رشد عضلانی خود را با این تکنیک کلاسیک و موثر تقویت کنید
یک حقیقت تلخ در مورد همه ما وجود دارد و این است که هر قدر در مسیر بدنسازی پیش می رویم، ساختن عضله تازه هر سال برایمان سخت تر می شود. بدن انسان اساساً خلق نشده برای اینکه به عضلاتی غول پیکر دست یابد و این اولویت های بدن تعریف نشده، به همین دلیل وقتی می خواهیم در آن مسیر حرکت کنیم، هر قدم ما تبدیل به یک نبرد می شود. در واقع وقتی می خواهید به پیشرفت جدی دست یابید، نمی توانید مؤدبانه از عضلات خود درخواست کنید که مطابق خواست شما رشد کنند؛بلکه باید عضلات را به چالش بکشید تا چاره ای نداشته باشند جز رشد و قویتر شدن.
به واسطه سال های فعالیتم در عرضه رقابت و مربیگری، معتقدم یکی از بهترین تکنیک هایی که می تواند عضلات را به پاسخ، سازگاری و رشد وا دارد، تکنیک سوپر ست است. سوپرست بطور معمول زمانی است که دو حرکت را برای یک بخش بدن بصورت پی در پی اجرا می کنید یا کمترین مقدار استراحت ممکن بین دو حرکت.
تنها وقتی می توانید استراحت کنید که یک ست از هر دو کامل کرده باشید، و در هر کدام به ناتوانی لحظه ای (در بخش مثبت تکرارها) رسیده باشید. راهای بسیاری برای استفاده از سوپرست ها در یک جلسه وجود دارد، در روش تمرین خودم، دو نوع پایه سوپرست وجود داردکه اغلب اوقات دوست دارم روی آنها تمرکز کنم: پیش خسته کننده و پسا فعالیت.
“سوپرست پیش خسته کننده “ سوپرستی است که در آن فرد تحت تمرین، یک حرکت تک مفصلی را اجرا می کند و بلافاصله یک حرکت چند مفصلی. بعنوان مثال: جلو پا دستگاه + اسکوات، قفسه سینه دمبل + پرس سینه هالتر، نشر طرفین + پارویی عمودی. مزیت اصلی سوپرست های پیش خسته کننده این است که می توانید بطور دقیق تری عضله هدف خود را با اولین حرکت هدف قرار دهید – و به سمت ناتوانی لحظه ای سوق دهید – و سپس با استفاده از یک حرکت چند مفصلی آنرا فراتر از محدودیت خود پیش برید،با وادار کردن عضله هدف به ادامه فعالیت و انقباض.
” سوپرست پسا فعالیت” اجرای حرکت چندمفصلی با بار سنگین (برای حدود ۳ تا ۵ دقیقه تکرار در هر ست) و بدنبال آن اجرای بدون فاصله تک مفصلی است. بعنوان مثال: پارالل + کراس اور، ددلیفت پا صاف + پشت پا خوابیده، و پارویی خم با هالتر + کشیدن سیم از بالا با دستان صاف. خصوصیت جالب این نوع سوپر ست این است که در مطالعات تحقیقی نشان داده حرکات چند مفصلی کم تکرار باعث ارتقاء فعال سازی سیستم اعصاب مرکزی (CNS) می شود، و فضایی را ایجاد می کند که حرکت دوم (تک مفصلی) در واقع تعداد بیشتری از فیبرهای عضله را فعال کرده و تعداد بیشتری از واحد های حرکتی را نسبت به شرایط معمول، فعال می کند.
خب احتمالاً با این صحبت ها وسوسه شده اید جلسه آتی که به باشگاه می روید از قابلیت های سوپرست ها در جهت هایپرتروفی بهره بگیرید؟ اگر اینطور است می توانید از تعدادی سوپر ست های مورد علاقه ام که در انتها در اختیارتان گذاشته ام بهره بگیرید برای هر یک از گروه های عضلانی اصلی در بدن.
نکاتی در مورد تکنیک سوپرست:
- اگر در باشگاه شلوغی تمرین می کنید، بهترین راه این است سوپرست هایی را انتخاب کنید که بتوانید در یک محل ثابت انجام دهید، و بدون وقفه از حرکتی سراغ دیگری بروید. چند مثال ساده عبارتند از پول اوربا دمبل + کشش پارویی نشسته با سیم کش، قفسه بالاسینه با دمبل + پرس سینه با دمبل، نشر طرفین با دمبل + پرس سر شانه نشسته با دمبل.
- وقتی یک حرکت چند مفصلی را در قالب یک سوپرست اجرا می کنید، از انقباض اکسنتریک آهسته استفاده کنید (۴ تا ۵ ثانیه) و انقباض کانسنتریک انفجاری(پرس کردن یا کشیدن وزنه به سریعترین شکل ممکن).
