین هر تکرار، انقباض ایجاد شده در پشت بازوها را به مدت ۱ تا ۲ ثانیه فشار بدهید.

*