سئوال: من ۳۷ سال دارم، ۱۶۵ سانتیمتر قد و ۷۷ کیلوگرم وزن. هدفم این است که بر حجم عضلاتم بی افزایم و از مقدار چربی های بدن بکاهم. شش روز در هفته تمرین می کنم. من گیاه خوار هستم و در نتیجه به سختی می توانم پروتئین کافی را از طریق مواد غذایی مورد استفاده ام تامین کنم. برنامه غذایی حال حاضر من از قرار زیر است، اگر امکان دارد برنامه غذایی مناسبی را برای افرادی مثل من توصیه کنید.
صبحانه
یک فنجان ماست بدون چربی
یک چهارم فنجان غلات برشته
یک قاشق مربا
۵۰ گرم پروتئین وی
یک عدد مولتی ویتامین
نیم وعده
۵۰ گرم پروتئین وی
یک عدد موز متوسط
ناهار
۱۰۰ گرم پنیر کم چربی
نصف فنجان آناناس
نیم وعده
۵۰ گرم پروتئین وی
شام
یک کاسه لوبیای پخته و مقداری پنیر
یک عدد سیب متوسط
نیم وعده پیش از تمرین
۲۵ گرم پروتئین وی
نیم وعده پس از تمرین
۲۰ گرم پروتئین سویا
۲۰ گرم پروتئین وی
۲۰ گرم پروتئین کازئین
طبق برآورد من، شما با این برنامه غذایی حدود ۲۰۰۰ کالری در اختیار بدنتان قرار می دهید، ۳۰۰ گرم پروتئین، ۱۶۰ گرم کربوهیدرات و حدود ۲۰ گرم چربی در طول روز. نقطه مثبت این برنامه غذایی این است که مقدار خوبی پروتئین از طریق لبنیات و مکمل های پروتئینی که مصرف می کنید در اختیار عضلات خود قرار می دهید، حدود ۸۵/۳ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدنتان، فارغ از اینکه یک گیاه خوار هستید.
مشکل اصلی این است که مقدار کالری کافی برای پشتیبانی از رشد عضلانی مصرف نمی کنید. برای افزودن بر حجم عضلانی باید حداقل ۳۵ کالری به ازای هر کیلو از وزن بدن خود مصرف کنید، یا کمی بیش از ۲۷۰۰ کالری در روز برای شما. در حال حاضر مقدار کالری مصرفی شما کمتر از ۲۶ کالری به ازای هر کیلو از وزن بدن است. شاید بپرسید این مقدار کالری اضافی را باید چگونه تامین کرد؟ توصیه می کنم با افزایش مصرف چربی آغاز کنید. در رژیمی که به آن اشاره کردید کمتر از ۱۰ درصد کالری دریافتی از مصرف چربی تامین می شود و این مشکل اصلی برنامه شماست. محققان گزارش کرده اند مردانی که از رژیم های با مقدار چربی پایین تبعیت می کنند سطوح تستسترون پایین تری دارند نسبت به کسانی که از رژیم های با مقدار چربی بالاتر استفاده می کنند. حدود ۳۰ درصد از مجموع کالری روزانه خود را باید از چربی های مفید تامین کنید از جمله کره بادام زمینی و روغن زیتون. از آنجایی که چربی های اشباع هم اهمیت دارند و شما از گوشست استفاده نمی کنید، سعی کنید بجای آن از محصولات لبنی استفاده کنید.
توصیه می کنم از مکمل های امگا ۳- و CLA هم استفاده کنید برای کمک به رشد عضلانی و کاهش ذخایر چربی بدن، همینطور روغن تخم کتان را به برخی از وعده های مکمل خود بیفزایید.
مشکل بعدی شما عدم مصرف کربوهیدرات کافی است. در این رژیم غذایی کمتر از ۲/۲ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلو از وزن بدن دریافت می کنید. برای عضله سازی به کربوهیدراتی بیش از این نیاز دارید. بهترین راه این است که به وعده پس از تمرین خود کربوهیدرات بی افزایید. درست است که دیروقت تمرین می کنید، ولی باز هم می توانید در وعده پس از تمرین تان از مزایای آنابولیک کربوهیدرات های تند هضم بهره مند شوید. این کمک می کند به شما برای عضله سازی بیشتر بدون افزایش ذخایر چربی. و یک نکته پایانی، شما خود را گیاه خوار به شمار آوردید ولی اثری از سبزیجات در رژیم غذایی شما نیست! سبزیجات حاوی مواد ارزشمندی هستند که می توانند به رشد و ریکاوری عضلات کمک کنند. سعی کنید تا آن ها را به هرکدام از وعده هایتان که مقدور است بیافزایید.
رژیم غذایی اصلاح شده برای یک فرد گیاه خوار
وعده اول: صبحانه
یک فنجان ماست کم چربی
یک چهارم فنجان غلات برشته
یک قاشق مربا
۵۰ گرم پروتئین وی
یک قاشق کره بادام زمینی
یک عدد مولتی ویتامین
نیم وعده :
۵۰ گرم پروتئین وی
یک عدد موز متوسط
یک قاشق روغن تخم کتان
ناهار:
۱۰۰ گرم پنیر کم چربی
نصف فنجان آناناس
نیم وعده:
۵۰ گرم پروتئین وی
یک قاشق روغن تخم کتان
شام:
یک کاسه عدس و مقداری پنیر
دو فنجان سالاد سبزیجات
دو قاشق روغن زیتون و سرکه
یک عدد سیب متوسط
نیم وعده پیش از تمرین:
۲۵ گرم پروتئین وی
نیم وعده پس از تمرین:
۲۰ گرم پروتئین سویا
۲۰ گرم پروتئین وی
۲۰ گرم پروتئین کازئین
۳۵۰ سی سی نوشابه ورزشی
کل انرژی رژیم غذایی: ۲۷۴۰ کالری
پروتئین: ۳۰۵ گرم
کربوهیدرات: ۲۰۰ گرم
چربی: ۸۵ گرم