- وقتی یک حرکت تک مفصلی را در قالب سوپر ست اجرا می کنید، بخش اکسنتریک تکرارها را در حدورد ۲ ثانیه اجرا کنید؛ سپس یک ثانیه در میانه دامنه مکث کنید (در موقعیت کشش)؛ و با یک انقباض ۲ ثانیه ای در بخش کانسنتریک تمام کنید.
نکته: اگر حرکت تک مفصلی به شما امکان می دهد به “اوج انقباض” قدرتمندی دست یابید (از جمله جلو پا دستگاه یا کراس اور)، اطمینان یابید که در آن نقطه برای یک ثانیه کامل مکث کنید.
- حتی وقتی از سوپرست ها در طول جلسه تمرین استفاده نمی کنید، آنها گزینه عالی هستند برای تمام کردن تمرین یک بخش از بدن؛ خصوصاً اگر بخشی از بدن شما عقب تر دیگر بخش ها مانده باشد.
تعدادی از فواید سوپرست:
- سوپر ست ها امکان می دهند عضله هدف را برای مدت زمان طولانی تری تحت تنش حفظ کنید،که می تواند به پاسخ ها یپرتروفی سریعتری در عضله منجر شود.
- سوپرست ها پمپ شدید تر و چشمگیرتری را در عضله ایجاد می کنند که باعث می شود عضلات هدف با مقدار بیشتری از آمینواسیدها، هورمون های طبیعی بدن، اکسیژن و مواد مغذی کلیدی، اشباع شوند.
- سوپرست ها مقدار اسیدلاکتیک تولید شده در عضله را افزایش می دهند، که بدن را به سمت ترشح هورمون رشد(GH) بیشتر سوق می دهد. GH هورمون عضله ساز و چربی سوز قدرتمندی بشمار می آید.
- سوپرست ها بسیار کارآمد هستند، و امکان می دهند یک فرد با حداکثر شدت زمان کوتاه تری تمرین خود را به پایان برساند.
- سوپرست ها کمک می کنند به تحریک متابولیسم، که آنها را به مکمل عالی برای تغذیه مناسب و تمرین هوازی تبدیل می کند،زمانی که در تلاش برای کاهش ذخایر چربی بدن هستید.
سوپرستهای پیشنهادی برای عضلات پشت
حرکت ست تکرار
سوپرست پیش خسته کننده
سوپرست شامل:
پول آوردمبل ۳ ۱۰-۱۲
پارویی نشسته با سیمکش دست جمع ۳ ۷-۹
سوپرست پسافعالیت
سوپرست شامل:
تی بار ۳ ۴-۶
کشیدن سیم از بال با دستان صاف ۳ ۱۰-۱۲
سوپرستهای پیشنهادی برای دلتوئید
حرکت ست تکرار
سوپرست پیش خسته کننده
سوپرست شامل:
فلاس معکوس نشسته با دستگاه ۳ ۱۰-۱۲
پارویی عمودی با هالتر با فاصله زیاد بین دست ها ۳ ۷-۹
سوپرست پسافعالیت
سوپرست شامل:
پرس سر شانه با هالتر ۲ ۴-۶
نشر طرفین با دمبل ۲ ۱۰-۱۲
سوپرستهای پیشنهادی برای دو سر بازو
حرکت ست تکرار
سوپرست پیش خسته کننده
سوپرست شامل:
جلو بازو با سیمکش ۲ ۱۰-۱۲
بارفیکس دست برعکس ۲ ۷-۹
سوپرست پسا فعالیت
سوپرست شامل:
جلوبازو با سیمکش دست برعکس ۲ ۴-۶
جلو بازو لاری با دستگاه ۲ ۱۰-۱۲
سوپرست های پیشنهادی برای سه سر پشت بازو
حرکت ست تکرار
سوپرست پیش خسته کننده
سوپرست شامل:
کیک بک با دمبل ۲ ۱۰-۱۲
پارلل ۲ ۷-۹
سوپرست پسا فعالیت
سوپرست شامل:
پرس دست جمع با هالتر ۲ ۴-۶
پشت بازوسیمکش با دسته طنابی ۲ ۱۰-۱۲
برنامه سوپرست پیشنهادی برای چهار سر ران
حرکت ست تکرار
سوپرست پیش خسته کننده
سوپرست شامل:
جو پا تکی با دستگاه ۳ ۱۰-۱۲ (برای هرپا)
پرس پا تکی با دستگاه ۳ ۷-۹ (برای هر پا)
سوپرست پسا فعالیت
سوپرست شامل:
اسکوات با هالتر ۳ ۴-۶
جلو پا ماشین ۳ ۱۰-۱۲
برنامه سوپرست پیشنهادی برای همسترینگ
حرکت ست تکرار
سوپرست پیش خسته کننده
سوپرست شامل:
پشت پا نشسته با دستگاه ۳ ۱۰-۱۲
ددلیفت پاصاف با هالتر ۳ ۷-۹
سوپرست پسا فعالیت
سوپرست شامل:
پشت پا خوابیده با دستگاه ۲ ۴-۶
فیله کمر ۲ ۱۰-۱۲
*
